Буч дієта: особливості харчування

Основна перевага білково-вуглеводного чергування полягає в тому, щоб переносити його досить просто. Крім того, такий тип харчування підходить для усіх видів статури: ектоморфу, ендоморфу, мезоморфу. Напевно вам доводилося чути такі поняття, як «скинни фет», «надмірна вага» або «якість тіла». Незважаючи на те, що значення словосполучень діаметрально різні, проте, суть їх одна - відображення стану шкіри і тіла.

зміст

Буч дієта: що таке «скинни фет» і звідки це береться

Ура, ваш тип - ектоморфний, ви можете їсти все, що хочете і майже ніколи не набираєте вагу. Здорово! Про це мріють багато, але далеко не кожному доступна така розкіш. Однак, ектоморфов підстерігає зовсім інша загроза - skinny fat!

Характерні ознаки скинни фет:

слабкий тургор шкірних покривів;
провисання і зморшкуватість шкіри;
відсутність м`язової маси.

Відео: VLOG: Буч-раціон харчування + результати за 3 тижні

Причин, що спонукають до подібного стану, кілька. В першу чергу - харчування. Найчастіше скинни фет це ті, хто зловживає фастфудом, любить солодощі, алкоголь, тютюн. Ектоморфи НЕ обзаведуться вираженим зайвою вагою через те, що зловживають фаст-фудом, проте варто пам`ятати, що худа корова - не синонім трепетної лані, а тому, володіти обвислим і в`ялим тілом також погано і не красиво, як і ситними складками при ожирінні . Буч дієта - це відмінний вибір і рішення проблеми. Якщо до всього ви підключите спорт, то дуже скоро отримаєте пружне і підтягнуте тіло.

Мезоморфи мають чуйними м`язами і високим рівнем тургору шкіри від природи. Але при малорухливому способі життя і зловживанні солодощами, вони також можуть набрати вагу. Дієта Буч дозволить швидко і ефективно вирішити питання, пов`язані з харчуванням і зайвою вагою. Ну, а для ендоморфного типу, дана дієта справжня панацея! Адже дієта не тільки дозволяє зберегти м`язову масу, але і успішно позбавляє від жирових відкладень і зайвої води.

Дієта Буч: докладний опис і основи

Що ж являє собою білково-вуглеводне чергування? Це циклічний тип харчування, що припускає чергування етапів. Дні, коли в раціоні використовуються переважно білки, змінюються змішаними днями, а потім - вуглеводними. Це дозволяє максимально розкрутити і підвищити метаболізм, а також спалити жир. Найчастіше дотримуються чотириденного циклу, але найкраще підбирати режим під себе. Це може бути 1х1, 2х2, 3х3 і т.д. все залежить від особистого комфорту, а результат в будь-якому випадку не змусить себе довго чекати.

Буч дієта: розрахунок БЖУ при білково-вуглеводному чергуванні

Отже, як ми вже з`ясували, перші дні - білкові. У цей відрізок часу ми виключаємо вуглеводи і вживаємо тільки білкову їжу. Ваш раціон повинен будуватися з розрахунку 2.5-4 грама білка на кожен кілограм вашої ваги. При цьому, кількість вуглеводів не повинно виходити за межі 0.5 грама на кілограм. Жири - тільки ті, які в м`ясі, також слід включити в свій раціон риб`ячий жир, лляної масло (чайна ложка на день). Цього буде достатньо для того, щоб ваша шкіра, волосся не стали пересихати і псуватися.

Після білкових днів настає низка високоуглеводних. І якщо протеїнових було два дні - то і вуглеводних буде теж два. У цей період меню на дієті Буч стає більш різноманітним. І в перший день слід з`їдати максимум вуглеводів - 4-6 грам на кожний кілограм. Важливо відзначити, що мова йде про складні, повільних вуглеводах. На період дієти Буч найкраще виключити швидкі вуглеводи. Вживання білка ж слід знизити до 1 грама на кілограм тіла.

Повільні вуглеводи - це продукти харчування з низьким глікемічним індексом: капуста, огірки, спаржа, перець, цибулю, гречка, вівсянка, сочевиця, дикий рис, салат Айсберг, рукола, листовий салат. Овочі та крупи повинні стати основою вашого раціону в вуглеводний день. Також можна на сніданок використовувати половину плода грейпфрута. У нього також низький глікемічний індекс, а ще він багатий вітаміном С, В1, В2, А і багатьма іншими корисними речовинами.

Заключний день циклу - змішаний день. Споживання білків і вуглеводів приблизно однакове, з невеликим ухилом в протеїн. У вас має бути близько 2 грам вуглеводів, а також 2.5 грама білка на кожен кілограм ваги.

Продукти для дієти Буч

Під час білково-вуглеводного чергування слід використовувати білки і угліводи з низьким глікемічним індексом - повільні вуглеводи.

Білки: м`ясо птиці, кролика, будь-яка запечена, варена або тушкована риба, телятина, яловичина, морепродукти, знежирені молочні продукти, яєчний білок (не більше 2-х жовтків на добу).

Вуглеводи: сочевиця, макарони «аль денте», гречка, висівки, рис басматі, китайська локшина, спаржа, кабачок, перець, ревінь, соя, авокадо, листовий салат, салат «Айсберг», кольорова капуста, баклажан, гриби, артишок, цибуля , селера, свіжі ягоди малини, брусниці, чорниці, ожини, абрикоси, сливи, вишні, апельсин, грейпфрут, кешью, мигдаль. Всі ці продукти з ГІ менше 50.

Відео: ДІЄТА Буч - приклад харчування на вуглеводний день

Дієта Буч: меню на тиждень

Для того щоб було зрозуміліше, розберемо раціон на тиждень. Цей варіант є прикладом, ви можете вибрати той набір продуктів, який імпонує особисто вам. Він може бути яким завгодно. Головне - дотримуватися два правила: укладатися в діапазон БЖУ на кожен етап, а також дробове, часте харчування.

Приклад харчування на п`ять раз по Буч дієті

Інтервал - кожні 3 години:

1-й прийом: 1 ст.л. висівок (7 гр.) і 200 гр. сиру (0%).
2-й прийом: салат з спаржі (200 гр) з цибулею-пореєм (20 гр) і чайною ложкою оливкової олії. Курінна грудка 200 гр.
3-й прийом: філе хека тушковане (200 гр.) З часточкою лимона і петрушкою.
Сир «Тофу» 100 гр.
4-й прийом: морепродукти 200 гр.
5-й прийом: омлет з 1 яйця і 100 гр. молока + м`ясо кальмара 200 гр.

Таке харчування дасть вам 1200 калорій, з яких 200 гр. (80%) білок, 30 гр. (13%) жири, 12 гр. (7%) вуглеводи. Даний коридор калорій умовний, вага продуктів для кожного прийому їжі необхідно розрахувати самостійно, виходячи з ваги, віку, статі та фізичної активності. Не варто забувати і про те, що надмірне зниження калорій веде до уповільнення схуднення. Протягом тижня ви можете варіювати продукти, залишаючи незмінним лише висівки на сніданок і чистий білок на вечерю. Дуже важливо вживати висівки - це джерело клітковини, який дозволить стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту і ви зможете уникнути основної проблеми білкових дієт - запорів.

Залежно від початкового ваги, можна перебувати на білково-вуглеводному чергуванні до 3-х місяців. Але при цьому дуже важливо вживати 2 літри чистої води, вітаміни і риб`ячий жир, так як подібна дієта не збалансована, а надлишковий білок навантажує нирки. За допомогою води і вітамінів ви заповните дефіцит відсутніх елементів і трохи розвантажите нирки, промиваючи їх. Крім того, звичка пити багато води благотворно позначиться і на стані шкіри, на харчові потреби. Буде розумно розписати свій раціон наперед. Під час дієти ваш вага буде коливатися: так, в період білкових днів ви будете втрачати від 1 до 3 кг ваги, але під час вуглеводних від 0.5 до 2 кг буде повертатися. Пов`язано це не з тим, що ви раптом знову одужали, справа в тому, що вуглеводи пов`язують воду, а під час білкових днів вся вода з тканин тіла просто виходить. В середньому, ваш вага повинна знижуватися від 0.5 до 1 кг. в тиждень. Якщо більше - ви занадто знизили КБЖУ раціону і це загрожує виснаженням, плацебо, розтяжками і в`ялістю шкіри, а також зривами, які завжди приходять на зміну жорстких дієт.

Переваги формування меню на місяць під час Буч дієти

Дуже багато сідаючи на дієту сприймають це як вимушену, тимчасову міряю і не особливо піклуються про різноманітність меню, здійснюючи тим самим фатальну помилку. Адже насправді дуже мало людей, які можуть їсти день у день курячі грудки, варені на пару, брикети знежиреного сиру, свіжі овочі в напівсирому вигляді і зелений чай літрами. Саме через монотонності і одноманітності найчастіше відбуваються зриви, адже в світі стільки всього смачного! Якщо ваша вага вище норми і належить на тривалий термін сісти на дієту, то в першу чергу потрібно сформувати меню, продумавши види страв по днях і тижнях. Обов`язково подбайте про те, щоб на місяць у вас було як мінімум 5 варіантів приготування курячого філе, риби. Крім того, постарайтеся використовувати різноманітну рибу - хек, форель, сьомгу, скумбрію, тріску, минтай, амур, річкові види. Є варіанти дорогі, є - бюджетні, але чим різноманітніше буде ваше меню, тим більше шансів, що ви зможете просидіти на дієті Буч без зривів. Наприклад, замість риби, можна зрідка робити собі яєчно-кальмаровие салати з цибулею. Це смачно, недорого і дуже багате білками. Якщо є гриль, то прекрасним доповненням буде рибка на овочевій подушці або злегка відбита куряча грудка в клярі з яйця і висівок. Втім, всі ці страви також можна приготувати в мультиварці, духовці або на сковороді.

Брикети сиру стають справжніми ласощами, якщо витратити трохи часу. Половина банана, 150 гр. сиру і 100 гр. знежиреного молока в блендер - і ось вже смачний і солодкий коктейль. Для ласунів, які дуже переживають про те, що можуть зірватися на солодке, також є вихід - стевія. Це природний сахаразаменітель, який можна використовувати. Ну, а ті, хто сприймає синтетичні сахзами, можуть дозволити собі масу всього улюбленого: 11% какао + знежирене сухе молоко і рідкий цукрозамінник - смачне і дієтичне ласощі на вуглеводний сніданок. Крім того, можна робити сирники, запіканки і ще багато чого смачного і корисного з ягодами і фруктами в вуглеводні дні. Запам`ятайте: чим різноманітніше буде харчування, тим простіше буде сидіти на дієті Буч.

Буч дієта: як не втратити мотивацію в процесі

Будь-яка дієта, особливо тривала, - це досить виснажлива і складний процес. Неможливо подолати весь шлях на позитиві і впевненості в задуманому. У будь-якої людини бувають важкі дні, розчарування і складності. Щоб їх уникнути, слід періодично отримувати «допінг» у вигляді самомотивації. Інструментів для мотивації кілька:

Власні результати.

Зробіть контрольні заміри об`єму грудей, талії, живота, стегон, рук і ніг. Також перевірте свою вагу спочатку дієти. Навіть якщо ви не відразу зумієте помітити візуальні зміни, сантиметр і ваги допоможуть вам відзначати зміни в тілі і фігурі. Ну, а через пару тижнів, ви зможете побачити і те, як змінилося ваше тіло в дзеркалі.

Мотивуюче відео і статті.

Різні відео ролики дозволять вам не зірватися і переконатися в тому, що ви на вірному шляху. Все, що робиться - правильно, і вас чекає прекрасна фігурка, потрібно тільки постаратися. Адже все хороше, видатне дається насилу і старанням. Згадайте своє навчання, роботу, особисте життя, народження дітей - все це вимагало зусиль і старання. Щось більше, а щось - менше, але тим не менше. Спостерігаючи результати інших учасників спільноти по дієті Буч, ви зможете побачити, що абсолютно не самотні. А дружня бесіда і підтримка - це те, що вам потрібно!

Фото «до» і «після» дієти Буч

Особливо складним етапом для багатьох учасників стає другий місяць. Зазвичай, на п`ятому тижні зниження ваги дещо сповільнюється, у багатьох з`являється ефект «плацебо» і дієта Буч перестає здаватися такою вже зручною та ефективною. В цей період часу дуже важливо не зірватися і не відмовитися від процесу, адже так багато вже зроблено. До того ж, часта зміна режимів живлення не дуже позитивно позначиться на загальному здоров`я організму. Відмінним способом підбадьоритися буде перегляд фото учасниць дієти Буч. У мережі безліч фотографій дівчат і чоловіків, які демонструє свої результати і не приховують успіху. Такі знімки стануть прекрасною мотивацією на шляху до успіху.

Грамотний підхід і чітке дотримання плану дозволить вам досить швидко досягти видатних результатів. Але, важливо не тільки дотримуватися режиму харчування на білково-вуглеводному чергуванні, але і регулярно займатися спортом. Навіть якщо для вас спорт - чуже і ненависне заняття, то варто попрацювати і виявити те, що зможе доставляти вам задоволення. Звичайно, тренажерний зал, групові фітнес заняття, різні види боротьби - це досить ефективні інструменти для спалювання калорій, але якщо вам не подобаються ці напрямки, то ви завжди можете знайти те, що до душі саме вам:

Це відмінна кардіо навантаження, що дозволяє не тільки опрацювати всі групи м`язів, а й розвинути пластику, почуття ритму, рівновагу.

Прогулянки на свіжому повітрі також благотворно позначаються на організмі. Ходіть не менше 4 км. в день, і ви дуже скоро помітите те, наскільки краще став колір обличчя, як підтяглося тіло і зміцніли м`язи.

Біг - найдієвіший і ресурсномісткий режим тренування. За годину інтенсивного бігу можна спалити до 1000 калорій. Біг також зміцнює серцево-судинну систему, м`язи ніг і повертає тонус тканинам теля.

Водний спорт - практично панацея. Особливо добре він підійде тим, хто худне на дієті Буч з дуже великої ваги. Справа в тому, що плавання благотворно впливає на тургор шкіри, повертає їй еластичність, пружність і добре підтягує. Крім того, це відмінне аеробне навантаження і засіб для відновлення постави.

Зарядка будинку.

Якщо спорт не дається вам зовсім, то невелика зарядка на 20-30 хвилин допоможе вам. Витрата калорій буде невеликою, зате ви зможете зміцнити м`язи і підтягнути згодом шкіру. Головне - регулярність і правильне виконання всіх вправ. А якщо ви хочете додаткового ефекту від дієти, то тримайте пульс в зоні жірозжіганія. Щоб дізнатися свою індивідуальну зону, необхідно від 220 відняти свій вік. Результатом буде ваша пульс. Допустиме відхилення на 10 позицій в ту або іншу сторону.

Відгуки тих, хто сидить на дієті Буч вселяють оптимізм. За невеликий період часу людям вдається позбутися від зайвої ваги і повернути красу. Але в гонитві за тонкою талією не варто забувати і ряд застережень, які притаманні будь-якій дієті: