Як набрати вагу жінці: дієта для набору ваги і м`язової маси
Як набрати вагу жінці
Дієта для набору ваги потрібно і коли потрібно «добрати» сухий м`язової маси, і коли слід відновити нормальну кількість жирових відкладень. Парадокс в тому, що підхід «побільше їж калорійного і жирного» не працює ні в тому, ні в іншому випадку. Дуже багато дієти для набору ваги «з інтернету» або не вирішують проблему, або просто шкодять здоров`ю. Однак якщо недолік ваги пов`язаний із захворюванням, дієту варто шукати не в Мережі, а отримати у лікаря. Адже необдумані стратегії набору ваги можуть привести до того, що людина просто перейде межу і набере зайвого, або, того гірше, отримає порушення в роботі організму.
Дієта для набору ваги: типові помилки
Перш за все, щоб набрати вагу, не варто одним махом переходити на харчування з підвищеною калорійністю. Особливо це стосується тих, хто довгий час був змушений виключати певні продукти зі свого раціону або сидіти на низькокалорійній дієті. В кінцевому підсумку, набір ваги залежить не від того, як швидко ви почнете їсти більше, а від того, скільки буде засвоювати ваш організм. Тому не варто дотримуватися аматорських «дієт для схуднення навпаки», які рекомендують вам їсти на ніч. запивати кожен прийом їжі солодким чаєм, влаштовувати щільний пізню вечерю.
Їжа погано засвоюється, якщо ви переїдайте. Занадто наповнений шлунок - зовсім не запорука набору ваги, а цілком реальна передумова до поганого засвоєння живильних речовин. Тому намагайтеся не їсти до відчуття тяжкості.
Іноді тим, хто набирає вагу, радять їсти більше масла, маргарину, сала. Не варто забувати, що величезні кількості тваринних жирів - прямий шлях до підвищеного холестеринові і проблем з серцем і судинами. Так що не намагайтеся їсти забагато тваринних жирів.
Підвищення кількості солодощів в раціоні теж не дуже здорова стратегія. Так, ви можете іноді з`їсти печиво, цукерку або шматок торта, але харчуватися одними солодощами - означає підтримувати нездоровий рівень інсуліну і провокувати порушення обміну речовин. Як же поправитися правильно, і не розгубити при цьому здоров`я?
Дієта для набору м`язової маси
Перш за все, якщо ви вирішили набрати м`язову масу, не зайве знати, що значна частка успіху буде залежати не від вашого харчування, а від ваших тренувань і способу життя. Дуже часто дівчата нехтують першим правилом набору мускулатури, а воно звучить приблизно так: «Тренуйся важко, їж на 20-30% більше, ніж спалюєш!». Якщо ви вирішили набрати мускулатуру, незайвим буде знати, що важкий тренінг - це робота з такою вагою обтяжень, при якому ви можете виконати 8-12 повторів вправи, не більше того. Тренування з більш легкими вагами до зростання м`язів не ведуть. Так що дієта для набору ваги повинна поєднуватися виключно з тренінгом в тренажерному залі або роботою за програмою Iron Cross. Всі інші стратегії довели свою низьку ефективність.
Дієта для набору м`язової маси повинна одночасно давати і будівельний матеріал для відновлення м`язових волокон, і вуглеводне паливо для цього процесу, тому ви повинні поєднувати білки і вуглеводи з кожним прийомом їжі.
- Калорійність дієти для набору м`язової маси розраховується індивідуально, до цифри добових енерговитрат (включаючи витрати на тренування) необхідно додати 20-30%, це і буде калорійність харчування. При цьому 40% калорій повинні забезпечуватися джерелами білка, 50% - джерелами вуглеводів, і 10% джерелами жирів.
Природно, при такому раціоні мова про якесь салі або олії не йде.
Зразкове меню для жінки, що бажає набрати м`язову масу, може бути таким:
- Сніданок: 200 г гречки, 100 г курячої грудки
- Другий сніданок (після тренування) гейнер, банан, яблуко.
- Обід: порція макаронів з томатним соусом, порція жирної риби-гриль, фрукт
- Другий обід: банан, яблуко, йогурт або сир.
- Полудень: смузі з фруктів і йогурту або протеїновий коктейль
- Вечеря: порція яловичини на пару, тушковані овочі, картопля.
Дієта передбачає повну відмову від алкоголю і обмеження оброблених продуктів.
Відео: Як швидко набрати вагу - харчування для набору ваги
Як погладшати дівчині: збільшуємо жировий прошарок
Худне систематично панночкам може здатися, що дієта для набору жирової маси - це міф. Як можна хотіти додати за рахунок жиру? Скажімо так, дієта для набору жирової маси необхідна дівчатам і жінкам, які прагнуть відновити природний гормональний фон. зокрема, після строгих дієт. Іноді відсоток жирової тканини - ключовий показник для репродуктивного здоров`я, і без збільшення прошарку жінка просто не може завагітніти.
У вітчизняній дієтології ця тема досить погано розроблена. Часто навіть гінекологи радять «побільше є, трохи менше рухатися».
Що потрібно їсти, щоб погладшати дівчині?
Відео: Харчування-хто хоче набрати вагу
- Насправді, вам потрібно буде збільшити кількість «підходів» до їжі, і перерозподілити раціон, додавши в нього корисних жирів.
- Рекомендується збільшувати калорійність поступово, з кожною новою тижнем додаючи не більше 5% калорій до вашого типового раціону, навіть якщо ви починаєте з низькокалорійної дієти.
Такий підхід забезпечує найбільш повне засвоєння поживних речовин. Ви повинні їсти приблизно 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жирів. При цьому тваринні жири і масла не повинні займати більше, ніж 10% раціону.
- Обов`язкові продукти для набору жирової маси - горіхи, жирна риба, жирний сир, мед, хліб.
Зразкове меню, щоб набрати вагу жінці. може бути таким:
- Сніданок: чашка какао на молоці, 4 вівсяних печива
- Другий сніданок: 30 г мигдалю з десертною ложечкою меду, яблуко, чай, можна з молоком, якщо воно не нормально переноситься.
- Обід: суп на м`ясному бульйоні, каша на гарнір і м`ясне або рибне блюдо. Овочі.
- Другий обід: вівсяні пластівці з сухофруктами і цільним молоком.
- Вечеря: м`ясо або риба, макарони або картопля, салат.
- Перед сном: фрукт, стакан жирного кефіру.
Також хороша і молочна дієта для набору ваги. Адже в молоці багато білка, а це те, що потрібно для нарощування м`язової маси. Пийте жирні молочні продукти, їжте хороший сир і каші з маслом.
Відео: ЯК НАБРАТИ МАСИ ДЕВУШКАМ від HeavyMetalGYM
А ось фізичну активність обмежувати не обов`язково. Розумний спорт допомагає боротися зі стресом, і покращує апетит, а значить, грає на руку тим, хто вирішив грамотно поправитися для здоров`я. Думайте більше про самопочуття, а не про ваги і все вийде!
Як набрати вагу жінці - фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для https://AzbukaDiet.ru/.
