Як харчуватися після тренування
Сьогодні у нас дуже важлива і корисна стаття. Вона стосується харчування після тренувань. В даний час можна знайти море інформації про те, як харчуватися після силового тренування, але цінність такої інформації часом зводиться до нуля, бо не підкріплена практичним досвідом.
Як харчуватися після тренування
Сьогодні я хотів би поділитися своїми спостереженнями і спостереженнями тих людей, які досягли істотних результатів в телостроительства. Тема харчування в спорті і, зокрема, силового тренінгу є базовою темою і часто притягує більше уваги, ніж самі тренування і вправи. По крайней мере, так повинно бути. Якщо ви ставите харчування на другий план, не чекайте хороших результатів.
В одній зі своїх статей я піднімав тему білково-вуглеводного вікна. Хто забув, нагадаю. Це момент, коли після тренування необхідно заповнити втрачену енергію за рахунок вуглеводів і білків. Я акцент робив на вуглеводи, тому що саме вони відіграють першорядну роль для поповнення запасів глікогену в м`язах
Після тієї статті, мене довго долало відчуття недомовленості, і пов`язано це було з часом прийому їжі. Виникало питання: прийом їжі відразу після тренування або через годину-дві, а то й протягом доби? Треба сказати, що через експерименти і досвід, моя думка змістилося в бік прийому вуглеводів - не відразу після тренінгу, а через 1,5-2 години після нього. Причому продовжуючи послідовно завантажуватися вуглеводами (рис, гречка, картопля) ще протягом доби, оскільки вуглеводне вікно залишається відкритим ще приблизно 24 години. Спасибі Денису Борисову, поставив на шлях праведний)).
Що і коли є після тренування?
Поспішаю трохи здивувати тих, хто звик їсти банани і приймати різне спортивне харчування (протеїн, гейнер і т.д.) відразу після тренування. Насправді прийом їжі після анаеробної навантаження не має особливого значення. Має значення після аеробного навантаження, але це тема іншої статті. Деякі дослідження і мої особисті спостереження показують, що харчуватися відразу після силового (анаеробної) тренування зовсім необов`язково.
Як так, запитаєте ви? А ось так, друзі! На відновлення м`язів і глікогену (енергія) в них це ніяк не позначається, оскільки наш організм починає активно заповнювати глікоген, навіть без своєчасного закидання того ж банана або гейнера. У зв`язку з цим, ви спокійно можете закинути в себе повільні вуглеводи з білком (гречка, кура), хоч через пару годин після силового тренування. Спробуйте і ви, швидше за все, не побачите негативної різниці в прирості сили і зростанні м`язів.
Якщо резюмувати цю думку, то виходить, що правильніше буде приймати білки і, найголовніше, вуглеводи протягом доби після тренування, а не відразу багато після тренінгу. І що найважливіше - прийом повинен бути дробовим, тобто кілька разів на добу. Глікоген накопичується поступово протягом доби, ось і годуєте організм часто, кілька разів на добу.
З гликогеном більш-менш зрозуміло, а як з білком? З білком теж не варто поспішати. Як показують вже численні дослідження, білок синтезується протягом одних-двох діб після силового тренування. Те, що ви закине в роздягальні протеїном, особливо на зростання м`язів не вплине. Тут можна діяти за принципом - білки протягом доби (як тверді - кура, м`ясо, так і рідкі - протеїн, молоко). Перед сном можна прийняти білки тривалого засвоєння (наприклад, сир).
Таке харчування протягом доби буде прекрасно заповнювати, так зване, білково-вуглеводне вікно. На мій погляд, це буде найбільш ефективно, ніж одна велика порція відразу після тренькі. За вкрай, міру гірше точно не буде.
Харчування до силового тренування
Раз вже ми торкнулися теми харчування «після», то логічно написати і про харчування «до». Багато писати не буду, зазначу лише на основні моменти. Отже, що і коли?
Вранці максимальне завантаження, але спочатку будимо організм склянкою води і душем, після чого приступаємо до сніданку (каша, яйця або сир з сухофруктами і йогуртом). В не залежності, в який час доби ви проводите тренування, необхідно перед нею отримати харчування. Сніданок дуже важливий. Мабуть, важливіше всього іншого.
Найкраще підійдуть білково-вуглеводні коктейлі за 1 годину до тренування, тому що час засвоєння рідкої їжі вкрай мало і ваш шлунок під час занять не буде зазнавати труднощів. До того ж будь-який харчування (особливо рідке) підвищує інсулін, що під час тренінгу дуже важливо. Це сприяє надходженню в м`язи багато корисних речовин, синтезуючи білок.
Підведемо підсумки:
1. Харчування до тренування - це щільний вуглеводно-білковий сніданок і рідке харчування безпосередньо перед силовими навантаженнями
2. Харчування після тренування - це прийом їжі через 1-2 години після тренування і потім часте дробове харчування протягом доби.
3. Калорійність харчування для набору м`язової маси повинна бути вище звичайної добової калорійності на 1000-2000 ккал і складатися з 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жирів.
На сьогодні все. Пишіть, якщо виникли питання.
Добрий День, Костянтин.
Є питання по даній темі:
З причини завантаженості в роботі і сімейного життя, я маю можливість тренуватися тільки рано вранці, відповідно перед аеробними тренуваннями о 06:30 їсти і немає можливості і немає бажання.
Як бути в такій ситуації.
З аеробними все зрозуміло, що вони ефективніше на голодний шлунок.
А анаеробні. І як позначиться завантаження повільними вуглеводами через 15-30 хвилин після тренування.
Тренування в основному з власною вагою і обважнювачами: віджимання, присідання, підтягування, мости, випади, підйом ніг до перекладини.
Спасибі за відповідь.
Добрий день, Андрій
Почнемо з того, що сніданок за важливістю харчування стоїть на першому місці (просто запам`ятайте це), тим більше якщо тренування силові (не важливо коли). У вашому випадку вихід один - рідкі вуглеводи і білки. Наприклад, стакан молока або какао, в крайньому випадку солодка вода. Чому рідкі? Тому що швидкість засвоєння 30-40 хвилин. Це дасть можливість займатися через півгодини після прийому рідкої їжі, отримавши необхідні нутрієнти для енергії. Що стосується харчування після тренування, то ніяких проблем з прийомом вуглеводів через 15-30 хвилин немає. Насправді важливо харчуватися кілька разів протягом дня після тренінгу. А скільки пройшло часу після тренування це не настільки важливо.
До речі, час для тренувань завжди можна виділити. Питання мотивації.
Здраствуйте, підкажіть будь ласка, як мені бути. я тренуюся після роботи з 20 до 21-00, якщо я буду їсти після тренування через годину-два, то це виходить вечерю безпосередньо перед сном. що допускть не можна)
Вітаю! Як варіант - нежирний сир. Перед сном ніяк не зашкодить, тому що це казеїн, який має повільне засвоєння. До речі, тренування силові або кардіо?
