Варені яйця для схуднення
Чи можна їсти варені яйця для схуднення?
Питання "чи можна їсти варені яйця для схуднення?" Зазвичай виникає при самостійному складанні денного раціону. Багато популярні дієти виключають цей продукт харчування зі складу дозволених продуктів. Дійсно, яйце є калорійним і поживним продуктом на відміну від овочів або фруктів. Для того щоб розібратися в цьому питанні, необхідно розуміти, що являє собою цей продукт, який його хімічний склад, енергетична цінність і особливості засвоєння його організмом. Окремо варто згадати людей, які страждають харчовими алергічними реакціями - яйце може стати досить серйозним алергеном. І навіть у разі, якщо раніше такої реакції на яйце не виникало, під час дієти або обмеження раціону харчування організм може зреагувати на цей продукт по-новому. Тому варто дуже серйозно поставитися до будь-якого нездужання, шкірних висипань, свербіння.
Яйце куряче, його склад і користь для організму
Яйце куряче присутній в раціоні практично всіх країн світу. Курка була одним з перших тварин, яке було одомашнена людиною. Ситні і поживні яйця можна вживати в сирому вигляді, варити, смажити, додавати до складу інших страв.
Яйце складається з білка і жовтка. Жовток складається на 85% з води, на 12.7% з жиру, так само в його склад входить 0.7% вуглеводів, глюкоза, вітаміни групи В і різні ферменти. Білок призначений для харчування зародка, цим і пояснюється його складу. Серед видів виділеного в ньому білка можна назвати овальбумин, овотрансферін (володіє антибактеріальними властивостями), лізоцим (використовуваним в окремо виділеному вигляді), овомуцін, овоглобуліни. А ось причиною алергії, виникає у людини, є овомукоід.
Калорійність яєчного білка дуже невисока. При його високою поживність він містить лише 25 ккал. На відміну від жовтка, калорійність якого в три рази більше і складає приблизно 55 ккал, хоча його вага значно менше - приблизно 17 гр. від загальної ваги яйця, що становить 50 гр. У процентному співвідношенні на частку жовтка припадає 33% його ваги.
До складу жовтка входить 139 мг чистого холестерину, 0.61 гр. вуглеводів і 4.51 гр. жирів. Така висока поживність зумовлена тим, що саме жовток є матеріалом для виникнення і розвитку зародка.
Також в його складі є
- полінасичені жирні кислоти
- мононасичених жирні кислоти
- насичені жирні кислоти
Багатий жовток і вітамінами. У ньому є вітаміни груп А, В6, В12, Е, D. А також фолацін, рибофлавін, ніацин, тіамін, холін і таке необхідне для будівництва та відновлення клітин речовина, як пантотенова кислота.
Кілька слів варто сказати про маркування курячих яєць. Це важливо при складанні денного раціону. Яйця маркуються буквами Д і С. На дієті краще їсти яйця з маркуванням Д, вони є дієтичним продуктом і подлежащат реалізації протягом 7 діб. Категорія яйця показує його вага. Варто брати яйця тільки однієї категорії, що б не зважувати їх кожен раз. Наприклад, вища категорія завжди має на увазі вага 75 г і більше. На ній і варто зупинитися. Виробники пропонують яйця, збагачені селеном або йодом, а так само з двома жовтками. Але це швидше рекламний хід, для дієтичного харчування особливого значення такі властивості не мають.
Спосіб приготування яєць
Калорійність 100 гр. яйця становить 157-160 калорій. Ці номери надруковані в більшості таблиць калорійності, і відмінність їх незначно і пов`язане з джерелом інформації, який використовується при складанні таблиць. Міряти яйця в грамах незручно, тому найчастіше використовуються дані про калорійність одного яйця. Залежно від категорії воно коливається в межах від 60 до 80 ккал. Як вже було сказано, людині, що сидить на дієті, найкраще використовувати яйця вищої категорії та приймати їх енергетичну цінність рівну 80 ккал. Однак, калорійність будь-якого продукту змінюється в залежності від способу приготування.
Це стосується і відварних продуктів. Але для яйця різниця між відварною і сирим яйцем незначна. Так енергетична цінність звареного некруто яйця 159-162 ккал, а крутого 160-163. Тобто калорійність сирого яйця практично дорівнює калорійності вареного. Але досить істотна різниця в швидкості перетравлення. Чим "крутіше" зварено яйце, тим довше воно буде перетравлюватися. Так період перетравлення варених яєць становить трохи більше 3 годин.
Такий спосіб приготування, як жарка, значно збільшує енергетичну цінність. Це відбувається через масла, яке дуже калорійне. Так 10 гр. рослинного масла, необхідних для смаження яєчні, становить майже 90 ккал, а вершкового - 66. Більш кращим є запікання. У 100 гр. знежиреного молока 34 ккал, які необхідно буде додати до калорійності самого яйця.
Таким чином, найоптимальнішим варіантом є варені яйця для схуднення. Вони здатні дати відчуття насичення на тривалий час при досить низькій калорійності.
Чому дієтологи рекомендують яйця?
Один відомий професор, фахівець зі зниження ваги, часто розповідає своїм пацієнтам історію про те, як холостий чоловік, який отримав від свого лікаря розрахований індивідуально "коридор калорійності" в 900-1200 ккал в день, не бажаючи ускладнювати собі життя складними підрахунками і приготуванням дієтичних страв, просто з`їдав в день десяток варених яєць.
На наступний прийом він прийшов до свого лікаря з дуже вражаючими результатами - за місяць його вага знизилася майже на 12 кг. Звичайно, так чинити не можна, і добре, що у цього пацієнта виявилася здорова печінка і серйозної шкоди своєму здоров`ю він не завдав. Проте, яйце здатне насичувати, замінюючи собою більшість продуктів тваринного походження.
Саме тому варені яйця не тільки можна їсти в процесі схуднення, їх просто необхідно включати в свій раціон. Володіючи достатнім вмістом вітамінів, білка, вуглеводів і жирів при відносно невеликій калорійності, цей продукт є невід`ємною частиною дієтичного харчування.
Виникає питання - скільки саме яєць може з`їдати здорова людина протягом тижня? Останні дослідження дещо змінили думку лікарів з цього питання. Раніше вважалося, що яйце найкраще вживати не частіше одного-двох разів на тиждень через ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Але прямого зв`язку у здорових людей не спостерігається.
Можна вважати, що в тиждень здоровій людині цілком можна з`їдати до 7 яєць на тиждень.
Тобто по одному на сніданок протягом тижня цілком можна включати в свій раціон. Однак, якщо є проблеми з серцем, судинами, захворювання печінки, то це питання краще вирішити в індивідуальному порядку зі своїм лікуючим лікарем.
Ще раз варто повернутися до питання індивідуальної переносимості яєчного білка. У разі появи будь-яких симптомів вживання яєць необхідно тимчасово припинити до встановлення причини.
Як правильно включити продукт в свій раціон
Дієтологія постійно розвивається. З`являються нові результати спостережень і наукових досліджень. Раніше вважалося, що відварені яйця найкраще вживати на сніданок. Однак доведено, що вранці наш організм найбільше потребує вуглеводах для активного способу життя і бадьорості. І в якості сніданку худне людина може собі дозволити більш калорійні продукти, що містять повішене кількість вуглеводів.
А ось вечеря повинна складатися з продуктів, що містять білок для нічного відновлення і будівництва нових клітин. Такий білок і міститься в варених яйцях, які цілком можуть стати повноцінним і поживним вечерею. Особливо це цінно для людей, які люблять поїсти на ніч, так як з`їдене на ніч буде повністю засвоєно організмом і не відкладеться в жир.
Дуже важливо, як і з чим буде вживатися цей продукт. Відварені яйця миттєво перетворяться на справжню калорійну "бомбу", якщо полити їх майонезом. Тому від таких додаткових і шкідливих продуктів краще відмовитися. Можна з`їсти його з будь-якими ароматними травами і спеціями, які не збуджують апетит. Наприклад, кумміном, м`ятою, базиліком, розмарином. Кількість солі на калорійність яйця не впливає, але їжу не варто пересолювати.
