Як набрати м`язову масу в домашніх умовах

Відео: Дивитися - Набір М`язової Маси У домашніх умовах Вправи

Як набрати м`язову масу будинку

Чоловіки не рідше, ніж жінки, бувають незадоволеними своєю фігурою. За статистикою у кожного третього представника сильної половини людства періодично виникають бажання підкачати м`язи і набрати м`язову масу. Але у одних бажання не збігаються з можливостями (брак часу), у інших не вистачає сили волі, у третіх недостатньо знань і загальної інформації про те, як правильно це зробити. Отже, озброюємось цими знаннями і почнемо з основ - правильного харчування і вправ для нарощування м`язової маси.

Для підвищення ефективності занять навіть в домашніх умовах чоловік повинен закласти основу у вигляді грамотного харчування:

Білок. Він є основою росту м`язів. Поступаючи в чоловічий організм з їжею, білок під впливом шлункового соку розщеплюється до амінокислот. Вони з кров`ю циркулюють по всьому тілу, і в м`язовій тканині деякі з амінокислот збираються в ланцюжки. Так будується нова м`язова тканина. Вживаючи білки для нарощування м`язової маси, врахуйте, що перевагу слід віддавати тваринам білків. Це куряче м`ясо і яловичина. Багато білка в рибі, бобових, молочних продуктах. Наш організм за один раз може засвоїти лише 40 грамів білка, тому для ефективного нарощування м`язової маси слід їсти 5-6 разів на день і вживати різні види білків. Яловичина служить не гіршим за якістю джерелом білка, ніж курка і риба. Вирізка має в своєму складі амінокислоти, вітаміни групи В, креатин, залізо, цинк. Вуглеводи. Вони як головні джерела енергії необхідні для витривалості в тренуваннях. Вживаючи вуглеводи, чоловік поставляє своєму організму енергію для утворення м`язової тканини. Відмінними джерелами вуглеводів служать каші і макарони, овочі, вуглеводні концентрати. Недоодержуючи необхідну норму вуглеводів, організм черпає її з м`язової тканини. В цьому випадку всі ваші труди підуть у небуття.
Калорійність. Калоріями вимірюють кількість їжі і енергії, що витрачається. Поставивши перед собою мету наростити м`язову масу, ви повинні вживати більше кілокалорій, ніж звичайний здорова людина. Якщо кількість спожитих калорій і їх витрата за день будуть рівні, то про зростання м`язової маси мови не може бути.
Жири. З них чоловічий організм синтезує тестостерон - анаболічний гормон. На частку жирів потрібно виділяти 15% калорій, що вживаються чоловіком на добу. Дієтологи радять для нарощування м`язової маси віддавати перевагу рослинним жирам. Єдиний виняток з цього правила - риб`ячий жир, в якому є жирні кислоти Омега 3. Буде краще, якщо цей жир ви будете отримувати з лососини, макрелі, тунця.

Різноманітність раціону. Чоловік досвід показує, що м`язи "протестують" проти бідної овочами і натуральними продуктами їжі, відмовляються на ній зростати. Тому кожен день слід вживати три порції свіжих овочів і фруктів. Це означає, що з кашами потрібно поєднувати овочеві салати, зелень, гриби. Салати бажано вживати з рослинною олією. Так, вуглеводні добавки повинні бути присутніми в раціоні, як і протеїнові коктейлі. Але тільки як добавки. А основою харчування повинна бути натуральна їжа. Для відновлення витрачених калорій на тренуванні чоловікові потрібно багато вуглеводів.

Вуглеводи перед заняттями. Вони діляться на "швидкі" та "повільні". Швидкі - це солодка їжа у вигляді тістечок, цукерок, газованої води. Повільні - фрукти, каші, овочі. Саме вони підходять для харчування перед тренуванням. Глюкоза при їх вживанні повільно надходить у кров, її рівень стабільний, що важливо для гарного тонусу м`язів. Якщо ж перед тренуванням в шлунок надійде, наприклад, торт, то рівень глюкози швидко підніметься, організм залишиться без енергії і приступить до її запасами в м`язовій тканині. Тренування при цьому залишить чоловіка розбитим і змученим.

Харчування після заняття. Після тренування рекомендується наситити організм "швидкими" і корисними вуглеводами. До них ставитися родзинки, курага, мед. Якщо говорити про білку, то після тренування краще вживати сироватковий протеїн. Він наситить кров амінокислотами.

Відео: Напій Для Набору Маси У домашніх умовах. Навчальне Відео [Як Можна Набрати М`язову Масу]

2016 Copyright - MenPortal.info Чоловіче здоров`я
Копіювання матеріалів дозволено тільки із посиланням на ресурс.
Всі права захищені.

"Увага! Інформація, опублікована на порталі, призначена тільки для ознайомлення. Обов`язково проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем, щоб не завдати шкоди своєму здоров`ю!"

Ви повідомляєте про помилку в наступному тексті:

Для завершення просто натисніть "Надіслати помилку". Також Ви можете додати коментар.