Принципи харчування після тренування або закрий вуглеводне вікно
Правда і міфи про харчування після тренування
Харчування до і після тренування залежить від безлічі факторів і цілей, що ви переслідуєте, відвідуючи спортзал.
Одні займаються для того, щоб наростити м`язову масу, інші хочуть позбутися запасів жиру.
Відео: Що НЕ МОЖНА є ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Тому правильне харчування після тренування для схуднення дуже важливо-але також не останню роль відіграє час ваших занять, то, чи ходите ви в спортзал вранці, вдень або ввечері.
Як правильно харчуватися після тренування, щоб швидше досягти намічених цілей - схуднути або наростити м`язову масу, у всіх подробицях розглянуто нижче.
Відео: Харчування після тренування. Харчування перед тренуванням
Мета - схуднення: особливості харчування після тренування
Професійні спортсмени і дієтологи в один голос запевняють, що найефективнішими тренуваннями з метою схуднення є ті, що ви проводите з ранку на голодний шлунок.
Саме в цьому час запаси глікогену (цей полісахарид - джерело енергії в організмі) мінімальні, тобто під час аеробних занять ваше тіло буде змушене витрачати енергію безпосередньо з жиру.
Якщо ви не можете тренуватися на порожній шлунок - у вас немає сил, паморочиться голова і присутні інші нездужання, то за півгодини перед заняттям ви можете з`їсти трохи легкої вуглеводної їжі, наприклад, кави з бананом, хлібці. пару ложок запарених пшеничних або вівсяних висівок. Це те, що в ідеалі ви можете собі дозволити до тренування.
Чим закрити вуглеводне вікно?
По завершенні заняття вам слід приділити особливу увагу тому, що ви їсте. Саме в цей час відкривається так зване «анаболическое вікно», інакше його називають «вуглеводним вікном», під час якого організм продовжує активно спалювати енергію, основне джерело якої - ваш жир.
Зазвичай цей процес триває дві години після завершення заняття. Логічно припустити, що якщо ви прийміть їжу відразу ж після тренування, то тіло в якості енергетичних ресурсів буде розглядати саме їжу, а не ваші запаси на талії і стегнах. Інакше кажучи, ви перекреслите ті зусилля, що доклали в ході заняття.
Насправді це не так: після тренування харчуватися потрібно, але з розумом!
Проста арифметика: що є, щоб схуднути і не розгубити м`язи?
Припустимо, за годину інтенсивних занять ви витратили 600 ккал - відмінно. Закінчивши тренуватися, дозвольте собі трохи корисної їжі, загальна калорійність якої не перевищує 300 ккал.
- По перше. таке харчування вбереже вас від харчового зриву, який цілком може статися, якщо ви насилу витримаєте позначені дві години.
- По-друге. їжа допоможе вам уникнути втрату м`язової маси і навіть підвищити її якість.
Якщо ваша мета - не тільки схуднення, але і красиве, пружне тіло, то вам однозначно варто закривати «білково-вуглеводне вікно», але робити це продуктами харчування, які містять мінімальну кількість жиру і зовсім не містять кофеїн.
Ідеальним буде поєднання вуглеводно-білкової їжі, що містить 60% безпосередньо вуглеводів і 40% протеїну. Це може бути знежирений сир, білковий коктейль на знежиреному молоці або воді, інша корисна їжа. Також майте на увазі, що «вікно» найкраще закрити через півгодини після закінчення занять в залі.
Мета - наростити м`язи: основи харчування до і після тренування
Якщо мета ваших занять - отримати гарне підтягнуте тіло і максимально зменшити відсоток жирових відкладень, то до питання споживання їжі перед і після тренування слід підійти з дещо іншого боку.
Останні дослідження в області спортивного харчування показують, що важливим є не стільки закриття «білково-вуглеводного» вікна, скільки достатнє вживання протеїну кожен день. В середньому, вам потрібно включити в свій раціон від 1 до 1,66 гр. білка на кожен кілограм ваги тіла.
Також вчені говорять, що «анаболічний вікно» після силового тренування відкрито не дві години, як вважалося раніше, а всі шість, тому щоб уникнути втрат м`язової маси вам все ж варто перекусити.
Для користі тіла: ваш раціон для збільшення м`язової маси
Так чи інакше, після силових вправ досвідчені спортсмени рекомендують закрити горезвісне вікно протягом півгодини після занять-з метою нарощування м`язової маси найкраще вибрати їжу, що містить 60% білка і 40% вуглеводів.
При цьому якщо відсоток жиру в організмі вас влаштовує, ви цілком можете з`їсти стільки калорій, скільки витратили за все тренування. Але майте на увазі, що протягом кількох годин після занять вам не слід пити каву та інші напої, що містять кофеїн, а також їсти жирну їжу.
Білковий коктейль після тренування буде найбільш правильним рішенням, при цьому його слід готувати на воді або максимально знежиреному молоці.
Отже, закривати чи ні білково-вуглеводне вікно: висновки
Якщо коротко відповісти на питання, розглянуті в статті, можна виділити наступні моменти:
- закривати «вуглеводне вікно» після тренування потрібно в будь-якому випадку;
- робити це найкраще протягом півгодини після закінчення заняття;
- якщо ваша мета - схуднути, вам потрібно з`їсти порцію їжі, калорійність якої дорівнює половині тієї, що ви витратили на тренуванні. В цьому випадку жир буде продовжувати спалюватися, а м`язи не втратять в своєму якості-(приклад: на тренуванні ви спалили 700 ккал, значить, відразу після неї ви можете дозволити собі їжі на 350 ккал.)
- якщо ваша мета - наростити м`язову масу, ви повинні протягом дня вживати достатню кількість білка;
Відео: Білково-вуглеводне вікно? Харчування до і після тренування
- закривати «анаболічний вікно» після силової (анаеробної) тренування потрібно, краще це зробити їжею, багатою білком. Її калорійність може бути еквівалентна тій, що ви витратили за час інтенсивних вправ.
Дотримуючись цих простих правил харчування, ви зробите заняття в залі максимально ефективними і швидше досягнете бажаного результату, будь то спалювання жиру або побудова красивого м`язистого тіла.
