Дієта білково вуглеводне чергування
вуглеводне чергування
Дієта вуглеводного чергування
Дієта вуглеводного чередванія останнім часом стала дуже популярною серед спортсменів, особливо бодібілдерів. Чим вона краще за інших? Судіть самі: якщо ви пробували сидіти на низкоуглеводной і низькокалорійної дієти, якісь крім цього дуже популярні серед культуристів, то мали можливість помітити, що і в тієї, і в іншої є значні недоліки.
Перестарався з дієтою, в якій через чур мало вуглеводів, можливо розгубити в ході сушіння через чур багато м`язів. Але крім того якщо ви примудрилися їх зберегти, то все одно ваш зовнішній вигляд не вселяє вам оптимізму - плоскі, в далекому минулому вичерпали запаси глікогену м`язи виглядають плоскими і в`ялими і на око здаються куди менше, ніж є насправді. Я вже не кажу про ментальну концентрацію і гарний настрій - як ми знаємо, при відсутності в раціоні вуглеводів і з тим і з іншим зможуть з`явитися значні неприємності. Нарешті, у виборі їжі нізкоуглеводка крім цього накладає важливі обмеження, і вам доводиться виганяти зі стола не тільки солодощі і борошняні продукти, а й крохмалисті вуглеводи (крупи, хліб, картопля, банани), а іноді крім того фрукти.
Інакше, низькокалорійна дієта. в той час, коли базу вашого раціону складають комплексні вуглеводи типу рису, гречки або картоплі, і знежирені білок начебто яєчних білків, курячих грудок, нежирного м`яса і риби теж не подарунок. Дефіцит жиру в раціоні може обернутися надмірно сухою шкірою, ламким волоссям і нігтями а також проблемами з ерекцією у чоловіків, тому, що як ми знаємо, що чоловічий організм створює тестостерон з холестерину. Інакше, в плані смакових відчуттів знежирена дієта - теж не подарунок. Крім цього, така дієта, в більшості випадків, неабияк сповільнює обмін речовин, чому користувачеві частенько доводиться в результаті надмірно урізати число споживаних калорій і все одно зазнавати поразки в битві з жиром. Ну і нарешті, багатьом людям, особливо тим, хто має природну схильність до повноти низкоуглеводная дієта не підходить в принципі, тому, що організми цих людей володіють так званої інсулінової нечутливістю, іншими словами виробляють занадто багато інсуліну - гормону, який сприяє накопиченню жиру.
Правила дієти вуглеводного чергування
Якраз виходячи з цього останнім часом культуристи все частіше стали звертатися до так званої дієті вуглеводного чергування. Через що вона взяла таке найменування? Тут все: в тому, що ключова роль у даній дієті відводиться постійної маніпуляції з числом споживаних вуглеводів. Припустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Даний відрізок ви ділите на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу - Низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, тоді як споживання вуглеводів утворює 1 - 1, 5 грама. Третій добу - високоуглеводний, споживання вуглеводів може скласти 5 -6 грамів на кілограм ваги, поряд з цим прийом білка можливо скоротити до 1 -1, 5 грама. Четвертий добу - помірний: споживання білка - 2-2, 5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами.
Яким же чином ваш організм поводиться в ці чотири дні?
Протягом перших двох низьковуглеводних днів організм повністю виснажує запаси глікогену. Паралельно з цим починається витрачання для покриття енерговитрат нового палива, іншими словами жиру, А після закінчення практично повного виснаження запасів глікогену до кінця другого низкоуглеводного дня процес застосування жиру в якості джерела енергії доходить до максимуму. Але продовжувати таку дієту ні за що заборонено, оскільки взяв завдяки вуглеводного виснаження сильний стрес організм може переключитися на катастрофічний режим роботи і почати економити жири як антистресову подушку, а на покриття енерговитрат буде пускати найменш корисні цього погляду речовини, зокрема - м`язові клітини, тобто ту саму м`язову масу, яку ми так довго плекали і ростили.
Саме щоб цього не сталося і передбачений високоуглеводний добу. В даний добу ви різко підвищуєте споживання вуглеводів, зберігаючи водночас минулої калорійність. Щоб досягти цього, ви урізати споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до нуля. Взявши таку вуглеводну терапію, організм в обов`язковому порядку заплутається, іншими словами продовжить застосовувати в якості енергії жири, складируя в один момент глікоген в м`язах і печінці. Але поповнити запас глікогену практично неможливо за один день, виходячи з цього вуглеводи споживаються в 4-й день циклу, але вже більш помірковано. Після закінчення цих чотирьох днів цикл повторюється.
Графік втрати ваги на дієті вуглеводного чергування
Поряд з цим вага тіла змінюється наступним чином: за перші два дні вуглеводного виснаження може втратити 0,5-1 кг, причому крім того в третій добу, в той час, коли ви їсте велику кількість вуглеводів. даний процес триває. До вечора четвертого ранку п`ятого дня велика частина втраченої ваги повертається, але не слід засмучуватися. Справа в тому, що ті вуглеводи, якісь ви з`їли, стали причиною затримки води в організмі (1 г вуглеводів пов`язує 4 грами води) і знову набрані грами зовсім не жир. Вже до ранку шостого дня (другого дня другого мікроциклу) ви станете важити стільки ж, скільки важили до початку вуглеводного завантаження.
Відео: Буч дієта. Білково Вуглеводне Чергування
Переваги вуглеводного чергування
переваги системи вуглеводного чергування очевидні. В першу чергу, така дієта дозволяє максимально швидко розкрутити обмін речовин, причому, адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього ви незмінно підтримуєте високий фізичний тонус і маєте можливість іноді проводити інтенсивні тренування з обтяженнями (так звані ударні або важкі тренування). До речі, про ударні тренуваннях. Відомий Білл Філіпс рекомендує проводити такі тренування в дні великого споживання вуглеводів. Вважаю цю позицію невірною. У разі якщо після закінчення двох днів вуглеводного виснаження ви з`їсте багатий вуглеводами сніданок і підете на тренування, то навряд чи ви відчуєте відчутний приплив енергії в силу того, що запаси глікогену в м`язах і печінці поповнюються досить повільно. Здається, що і до вечора високоуглеводной дня ви ще станете не в тонусі. На мій погляд, вчинене час з метою проведення такого тренування ранок четвертого дня мікроциклу. Але, поекспериментувавши, ви самі це розумієте.
Відео: Результати Буч
Крім цього, регулярне підкидання вуглеводів в дієту не дає організму застосовувати м`язи в якості палива, що дуже принципово важливо як для культуристів, так і для простих смертних, оскільки надмірна втрата м`язової маси обертається заснули обміном речовин, завдяки чого ви помий-му зовсім перестаєте є і все одно не худнете.
Ще один плюс дієти вуглеводного чергування перебуває в тому, що вона дозволяє підтримувати великий психічний тонус. У той час, коли ви сідаєте на дієту і розумієте, що станете позбавлені тих чи інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, в той час, коли вам належить помучитися 2-3 дня, а пізніше можливо буде трохи відпустити дієту а також дозволити собі що-небудь заборонене (само собою зрозуміло, в розумних межах). У підсумку, ті, хто вже жорсткої дієти, знають, що досить часто тягне на щось заборонене не внаслідок того що дуже цього хочеться, а внаслідок того що ви не маєте можливість собі це дозволити.
Ну і третій плюс дієти вуглеводного чергування перебуває в тому, що вона працює! І працює на всі 100 як для просунутих спортсменів, так і для початківців а також для тих, хто зовсім не тренується з обтяженнями. Нижче наводиться приблизна схема харчування на всі чотири дні мікроциклу. Поряд з цим бажаю помітити, що підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, так само як і особливості тренування в залі, суто особисті і диктуються такими подіями, як стать, вік, стаж занять, індивідуальні пристрасті, нарешті.
Базове меню дієти вуглеводного чергування:
1 прийом їжі: салат з овочів некрахмалістих з чайною ложкою рослинного масла, 5 білків, 3 жовтки
2 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці
3 прийом їжі: 1 грейпфрут, куряча грудка
4 прийом їжі: чашка квасолі, яловичина
5 прийом їжі: салат з овочів некрахмалістих з чайною ложкою рослинного масла, 2 шматки риби
6 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці
1 прийом їжі: чашка геркулесу з ізюмом, 3 яєчні білки
2 прийом їжі: тарілка бурого або простого рису, 1/2 курячої грудки, шматок хліба неотесаного помелу
3 прийом їжі: порція макаронів з борошна твердих сортів
4 прийом їжі: порція рису і 1/2 курячої грудки
5 прийом їжі: 3 шматки хліба неотесаного помелу, 1 шматок нежирної риби
Доба помірного прийому вуглеводів
1 прийом їжі: чашка геркулесу з ізюмом, 3 яєчні білки
2 прийом їжі: 3 шматки хліба неотесаного помелу, білковий коктейль на знежиреному молоці
3 прийом їжі: порція рису, куряча грудка, овочевий салат
4 прийом їжі: 3 шматки хліба неотесаного помелу, овочевий салат з рибою
5 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці
Подстро дієту вуглеводного чергування під себе
На закінчення хочу сказати, що чотириденний цикл проходження дієті вуглеводного чергування зовсім не догма. Багато спортсменів з успіхом видозмінюють цю схему, наприклад, п`ять днів поспіль, з понеділка по п`ятницю, сидять без вуглеводів, а після цього у вихідні завантажуються вуглеводами або ж незмінно імітують останній тиждень перед змаганнями, в перші три дні використовуючи так зване вуглеводне виснаження, а після цього протягом ще двох-трьох днів вуглеводну завантаження. Те ж саме відбувається і з маніпулюванням головними компонентами даної дієти вуглеводами і білками. Дехто зі спортсменів, наприклад, споживає день у добу одне та й то ж кількість білка, урізуючи або підвищуючи лише прийом вуглеводів. Скажімо, прийом білка утворює 200 грамів на добу. Тоді в початковий добу ви з`їдаєте 200 грамів вуглеводів, в другій 240, в третій 160 і т.д. Крім цього, зовсім не обов`язково незмінно дотримуватися однієї і тієї ж калорійності: багато культуристи в Низьковуглеводні дні значно знижують споживання калорій, а в дні вуглеводного завантаження підвищують (так званий вуглеводний удар). Дану тему можливо розвивати до нескінченності, тому, що організм кожної людини неповторний: комусь достатньо і двох днів, щоб як направлятися прогрузити вуглеводами після закінчення двох-трьох днів виснаження. а кому-то і трьох буде мало. Висновок один: спробуйте застосовувати взяту дані щоб відшукати схему, яка спрацює для ВАС. І тоді, я впевнений, ви станете самими затятими прихильниками дієти вуглеводного чергування.
