Як рахувати калорії щоб схуднути
Відео: ЯК РАХУВАТИ КАЛОРІЇ ЩОБ схуднути. ЩОДЕННИК КАЛОРІЙ
Отже, ми пройшли дві фази дієти Дюка - фазу атаки і чергування - і вступили в мирну і приємну третю фазу - закріплення досягнутого. У цій фазі дієти ми повертаємося до нормального життя - їмо все, що послав Бог і схвалив П`єр Дюка. Небезпека фази закріплення - в можливості ефекту йо-йо. Це реально, тому що фаза довга - на кожен втрачений кілограм маси ви повинні протриматися в третій фазі 10 днів.
П`єр Дюка віддав розробці своєї дети 30 років, і було б несправедливо підвести його, знову набравши втрачені кілограми. Як же правильно рахувати калорії в їжі, щоб схуднути?
Розраховуємо свій БУМ
Слід дізнатися, як багато калорій вам потрібно, щоб підтримувати себе у найкращій формі. Для цього існують дієтологи або інтернет. Ми звернемося до мережі. Спочатку потрібно підрахувати свій рівень метаболізму. У мережі повно калькуляторів БУМ (базального рівня метаболізму). Задаємо параметри - вага, зріст, обхват талії, вік, стать, фізична активність, і калькулятор видає необхідну нам кількість калорій. А знаючи кількість калорій в їжі, можна абсолютно точно і правильно розрахувати, скільки потрібно їсти, щоб підтримувати свою ідеальну вагу і яка дієта підходить саме для вас.
Зробити це можна за формулами Харріса-Бенедикта і мафіни-Джеора. Першою формулою вже більше 90 років, і вона перевірена часом, але трошки застаріла в світлі нових відкриттів дієтології. Друга формула сучасніша, але і не так точно враховує індивідуальні параметри кожної людини. А значить, слід знайти онлайн-калькулятори по обидва формулами і розрахувати свій рівень метаболізму.
Для більш точних розрахунків наводиться формулу, по якій можна більш точно визначити кількість енергії, що витрачається за день і таким чином знати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Енерговитрати складаються з наступних складових: основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі.
1 Основний обмін - це кількість енергії, необхідне для підтримки життя організму, який знаходиться в стані спокою, тобто вранці, лежачи в ліжку натщесерце при комфортній температурі. Для чоловіків ця величина складає 1 ккал на 1 кг маси тіла в годину, а для жінок - 0,9 ккал / кг / год.
Тобто якщо ви - чоловік, ваш вага - 100 кг, то :: 1 ккал x 100 кг x 24 ч = 2400 ккал.
При цьому ми вирахували основний обмін для чоловіка, який не хоче схуднути. Якщо ж людина розраховує свій харчовий баланс, щоб схуднути, то необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла. Повернемося до нашого прикладу: припустимо, що бажана маса становить 65 кг. Отже, основний обмін повинен складати: 0,9 ккал * 65 кг * 24 ч = 1404 ккал.
2 Енергія, що витрачається в процесі роботи. Для точного розрахунку скористайтеся "Калькулятором витрати калорій".
Хорошим стимулом може стати і стильний одяг на пару розмірів менше. Бажання влізти в ці чудові речі як можна швидше часом творить чудеса, і ми не відступаємо від наміченої мети - просто вважаємо калорії і худнемо. І незабаром мрія стає реальністю.
Що ж стосується труднощів з підрахунком калорій, то відчутні вони тільки в перші тижні. Потім ви будете вже знати назубок енергетичну цінність того чи іншого продукту.
трохи арифметики
Отже, ми прийняли рішення, що з сьогоднішнього дня вважаємо калорії. Таблиця продуктів із зазначенням їх енергетичної цінності допоможе вам в цьому. Але перш ніж звернутися до неї, треба знати добову потребу людського організму в калоріях. Подивіться, що говорять про це дієтологи.
Жіноча стать
Працівники, які займаються розумовою працею і ведуть сидячий спосіб життя
По-перше, формулою для визначення норми калорій вже більше ста років. По-друге, вона визначає базовий рівень метаболізму, після обчислення якого необхідно використовувати коефіцієнт від 1.3 до 1.75, що залежить від рівня активності.
Однозначних рекомендацій по цьому коефіцієнту немає, тому точність формули знищується методикою вибору коефіцієнта - переоцінивши або недооцінивши рівень своєї активності, ви можете внести 20-30% похибка в розрахунки.
Скільки калорій потрібно в день?
Знаходимо в таблиці всі ці продукти і бачимо, що в 100 р пшеничного хліба міститься 7,7 м білка, 2,4 р жиру і 53,4 г.углеводов. Так було з`їдено тільки 20 г хліба, то 7,7 г ми ділимо на 100 г. І отримаємо, що 20 г хліба містить 1,54 г білка. Аналогічний підрахунок можна виробляти і з жирами і вуглеводами.
Підрахувати калорії ще простіше: в 100г пшеничного хліба міститься 266 ккал. Таким чином 265 ккал ділимо на 100 і отримуємо, що в 1 г хліба 2,65 ккал, множимо на 20 м з`їденого хліба і отримуємо 53 ккал.
М`ясо, птиця, ковбасні вироби - «уварюються», зменшує вагу, віддаючи його частина в воду, перетворюючи її в бульйон.
Зараз, увагу, дуже важливий момент! Ці зміни ваги НЕ завжди повинні Вас цікавити! А тільки тоді, коли Ви в процесі готування САМІ змінюєте склад блюда.
Наприклад, якщо Ви варите будь-яку крупу або макарони, а в кінці варіння зливанн воду. При цьому частина води залишається в крупах.
Або якщо Ви варите м`ясної (курячий) бульйон, але м`ясо з нього витягуєте, щоб використовувати його в окремому блюді. Тоді частина м`яса залишається в бульйоні.
Або Ви видаляєте з м`яса кістки, зменшуючи його масу.
Ось для цих випадків розрахунок буде відрізнятися від «простого страви».
Відео: Поради по схудненню для ледачих, хто не хоче рахувати калорії і БЖУ
Розберемо приклад з макаронами. Зважимо 200 грам макаронів і зваримо їх до готовності. Тепер сольем зайву воду і знову зважимо (і не забудемо відняти вагу каструльки). Вийде, наприклад, 385 грам. Коефіцієнт «разварки» складе 385/200 = 2.825, тобто макарони збільшують масу майже в 3 рази. Причому, для різного ґатунку і навіть різного терміну зберігання макаронів і круп це значення буде різним. Як його використовувати?
Два способи. Перший - коли Ви вживаєте «розварений» продукт безпосередньо, а другий - коли він використовується Вами для приготування іншої страви, наприклад, «макарони по-флотськи з м`ясним фаршем».
Правило - не їсти перед сном - в таку дієту також має дотримуватися. Рекомендується останній раз вечеряти в 18-00, віддати перевагу салат, вівсяну кашу на воді, зелений чай з родзинками. Перед сном, якщо почуття голоду все ж не дає заснути, потрібно випивати теплий м`ятний чай, підсолоджений медом, з`їдати половину яблука.
Сніданок повинен бути повноцінним і містити третю частину від всього добового раціону за кількістю калорій. На сніданок краще їсти каші, варене яйце, відварене нежирне м`ясо, овочевий салат.
Щоб за обсягами їжа була достатньою, потрібно домагатися зменшення калорійності за рахунок виключення цукру, білого хліба, жирних продуктів і масла. Страви краще готувати на пару або запікати у фользі.
Орієнтовна методика підрахунку необхідної кількості калорій в день
В кінці-кінців, давайте швидше почнемо! Припустимо, оптимальну вагу для якого-небудь людини знаходиться на рівні 70 кг, а важить він на даний момент 80. У нього сидяча робота в офісі по 8 годин на день 5 днів на тиждень, а також 16 годин відпочинку на добу.
Використовуючи таблицю витрат енергії неважко порахувати ваші щоденні вимоги по калорійності:
- 480 хвилин роботи в офісі відберуть у вас 811 кілокалорій;
- 8-годинний сон зажадає 340 кілокалорій;
- Відпочинок лежачи після роботи забере 105 кілокалорій;
- Півтори години в день на ходьбу - 309 кілокалорій;
- Приготування їжі забирає у середньому 257 кілокалорій на 90 хвилин.
Таким чином, калорійність Вашого раціону має становити тисячі дев`ятсот тридцять три ккал.
Наприклад, з`їсти 100 грамів молочного шоколаду - це приблизно 600 Ккал (залежно від сорту). Середня калорійність раціону дорослої людини - 1500-2000 Ккал. Тобто можна їсти шоколад і худнути.
Відео: КБЖУ. Як правильно рахувати калорії. живлення
За день можна з`їсти 3 плитки шоколаду і не набрати зайву вагу (якщо не з`їсти нічого, крім молочного шоколаду). Але чи буде це корисно організму? Очевидно немає!
Тому необхідно враховувати не тільки кількість з`їдених калорій, але і корисність прийнятої їжі. Якщо організму не вистачатиме вітамінів і мікроелементів, метаболізм сповільниться, погіршиться загальний стан здоров`я.
Як наслідок, знизиться ефективність схуднення і треба буде ще знижувати калорійність раціону. А це замкнуте коло. Тому краще з самого початку харчуватися правильно і рахувати калорії.
