Білково-вуглеводне чергування (дієта буч) для схуднення, меню, відгуки
Дієта Буч (білково-вуглеводне чергування)
Відео: Буч дієта *** Сушка ** Як спалити жир не втративши м`язи? / ЧАСТИНА II Меню
Останнім часом при позбавленні від зайвої ваги популярною стала система білково-вуглеводного чергування. Суть цього способу харчування полягає в змінному варьировании кількості вживаних білків і вуглеводів, щоб досягти поступового, але ефективного і безпечного схуднення. Як ми знаємо, низьковуглеводних раціон може привести до втрати м`язової маси, різким змінам настрою, депресії, а також до проблем при фізичної чи розумової роботи, що пов`язано з нестачею сил.
Білково-вуглеводне чергування являє собою систему, яка дозволяє легко позбутися нав`язливих кілограмів зайвої ваги і утримати отриманий ефект протягом тривалого часу.
механізм дієти
Які ж механізми включаються, коли працює дієта вуглеводного чергування? У тому випадку, якщо людина отримує недостатню кількість вуглеводів, організм починає виробляти енергію з власних жирових запасів. Таким чином, жирові «депо» починають виснажуватися. Але якщо організм не отримує достатню кількість вуглеводів протягом тривалого періоду часу, то він починає шукати інші джерела для поповнення енергії. Щоб цього не сталося, на третій день передбачається збільшення в раціоні вуглеводів. Одночасно відбувається зниження частки білків в щоденному меню для того, щоб щоденна калорійність залишалася в встановлених межах.
В результаті настільки короткочасних впливів організм не встигає зрозуміти, що з ним відбувається. І за інерцією продовжує виробляти енергію, використовуючи власні запаси жиру. Весь цей час запаси глікогену в печінці і в м`язах продовжують нарощуватися. Для відновлення нормального рівня глікогену знадобиться кілька днів. Тому на четвертий день треба починати вживання вуглеводів (але в значній щонайменше, ніж у третій день).
Схема дієти Буч
1 і 2 день - мінімум вуглеводів і максимум білка.
3 день - мінімум білка і максимум вуглеводів.
4 день - усереднений день, і все ж намагайтеся з`їсти вуглеводів більше, ніж білка.
Харчуватися по цій нехитрій схемі можна скільки завгодно довго - до досягнення заповітної цифри на вагах. Розглянемо більш детально кожен з днів.
1 день - білковий
Необхідно розрахувати потрібну вам кількості білка в грамах, виходячи з формули: 3 помножити на ваш бажаний вагу в кілограмах. Наприклад, ви мрієте важити 50 кілограмів. За нашою формулою вам потрібно 150 грамів білка на весь день. Це нежирні сорти м`яса, риби, птиці, знежирені кисломолочні продукти.
Продукти, багаті вуглеводами, повністю виключаємо. Вуглеводи припустимі лише ті, що входять до складу білкової їжі. В цілому їх має бути не більше 20-25 грамів за добу. Жирів - так само не більше 25 грамів.
2 день - білковий
Дублюється харчування 1 дня. Якщо ви стежите за калорійністю, то ваш денний раціон повинен укладатися в 1200 - 1500 кілокалорій.
3 день - вуглеводний
Необхідно розрахувати потрібну вам кількості вуглеводів в грамах, виходячи з формули: 4 помножити на ваш бажаний вагу в кілограмах. Наприклад, ви мрієте важити 50 кілограмів. За нашою формулою вам потрібно 200 грамів вуглеводів на весь день. Це фрукти, овочі, крупи, борошняне. Дозволяється трохи шоколаду, солодощів, але в межах 1200-1500 кілокалорій.
Споживання білкових продуктів скорочуємо до мінімуму (до 1,5 грамів), але останній прийом їжі повинен бути строго білковим (молоко, сир, сир, кефір). Жирів повинно бути приблизно 30 грамів за день.
4 день - звичайний день (усереднений)
Як варіант, можна харчуватися, як в 3-й день. Або на свій розсуд. Головне, щоб калорійність не перевищує 1200 кілокалорій.
Зразкове меню дієти Буч на всі дні
Рецепти дієти Буч ми приводити в даному матеріалі не будемо, але в дієтичної кулінарії немає нічого складного. Просто подивіться на нижчевикладене меню, і ви це зрозумієте.
білкові дні
сніданок. сир, несолодкий чай
ланч. омлет
обід. риба на пару, огірок
Полудень. кефір або натуральний йогурт
вечеря. куряча грудка на пару або тушкована яловичина
На ніч. ряжанка
Відео: Буч дієта | білково-вуглеводне чергування для схуднення
вуглеводні дні
сніданок. мюслі (за бажанням - з молоком, сухофруктами, медом)
ланч. два абрикоса або яблуко
обід. рис, гречка або макарони з томатним соусом, овочевий салат, шматочок житнього хліба
Полудень. фрукт
вечеря. салат з листових овочів, обсмажене в маслі м`ясо або риба, хлібець
На ніч. ряжанка або кефір
Відео: Супер Дієта - Буч-Білково Вуглеводне Чергування (частина 1)
Білково-вуглеводні дні
сніданок. вівсянка з сухофруктами, йогурт
ланч. яблуко
обід. рис або гречка з рибою на пару
Полудень. ряжанка з медом
вечеря. сочевиця, тушковане м`ясо
На ніч. ряжанка або питний йогурт
Повторювати меню дієти вуглеводного чергування у вигляді таких чотириденних циклів можна до тих пір, поки ви не досягнете бажаного результату. Якщо не ставиться мети зробити «революцію» в схудненні, а позбутися від 5-15 кг, то дотримуйтеся програми 2-3 місяці.
Чому білково вуглеводне чергування ефективно
Перш за все, обмеження вуглеводів в білкові дні призводить до швидкого скидання зайвої рідини, і, в поєднанні з тренуваннями, прискоренню спалювання жиру. Якщо меню буде низькокалорійним, а фізична активність - бути присутнім, людина під час білкових днів втратить вагу.
Збалансований і високоуглеводний дні в дієті Буч виконують роль «профілактики від слабкості». Заповнивши гликогеновие депо, ви відчуєте прилив свіжих сил, і не встигнете зіткнутися з типовими для білкової дієти запамороченням, кетозом, поганим настроєм і небажанням робити що-небудь.
Рекомендації при дотриманні білково-вуглеводної системи харчування
- Хибна думка, що в білкові дні не можна вживати вуглеводи, оскільки вони сприяють нормальному психічному стану і настрою. Також відмова від вуглеводів не дозволить дотримуватися цієї дієти тривалий час. Потрібно розуміти те, що неможливо жорстко розподілити продукти на білкові і вуглеводні. Наприклад, багато молочні продукти крім того, що вважаються білковими, містять і вуглеводи.
- При схудненні необхідно в білкові дні стежити за кількістю споживаних калорій. При цьому раціон потрібно складати з продуктів низької жирності: наприклад, сир (знежирений), тунець, дієтичне м`ясо або риба. Дефіцит не тільки вуглеводів, але і жирів призведе до спалювання організмом відкладених запасів, що сприяє втрати зайвої ваги.
- Рекомендується ретельно спланувати раціон і розрахувати денну порцію білка в Низьковуглеводні дні. Вуглеводи вважати не потрібно, оскільки вони на час виключаються, також і жири, їх просто потрібно зводити до мінімуму.
- Кількість білка визначається таким чином: беремо значення своєї ваги і множимо на 3. Це і є денна норма білка в грамах. Якщо вага занадто підвищений, то можна взяти за розрахунок знижений показник, але при цьому не можна віднімати більше 10 кг. За певним значенням складаємо денний раціон. Щоб розуміти, скільки їжі потрібно включити, можна скористатися таблицею калорійності продуктів з окремим розрахунком вмісту білків, жирів і вуглеводів.
- У вуглеводний день займатися розрахунком не потрібно. Головне - вживати високоуглеводние продукти: наприклад, різні каші, овочі, крупи, макарони з пшениці. Щоб розподіляти насиченість і користь продукту, що містить вуглеводи, рекомендується скористатися спеціальною таблицею глікемічного індексу. У ній, чим вище показник ГІ, тим менш корисний продукт. Для білково-вуглеводної дієти більш підходящі ті продукти, в яких найнижчий індекс ГІ.
- Протягом збалансованого (четвертого) дня необхідно вранці вживати вуглеводну їжу, вдень - білкову, поєднуючи з вуглеводами, а ввечері виключно білкові продукти.
- При фізичних навантаженнях потрібно розуміти, що витрати енергії залежать від "тяжкості" вживаної їжі. Між одержуваними з їжі речовинами і спалюваного енергією повинен бути баланс.
- Енергетична цінність їжі, що вживається повинна становити від 1200 ккал і до 3500 ккал в день. Планувати раціон харчування при білково-вуглеводному чергуванні потрібно так, щоб він включав певну порцію (необхідну для нормальної роботи організму) білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінералів.
Переваги дієти вуглеводного чергування
Перш за все, така дієта дозволяє максимально швидко `розкрутити` обмін речовин, причому, адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні фізичні тренування.
Регулярне "підкидання" вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м`язи як паливо, що вкрай важливо, адже надмірна втрата м`язової маси обертається "заснули" обміном речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте є і все одно не худнете.
Ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона дозволяє підтримувати високий психічний тонус. Коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих чи інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, коли вам просто плануєте своє меню і їсте певні продукти в певні дні
І ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона працює! І працює на всі 100! Нижче наводиться приблизна схема харчування на всі чотири дні мікроциклу. Підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, суто індивідуальні і диктуються такими обставинами, як стать, вік, особисті пристрасті, нарешті.
Недоліки вуглеводного чергування
З огляду на мізерність інформації з даної теми, даних про недоліки білково-вуглеводного чергування в російськомовній мережі практично немає. Перелічимо основні:
- Швидкість зниження ваги відчутно нижче, в порівнянні з класичною дієтою для схуднення. Це пов`язано з тим, що організм під час низьковуглеводних днів перемикається на високоекономічний режим метаболізму, тому під час високоуглеводних днів велика частина поживних речовин переходить назад в жир. Таким чином ми отримуємо щось на кшталт "ефекту маятника": спалювання жиру - синтез жиру. Неписьменні автори намагаються це заперечити, проте це положення знаходить чітке підтвердження в дослідженнях при вимірюванні швидкості обміну ліпідів.
- Високий ризик розвитку гастриту, виразкової хвороби і шлунково-кишкових розладів.
- Дієта набагато складніше піддається індивідуальної коригування, в зв`язку зі складним режимом. Особливо часто негативні відгуки повідомляють жінки, які не можуть адекватно розрахувати калорійність. Згідно зі статистикою близько 30% не досягають бажаного результату.
- Не дивлячись на високу популярність і схвалення з боку фахівців, перевага в ефективності не підтверджено в дослідженнях.
- Лікар-дієтолог Анна Белоусова вважає, що дана дієта не може працювати тривалий час (більше 30 днів), тому малокорисна при вираженому ожирінні, але в той же час прогнозує високу ефективність при поєднанні з фізичними навантаженнями, хоча достатнього обґрунтування не приводить.
Відгуки про дієту Буч і протипоказання
Відгуки про білково-вуглеводної дієти свідчать про її ефективність і добру переносимість. Однак, як і інші білкові дієти, вона протипоказана особам із захворюваннями нирок.
Досить складно дотримуватися Буч, не маючи навичок здорового харчування. У таких людей воно часто перетворюється в поїдання шоколадок і булок без контролю в вуглеводні дні і харчування мало не плавленими сирками в білкові.
Намагайтеся по максимуму уникати «готової заздалегідь» і консервованої їжі, і переконайтеся у власному здоров`ї перед початком дієти.
Випробувавши на собі цю дієту, ви зрозумієте всі її переваги. Адже вона не тільки прискорює обмін речовин в максимально короткі терміни, але дозволяє легко підтримувати на високому рівні фізичний і психологічний тонус.
Якщо Ви все зробите правильно і будете дотримуватися даних рекомендацій, то результат не змусить себе чекати, а Ваш зовнішній вигляд зміниться в куди кращу сторону.
Легкої дієти Вам!
Результат не змусить себе чекати, тим більше, якщо поєднувати дієту з вправами, тому вона ідеально підходить не тільки для жінок, але і для чоловіків.
На цій сторінці сайту ви прочитаєте про досвід, особисті враження і відчуття тих, хто «сидить» на білковій дієті, знайдете відгуки про неї.
Розглянемо кілька рецептів різних білкових страв, приготування яких не забирає багато часу і коштів.
Список білкових продуктів допоможе грамотно скорегувати раціон. Грамотно складена дієта визначає половину успіху.
Їх тому і назвали протеїнами (від грецького «protos» - перший), що вони є основою будови кожного органа, кожної клітини.
Чому деяка частина білка в добовому раціоні повинна бути представлена у вигляді тваринного білка?
М`ясо є джерелом білків тваринного походження, необхідних для побудови клітин, але його не можна назвати абсолютно корисним продуктом.
