Скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути
Скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути
Перед тим, як розповісти вам про вуглеводи, їх ролі в організмі, а також про те, скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути, хотілося б звернути увагу ось на що: для схуднення важливіше визначити не те, що і в яких кількостях потрібно їсти, а то, від чого варто повністю відмовитися. І це, перш за все, швидкі вуглеводи - цукор, вироби з білого просіяного борошна, будь-яка булка, здоба і солодощі, білий шліфований рис. Якщо ви хочете схуднути, про ці продукти варто забути зовсім. А ось повільні вуглеводи їсти можна. В яких кількостях - зараз розповімо.
Відео: Скільки потрібно їсти вуглеводів для набору м`язової маси і схуднення, сушки? Денис Семеніхін
Головного мозку для виконання своєї функції потрібно близько 150 г вуглеводів на добу. Велика їх частина надходить в організм з їжею, ще трохи виходить в результаті розпаду власних жирів, плюс кілька синтезує нормальна мікрофлора товстого кишечника.
Щоб зайвий раз не ризикувати і не розраховувати на своїх маленьких друзів (мікробів), потрібно підстрахувати себе і відштовхуватися саме від цієї цифри - 150 г. Цей той мінімум, який дозволить при відсутності серйозного фізичного навантаження зберегти нормальну розумову діяльність і не загнати себе в депресію через нестачу глюкози.
Така ж кількість вуглеводів - не більше 150 г на добу - рекомендує популярний на заході проповідник палео-дієти Марк Сіссон. Зокрема він пише:
«Споживаючи 300 г вуглеводів на добу, ви піддаєте себе ризику отримати ожиріння, діабет і інші хвороби.
З`їдаючи 150-300 г вуглеводів в день, ви будете повільно, але впевнено набирати вагу (по одному кг жиру на рік). Якщо не будете перевищувати цифру 100-150 г на добу, зможете підтримувати вагу в межах норми.
Скорочуючи кількість до 50-100 г вуглеводів в день. ви знизите рівень інсуліну і підсилите спалювання власних жирів.
Менше 50 г вуглеводів переводить організм в стан кетозу, але таке допускається лише протягом одного-двох днів з метою запуску процесу схуднення, і при цьому обов`язковий прийом харчових добавок ».
Низьковуглеводні дієти
На принципі скорочення кількості вступників вуглеводів засновані популярні Низьковуглеводні дієти, наприклад, Кремлівська дієта і дієта доктора Аткінса. На першому етапі пацієнтам належить різке обмеження вуглеводів (до 20-40 г на добу), що переводить організм в стан кетозу і запускає процес схуднення. На наступних етапах планка підвищується до 60 г в день, що сприяє збереженню ваги.
Відео: Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути?
Погано те, що прихильники цих дієт не обмежують кількість з`їдаються жирів, поглинаючи жирні м`ясні продукти і ковбаси. Крім того, є й інші недоліки, головним з яких я б відзначив полідефіціт вітамінів і мікроелементів. Недарма в своїх роботах доктор Аткінс вказує довжелезний список всяких харчових добавок, настійно рекомендованих до застосування, а інакше організму доводиться несолодко.
Та й його власний негативний приклад - доктор Аткінс помер у 73 роки, і в кінці життя мав вагу рівний 120 кг, - особливо не викликає довіри до цієї методики, як і власне російському її аналогу - Кремлівської дієти. Однак сам принцип - їсти менше вуглеводної їжі, щоб викликати зниження ваги, - вірний. Якщо ви хочете схуднути, зменшувати кількість вступників вуглеводів необхідно.
Я не бачу особливого сенсу в підрахунку вуглеводів в натуральній їжі - овочах і фруктах, які можна їсти в будь-яких кількостях. Посудіть самі, щоб набрати 100 гр вуглеводів вам доведеться з`їсти два кілограми капусти або один кілограм яблук. Тому овочів і фруктів боятися не варто. Єдиний виняток - продукти з високим вмістом крохмалю (картопля та інші коренеплоди, горох, боби), прийом яких варто обмежити і контролювати. У разі магазинної ж їжі потрібну інформацію можна знайти на етикетці.
Візьмемо, наприклад, цільнозерновий житній хліб. На етикетці шукаємо вміст вуглеводів. Припустимо, воно дорівнює 40 г на 100 г продукту. Для збереження фігури нам дозволено з`їсти не більше 150 г вуглеводів на добу. Така кількість міститься в 375 г цільнозернового хліба.
Щоб схуднути, слід з`їдати менше 100 г вуглеводів на добу, що відповідає 250 г такого хліба.
Скільки чого углеводистого можна з`їсти, щоб вписатися ту саму цифру 40 г, яку рекомендують на першому етапі Низьковуглеводні дієти? Насправді досить багато.
Відео: СКІЛЬКИ вуглеводів ЇСТИ для схуднення? СКІЛЬКИ вуглеводів ЕМ Я?
Наприклад, два зелених яблука вранці (200 г = 20 г вуглеводів), 300 г зеленого салату в обід і 200 г кабачків на вечерю (10 г).
Підраховувати вуглеводи в білому хлібі, здоби і тістечок не варто. Дозволю нагадати, що будь-які рафіновані і сильно оброблені продукти не підходять для дієтичного харчування в принципі.
