Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути жінку та чоловіка?
Яка кількість калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути?
Кількість споживаних калорій грає практично основну роль в процесі схуднення. Тому багато дієтологів рекомендують рахувати калорії споживаної щодня їжі, приділяючи особливу увагу перекушування. Чи ефективний даний метод? Як правильно проводити підрахунок і на жодні рамки орієнтуватися?
Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!
зміст:
Норма калорій для різних категорій людей
Даний показник різниться не тільки в залежності від статі людини, але також від його віку і основного виду діяльності. Іноді сюди відносять ще більш конкретні фактори: клімат, місце проживання (місто, село) і т.д ..
- жінки. Якщо мова йде про малорухливому способі життя, коли велика частина часу проходить в сидячому положенні, потрібно 1300-1500 ккал. Среднеподвіжний образ - коли частина часу зайнята фізичними навантаженнями - вимагає більше енергії. Приблизно 1500-1700 Ккал. Для активного способу життя в добу необхідно не менша за 1700 Ккал. Безпечний мінімум в даному випадку - 1200 Ккал без нагляду лікаря.
- Дівчата. Відмітна особливість даного вікового періоду - статевий розвиток. В ході даного процесу організм витрачає велику кількість енергії, відповідно і калорій потрібно більше. Незалежно від роду діяльності, норма калорій для дівчат, щоб схуднути, становить 2000 Ккал.
- хлопці. Випадок аналогічний з попереднім. Але хлопцеві необхідно трохи більше калорій - 2100.
- чоловіки. Особи, які не займаються фізичною працею, потребують не менше ніж 2500 Ккал на добу. З частковою фізичної зайнятістю - мінімум 2700 Ккал. З повністю фізичної зайнятістю - 2900 Ккал. Безпечний мінімум - 1800 Ккал.
- підлітки. До підліткового віку відноситься категорія людей від 11 до 14 років. Це - період активного росту організму. Для дівчаток в цей період рекомендується не менш як 2800 Ккал на добу, для хлопчиків - 3200 Ккал. І якщо виникає необхідність в схудненні в даний період, то краще не займатися цим самостійно, так як можна нанести здоров`ю шкоду. Найкраще звернутися до фахівця-дієтолога.
розраховуємо калорії
Щоб порахувати індивідуально необхідне для схуднення кількість калорій, використовуйте наступні обчислення, різні для жінок і чоловіків:
- Жінки. 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік - 161.
- Чоловіки. 10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік + 5.
- Низька рухливість. 1,2.
- Фізичні навантаження до 3 разів на тиждень. 1,375.
- Фізичні навантаження від 3 до 5 разів на тиждень. 1,55.
- Фізичні навантаження від 5 до 7 разів на тиждень. 1,725.
- Максимально висока фізичне навантаження: тренування двічі на день, щодня, виснажлива робота та ін. 1,9.
Таким чином, якщо ваш ГО становить 1400, то при фізичних навантаженнях до 3 разів на тиждень реально витрачаються калорії щодня - 1925 (1400х1,375). Ми порахували калорії, необхідні для підтримки вашого справжнього ваги. Щоб скинути вагу, реальна кількість калорій потрібно зменшити на 20% або просто помножити на 0,8. Грунтуючись на попередньому прикладі, виходить:
1925х0,8 = 1540
Відео: Як розрахувати свою норму калорій в день, щоб схуднути - Все буде добре. Випуск 766 від 01.03.16
Якщо вам необхідно термінове схуднення, допускається зниження норми на 40%. Тобто:
1925х0,6 = 1155
Це дуже екстремальний варіант, тому перед терміновим схудненням обов`язково проконсультуйтеся з дієтологом. Незважаючи ні на що, якщо ви займаєтеся важкою фізичною працею і мають намір схуднути, не рекомендується знижувати калорії нижче 1500.
Як не виходити за рамки добового обсягу?
Уміння себе мотивувати - дуже важливо, але діє це далеко не завжди. Часто відбуваються зриви, або ми просто забуваємо рахувати калорії. Ось кілька секретів, як можна позбутися від переїдання і дотримуватися необхідних рамки:
- Їжте невеликими порціями. Це спростить завдання підрахунку калорій, а також створить ефект насичення за рахунок меншої кількості продуктів.
- Встановіть собі додаток для підрахунку калорій на смартфон. Такі додатки - хороші помічники в боротьбі із зайвою вагою. Вони допомагають стримуватися від зривів і фіксують кількість з`їденого.
- Уважайте, що ви їсте! Часто ми між прийомами їжі влаштовуємо по кілька перекусів, які можуть включати в себе найрізноманітніші, в т.ч. висококалорійні продукти. Правильно приділяти увагу кожній з`їденої карамельці. Інакше підрахунок буде неточним.
- Чи не балуйте себе добавками. Ви можете їсти маленькі порції з маленьких тарілок - але по 4-5 штук. Тут доведеться зібрати силу волі в кулак.
- Віддавайте перевагу перше - другого, звичайну воду - чаю або кави. Так ви не тільки зменшите калорії, але і очистите організм від шлаків і токсинів.
- Випивайте за 5-10 хвилин до їжі склянку води. Організм швидше відчує насичення.
- Відчувайте свій організм. Якщо ви наситилися половиною порції - нема чого доїдати її. Не варто сідати за стіл, якщо ви взагалі не голодні.
- Постарайтеся, щоб у вашому холодильнику не залишилося спокусливих страв - жирних, соковитих або дуже солодких. В іншому випадку, спокуса завжди буде перед вами, і є ймовірність, що рано чи пізно ви зірветеся.
Яких результатів чекати?
Результати в даному випадку будуть суто індивідуальними. В середньому за тиждень йде близько 1 кг, в окремих випадках - більше. Якщо ви вживаєте набагато менше того, скільки повинен вживати людина, то можлива втрата 2 кг в тиждень і більше. Небезпечно дотримуватися даний режим харчування більше місяця. Тому щоб продовжити харчуватися подібним чином, слід пройти консультацію у фахівця, чи достатньо це безпечно для вашого організму.
Відео: Скільки калорій вживати в день
Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків (відео)
Для посилення результату додайте до низькокалорійному харчування фізичні навантаження в спортивному залі чи фітнес-центрі. Варто також попередити, що якщо вам необхідно скинути багато ваги в якомога коротші період, то краще віддати перевагу дієті (Жиросжигающая, кремлівська і т.д.).
