Низкоуглеводная дієта: основні правила, плюси при діабеті та гіпертонії, зразкове меню
Низкоуглеводная дієта, або худнути часом наслідки
Низьковуглеводну дієту, наприклад, дієту Аткінса, вже давно застосовують бодібілдери і фітнес-моделі для нарощування мускулатури і промальовування рельєфу. Однак і для простих смертних така система харчування може принести багато користі. Суть низьковуглеводній дієти для схуднення полягає в зменшенні вживанні вуглеводів, при цьому збільшується прийом білкової їжі.
Схуднення відбувається за рахунок того, що організму доводиться спочатку витрачати запаси глікогену, запасені печінкою і м`язами, а потім переходити на розщеплення жирів. В результаті людина втрачає жирові запаси і стає струнким і підтягнутим.
Низкоуглеводная дієта: основні правила і переваги
Головне правило низьковуглеводній дієти - це скорочення вживання вуглеводних продуктів: круп, хліба, солодких фруктів, макаронних виробів, випічки. Також рекомендується багато пити і приймати вітамінно-мінеральні добавки, що містять калій, кальцій, магній і ін. На низьковуглеводну харчуванні заборонені практично всі солодощі, тому можна назвати його несолодкої дієтою. Зате можна застосовувати низкоуглеводную дієту при діабеті.
При великому прийомі вуглеводів в крові підвищується рівень цукру і відбувається викид інсуліну, що може бути небезпечно для діабетиків. А при помірному вживанні вуглеводів, особливо повільних, цукор підвищується не різко і інсулін виробляється в невеликій кількості. Крім того, що це безпечніше при діабеті, ще й корисно для схуднення, оскільки інсулін уповільнює процес розщеплення жиру.
Обмеження вживання вуглеводів сприяє зменшенню викиду інсуліну і більш активному спалюванню жиру. Також корисно застосування низкоуглеводной дієти Аткінса при гіпертонії. Це пояснюється тим, що гіпертонія тісно пов`язана з рівнем інсуліну в крові, якщо його виділяється занадто багато, у людини піднімається тиск.
Крім того, доведено зв`язок гіпертонії і ожиріння. Гладкі люди частіше страждають підвищеним тиском, а низкоуглеводная дієта допомагає скинути вагу і, як наслідок, нормалізувати тиск.
Ще однією перевагою безвуглеводної системи харчування є зниження апетиту. При викиді інсуліну через вживання вуглеводів стимулюється центр «голоду» в мозку і хочеться їсти все більше і більше. При вживанні білкових продуктів виділяються кетонові тіла, які пригнічують апетит і сприяють активному спалюванню жиру.
Однак кетони при тривалому знаходженні в крові можуть привести до стану кетоза, який стає причиною багатьох захворювань. Перед тим як сідати на низкоуглеводную дієту Аткінса варто проконсультуватися з лікарем. Також рекомендується проводити моніторинг стану свого організму і протягом терміну дієти, щоб не допустити розвитку серйозних захворювань.
Низкоуглеводная дієта Аткінса
Дієта Аткінса розділена на 4 фази, всі вони мають свої особливості:
- Перша фаза - найсуворіша, триває від двох тижнів і більше. В цей час в організмі запускається процес кетоза, або іншими словами, розщеплення жирів. На першій фазі можна вживати не більше 20 г вуглеводів в день, їсти необхідно 3-5 разів на добу малими порціями, час між сніданком і обідом, обідом і вечерею повинна становити менше 6 годин. Пити слід багато, в день мінімум 8 склянок води. Вставати з-за столу треба з легким відчуттям голоду. Основні продукти на даному етапі: риба, м`ясо, мідії, креветки, рослинні масла, яйця. Потроху можна вживати помідори, кисломолочні продукти, огірки, капусту, баклажани, кабачки, оливки, сир. Під забороною борошняне, солодке, хліб, крохмалисті овочі, томатна паста, насіння, горіхи, морква, солодкі фрукти. Для прискорення кетоза і, отже, схуднення рекомендується виконувати фізичні вправи. На даному етапі втрата ваги при дотриманні всіма правилами складе 2-5 кілограми;
- Друга фаза триває від тижня до декількох років, тут все залежить від ваги, який треба скинути. У цей період необхідно експериментальним шляхом з`ясувати індивідуальну добову норму вуглеводів, яку можна вживати і при цьому продовжувати худнути. Слід поступово додавати в раціон кількість вуглеводів і стежити за зміною ваги. Найкраще зважуватися раз в тиждень. Якщо вага продовжує йти, кількість вуглеводів можна підвищувати, коли вага збільшилася або зупинився, варто повернутися до першої фази;
- Третя фаза починається після досягнення вашого ідеального ваги. У цей час потрібно з`ясувати, яка кількість вуглеводів є оптимальним для збереження ваги на потрібній позначці, щоб не повніти і не худнути. Рекомендується протягом декількох місяців в меню низьковуглеводній дієти включати щотижня по 5-10 г «зайвих» вуглеводів;
- Четверта фаза: з`ясувавши свою норму вуглеводів, її необхідно дотримуватися все життя, якщо хочете зберегти вагу.
Кількість вуглеводів, що містяться в їжі, можна дізнатися з таблиці продуктів низкоуглеводной дієти. У ній знаходяться назви продуктів і кількість вуглеводів, які в них містяться.
Спираючись на таблицю ви без зусиль зможете складати щоденне меню і придумувати різноманітні рецепти нових страв. Наприклад, в м`ясо по-французьки на дієті Аткінса не можна класти картопля, його можна замінити томатами або кабачками, блюдо все одно залишиться смачним і зовсім не додає вагу.
Низкоуглеводная дієта: меню на тиждень
При складанні меню на низьковуглеводній дієті, головне, враховувати кількість вуглеводів в їжі, білки і жири обмежувати не обов`язково.
Якщо ви не знаєте, як розробити меню на тиждень, візьміть собі на замітку наступний шаблон:
- на сніданок рекомендується вживати білок (яйця, йогурт, сир, м`ясо), можна випити чашку зеленого чаю без цукру;
- на обід коштує з`їсти м`ясне або рибне блюдо з овочевим салатом або невеликою порцією повільних вуглеводів (крупи, хліб);
- на вечерю знову риба або м`ясо, бажано відварені або запечені, салат з овочів або морепродуктів, несолодкий фрукт.
Рецепти страв ви можете скласти самі, пробуйте нові сорти риби, експериментуйте з морепродуктами і не забувайте про овочі, але віддавайте перевагу некрахмалістим.
І не турбуйтеся, що рецепти на низьковуглеводній дієті будуть простими, а страви прісними, адже ніхто не забороняє вам використовувати спеції, натуральні добавки, головне, не сипте цукор! Їжте смачно, ситно, із задоволенням - і худніть!
