Біг по утрам - користь, практичні поради
Біг по утрам має стільки прихильників, скільки і супротивників. Доводи обох сторін дуже переконливі. Але якщо до сих пір немає однозначної відповіді на питання про те, чи корисний біг вранці, то, може бути, в якійсь мірі мають рацію і ті, і інші?
Біг зранку
З настанням теплих днів все частіше і частіше на стадіонах і в парках вранці можна побачити людей, що бігають або займаються вправами. Але чи замислювалися ви, до чого може привести біг вранці?
Звичайно, заняття будь-яким видом спорту позитивно позначається на роботі серцево-судинної системи, загальний стан організму і, природно, м`язах. Але не варто доводити прагнення до досконалості до фанатизму.
Якщо ваші тренування проходять не в приміщенні, одягатися потрібно виключно по погоді:
- У теплий період вибирайте легкі, максимально відкриті речі: шорти, майки, топи. В якості взуття підійдуть - мокасини, кросівки або кеди. Якщо вранці прохолодно, можна надіти спортивний костюм або вітровку з бриджами.
- У холодні сезони здійснювати пробіжки потрібно в утеплених речах / взуття, голову покрити прикриває вуха шапкою, на руки - рукавички.
Вибирати речі найкраще з натуральних тканин (льону, бавовни, вовни), тому що вони добре пропускають повітря і вбирають вологу. Одяг також повинна бути комфортною, не сковувати рухи і ідеально підходити за розміром.
Основні правила ранньої пробіжки
Щоб поліпшити результат і уникнути травм дотримуйтеся наступних рекомендацій:
Для підвищення мотивації: встановіть чіткий графік, заведіть спортивний щоденник і щотижня відзначайте в ньому зниження ваги і кількість набігає кілометрів. Завантажте в телефон / мр3-плеєр улюблені композиції (або спеціальні «бігові» треки) і слухайте їх у русі. Музика здатна не тільки надихати, а й допомагати долати дистанції.
Намагайтеся не бігати по асфальтованих і бетонних дорогах. Вибирайте якісне взуття з натурального матеріалу з амортизованою підошвою, яка зменшить навантаження на суглоби хребта. Для вправ ідеально підійдуть кросівки з написом на ярлику "running" ( «бігова модель»).
Правильний біг вранці обов`язково слід починати з вправ для розігріву. Зробіть кілька присідань, пострибайте, покрутіть ступнями.
Чи допоможе біг вранці схуднути?
Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, напевно у вас виникає маса питань. Чи ефективний біг вранці для схуднення? В результаті чого я зможу домогтися стрункої фігури? Яку програму тренувань вибрати? Чи корисно бігати вранці для людей з великою надмірною вагою? Коли все-таки краще проводити тренування особисто мені, вранці або все-таки увечері? Чого я зможу досягти, скільки скину, бігаючи тричі на тиждень по 20 хвилин?
Відповіді на ці питання строго індивідуальні. Звичайно, в першу чергу потрібно порадитися з лікарем і з`ясувати, чи корисні пробіжки вранці особисто для вас, або навпаки, подібні навантаження протипоказані. Пам`ятайте, що в цьому питанні не можна переборщувати, щоб не завдати організму шкоди. Але в цілому на питання про те, чи буде корисним біг вранці, можна відповісти ствердно.
Забудьте про перфекціонізм. Бігати вранці чи ввечері, по асфальту або землі, з носка або п`яти, що є до і після тренування? Погуглити - по кожному з цих питань знайдеться не один десяток тематичних форумів. Якщо ви з самого початку будете намагатися вивчити всі тонкощі, до тренувань ніколи не доберетеся. Зосередьтеся на тому, щоб в потрібний день просто вийти на тренування. Згодом ви самі зрозумієте, коли і як вам краще бігати.
Підготуйтеся технічно. Програма розписана по часу, тому без годинника з секундоміром не обійтися. Спочатку я бігала просто з мобільником, а потім зрозуміла, що захоплення бігом у мене надовго, і купила годинник-пульсометр. Датчик, який кріпиться на груди (я перестала помічати його на першому ж тренуванні), ще й допомагає не бігти занадто швидко. Перебрала зі швидкістю, пульс підстрибнув - пристрій починає істерично пищати. Зараз подумую про те, щоб купити пульсометр з GPS. Він допомагає відслідковувати швидкість, відстань і маршрути, а ще в нього можна закласти програму і за звуковим сигналом орієнтуватися, коли переходити на ходьбу, а коли знову повертатися до бігу. Для смартфонів є додатки Couch52K - скачайте кілька і виберіть найзручніше.
Скільки і коли бігати
Як ми вже писали, для бігу підходить будь-яка погода. Досить трьох занять по півгодини в тиждень. Займатися необхідно натщесерце, рано вранці. Бігати ввечері теж можна, але обов`язково зробіть перерву після їжі. Дуже приємно розслабляє після пробіжки тепла ванна або масаж.
Відео: Як правильно бігати рано вранці або "правильне ранок"
музика
Музика в плеєрі - відмінний помічник в бігу, весела і енергійна мелодія здатна змусити бігуна пробігти більшу відстань і отримати справжнє задоволення від бігу. Але плеєр повинен не заважати бігу, він повинен бути маленьким, компактним і легким. Існують моделі плеєра, де поєднані навушники і сам плеєр, вони дуже зручні, адже дроти від навушників не заважають і сам плеєр не потрібно притримувати. Але якщо ви бігаєте з плеєром, то краще це робити далеко від місць, де може проїхати машина, велосипед або подалі від місць, де вигулюють собак.
Як правильно бігати, техніка
Подивимося, що відбувається в організмі при інтервальному бігу. Коли я біжу 100 метрів на максимумі сил, а це дуже ресурсномістких заняття, яку повністю покривається тим самим гликогеном, про який я згадував вище. Коли потім я йду пішки 100 метрів, організм судорожно відновлює глікоген для наступного "зґвалтування", але при цьому для покриття поточних потреб розщеплюється тільки жир. Якщо чесно, то я не знаю, чому так відбувається =) Якщо серед читачів є медики - може вони пояснять. Можливо, це відбувається тому, що після спринту приплив крові до жирових клітин значно збільшується і кількість розчиненого кисню так само дуже високо. Але головне, що це працює =) І останні 100 метрів я біжу підтюпцем, по суті, відпочиваю, витрачаю і одночасно відновлюю глікоген. Через півгодини такого тренування ви витратите силу-силенну калорій, спалиш купу жиру і до того ж дуже втомишся. М`язова маса при цьому, за запевненням лікарів, не зменшується (і я цьому вірю, порівнюючи мускулатуру марафонців і бігунів на короткі дистанції).
Якими будуть результати при бігу по утрам
Після першої ж пробіжки, навіть якщо зробите її без великих навантажень, ви відчуєте біль і ломоту в тілі, особливо в м`язах ніг і преса. Можуть боліти і м`язи шиї, якщо ви тримали голову неправильно. Якщо дуже болить, слід зменшити навантаження або взагалі відмовитися від тренування на день-другий. А після обов`язково відновити. Відновити, щоб отримати задоволення, як моральне, так і фізичне. Чи відчуваєте гордість за свої досягнення, розумієте, що ваш ранок пройшло не дарма? Вітаємо! Ви на правильному шляху. Після 2-3 тижнів тренувань ви помітите, що стали ходити рівніше, дихати розмірено, без праці можете подолати велику відстань, яке раніше здавалося вам непосильним. А ще через пару тижнів почне пропадати зайвий жир на животі і стегнах, значно зміцніють м`язи преса. Але і це ще не все. Ви придбаєте той самий здоровий дух, який, як відомо, живе тільки в здоровому тілі! Удачі вам і приємних тренувань!
