Худнемо правильно - що таке - вуглеводне вікно - і чи потрібно його - закривати
Що таке "вуглеводне вікно" і чи потрібно його "закривати"
Часто можна почути, що після інтенсивного тренування з`являється якесь «вуглеводне вікно». Що за цим ховається й як з користю для фігури використовувати всі переваги даного моменту?
ЩО ТАКЕ «вуглеводне вікно»
Під «вуглеводним вікном» мають на увазі здатність організму ефективно споживати вуглеводи через 30-40 хвилин після фізичного навантаження і протягом наступних 2 годин. Згідно з науковими даними, швидкість засвоєння вуглеводів в цей період збільшується в 2-3 рази в порівнянні з тим, коли ми знаходимося в спокої. Мабуть, найголовніше (для тих, що худнуть в тому числі) тут те, що з`їдені в цей час вуглеводи не трансформується в жир, а прямо йдуть на відновлення сил і енергетичних запасів.
Вирішили, що не створені для фітнесу, і вже готові з ним розпрощатися? Не поспішайте! Може, вам треба розлучатися всього лише з однією людиною зі світу спорту - вашим тренером.
Як ні парадоксально, надмірно інтенсивні навантаження підвищують апетит і знижують середньодобова витрата енергії, тобто заважають худнути в тій же мірі, що і повна рухова пасивність.
Відео: вуглеводне вікно і харчування після тренування
Підвищити тонус допоможе чашка еспрессо, склянка коли з кофеїном - або три простих вправи. Правда, в останньому випадку ви не отримаєте жодної калорії, тільки втратите.
Чому вікно відкривається? Все просто. Для здійснення будь-якої фізичної активності організму потрібне паливо - зазвичай в цій ролі виступають запаси глікогену в печінці і м`язах. Приблизно через 45 хвилин після початку тренування ці запаси вичерпуються, а щоб отримати чергову порцію енергії, організм в черговий раз звертається «за допомогою» до м`язів. По суті, фізична активність - це сильний стрес для організму, подібний хвороби. В такий момент, коли енергії в доступній формі більше не залишається, організм за допомогою ряду гормонів (кортизол, глюкагон, адреналін) починає розщеплювати м`язові білки до амінокислот. Якщо простіше, м`язи починають руйнуватися.
Для перемикання в режим спокійного відновлення рівня енергії організму необхідний сигнал. Його якраз і дають вуглеводи, активізуючи виділення гормону інсуліну, а також підвищуючи рівень глюкози в крові і нормалізує обмін речовин. Вони ж служать сировиною для відновлення запасу глікогену. Невеликий нюанс: протягом двох годин після занять бажано виключити все, що містить кофеїн. Він заважає роботі інсуліну і таким чином перешкоджає синтезу глікогену.
ЩО Є ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Забавно, що після фізичного тренування все міняється місцями. Традиційно «хороші» складні вуглеводи (наприклад, злаки, зерновий хліб або бурий рис) відходять на другий план. Вони містять багато клітковини, яка уповільнює процес травлення, і просто не встигнуть засвоїтися. Тому в «вуглеводне вікно» краще «закинути» прості, швидкі вуглеводи - наприклад, банан, а через деякий час з`їсти що-небудь білкове. Рекомендоване співвідношення білків і вуглеводів - 50:40. Деякі після тренування приймають амінокислоти, а вже потім їдять. Взагалі, не існує рекомендацій, однакових для всіх, завжди є нюанси. Режим харчування потрібно підбирати індивідуально, залежно від інтенсивності тренувань, способу життя, звичок.
Багатьох турбує питання, чи потрібно їсти після тренування або краще утриматися від прийому їжі. Відповідь в цьому випадку однозначний - потрібно, і обов`язково. Адже після навантаження необхідно заповнити енергетичні прогалини. Звичайно, мова не йде про обід з трьох страв, досить невеликого перекусу. Найкраще починати «заправлятися» через 15-20 хвилин після тренування. Організму потрібно трохи часу, щоб прийти в себе і знизити загальну напругу. Голодувати категорично не можна, хоча деякі роблять це, бажаючи посилити ефект від занять. В цьому випадку організм так і залишиться в режимі катаболізму, буде продовжувати спалювати власні м`язи і буквально руйнувати себе зсередини. Зовні може здаватися, що йде активний процес схуднення, але насправді це для організму неймовірний стрес, адже від зайвого жиру він все одно буде позбавлятися в останню чергу.
ЩО Є, ЩОБ НАКАЧАТИ М`ЯЗА
Якщо ви хочете отримати рельєф або, як це називають бодібілдери, «просушитися», після тренування потрібно вживати більше білків. Багато хто п`є спеціальні протеїнові коктейлі. Однак тут важливо не перестаратися, тому що надлишок білка може порушити обмін речовин. Також врахуйте, що при нестачі вуглеводів білок просто не засвоїться м`язами і піде не на їх зростання, а на компенсацію якої бракує енергії.
Після тренування будь-яка з`їдена їжа засвоюється швидше. Але це не означає, що потрібно користуватися моментом і бігти в кондитерську. Так, можна дозволити собі трохи солодкого, і це ніяк не відіб`ється на вашій фігурі. Але зловживати цим «послабленням» не варто. Жирну їжу після тренування є також не рекомендується, так як жири гальмують засвоєння білків і вуглеводів.
Для закриття «вуглеводного вікна» досить 50-100 г вуглеводів. Зайвий інсулін може тільки перешкодити засвоєнню глікогену печінкою. І не забувайте вживати більше корисних вуглеводів протягом дня. При правильному харчуванні можна накопичити в печінці і м`язах на 45-50% більше глікогену, чим при незбалансованому раціоні.
ЯК Є ВУГЛЕВОДИ: ЧОТИРИ ПРОСТИХ ПРАВИЛА
- Їжте вуглеводи за 1-2 години до заняття. Це дозволить накопичити необхідний глікоген в м`язах і тренуватися довше.
Відео: БІЛКОВО вуглеводне вікно - МІФИ і РЕАЛЬНІСТЬ - Послетренировочний КОКТЕЙЛЬ і ВІДНОВЛЕННЯ
- На думку фахівців, оптимальний час тренування - 45-60 хвилин. Довше тренуватися можливо тільки під наглядом тренера і з використанням спеціального спортивного харчування.
- Якщо тренуєтеся вечорами, після роботи, обов`язково візьміть із собою що-небудь легке для здорового вуглеводного перекусу - наприклад, банан, грушу, сухофрукти або батончик гематогену.
- Після тренування не забороняється з`їсти трохи солодощів - пару шматочків шоколаду, кілька желейних цукерок, мармеладу, зефір або пару брусків пастили. Всі ці «шкідливості» підуть тільки на користь і не відкладуться на талії і стегнах.
Експерт: Ілля СУПРУНЕНКО, майстер-тренер категорії «Експерт» федеральної мережі фітнес-клубів X-FIT
Коментарі
