Як збільшити м`язову масу
Рада 1: Як збільшити м`язову масу
Цікава інформація
Чоловічий організм таким чином влаштований, що засвоює і переробляє їжу швидше, ніж жіночий. При цьому без вимотують тренувань і при достатній активності молоді люди набирають більш якісну масу. Простіше кажучи, якщо жінці варто трохи розслабитися і збільшити кількість споживаних калорій, вони негайно відкладуться в області стегон, живота і талії. У чоловіків у цій ситуації відбувається більш рівномірний набір маси, а не наростання непотрібної жирового прошарку. Це правило відноситься до досить активним і здоровим чоловікам.
Сумнівне спортивне харчування явно не помічник при наборі м`язової маси. Якщо основна мета - набрати вагу швидко, необхідно враховувати, що швидкість набору залежить від режиму і генетики. Просто поглинання додаткових калорій не допоможуть домогтися бажаного результату. Вам буде потрібно комплексно підійти до даної проблеми. Правильне харчування, чергування навантаження, щотижневий відпочинок, повноцінний сон - краще рішення в досягненні поставленої мети.
Правильне харчування
В першу чергу рекомендовано відмовитися від вживання напівфабрикатів. Важливо приймати в їжу якісний повноцінний білок. На вашому столі щодня повинні бути присутніми як мінімум 2 порції риби або м`яса, сир 5-6% жирності, яєчний білок. Середні проміжки між прийомами їжі повинні становити не більше 3 годин.
Відео: Як набрати м`язову масу
Набір м`язової маси відбувається за рахунок збільшення ваги і регулярних тренувань в спортивному залі (2-3 заняття на тиждень). Варто відзначити, що рекомендована тривалість кожного заняття повинна складати 40-45 хвилин. У їжу необхідно вживати достатню кількість білкових продуктів в поєднанні з корисними амінокислотами, вітамінами, мікроелементами, жирами і вуглеводами. Також рекомендовано протягом доби випивати не менше 2 літрів води. Перед сном допустимі протеїнові і білкові коктейлі.
Найбільш корисними добавками при наборі м`язової маси є глютамин і креатин. Вони як не можна до речі підійдуть для вирішення вашої проблеми. Глютамин зміцнює захисні сили, покращує імунну систему. Креатин ефективно підвищує рівень м`язової енергії і витривалості. Дані добавки фахівці рекомендують вживати в поєднанні з високоуглеводними напоями.
Щоб швидко набрати м`язову масу, слід виключити з раціону харчування продукти, збагачені тваринами та іншими насиченими жирами (ковбаси, вершкове масло, маргарин, сало, жирні сорти м`яса і т.п.).
Перед сном їжа повинна бути багата білком і легкоусвояемая. В цьому випадку прекрасно підійдуть кисло-молочні продукти, риба, м`ясо птиці, овочі.
Відео: Як набрати м`язову масу, якщо ти худий?
Рада 2: Як наростити м`язи в домашніх умовах
нарощувати м`язи можна і в домашніхумовах. Однак для цього необхідно виконувати дві основні умови. По-перше, потрібно стежити за харчуванням, а по-друге - займатися ще й тренуванням м`язів. Виняток одного з цих умов не дозволить виконати бажане (ви або наберете вагу, або зробите наявні м`язи більш рельєфними, але не збільшите їх).
Головним при збільшенні м`язової маси є частий прийом їжі, адже для зростання необхідне джерело. Ні в якому разі не їжте рідко, але великими кількостями. Від цього не буде толку, та й "повний" живіт для тренування - це не найкраще. Харчуватися слід таким чином: в свій розклад, крім сніданку, обіду і вечері, включайте постійні "перекушування" (бажано не рідше, ніж кожен два години). Справа в тому, що організму для збільшення м`язів потрібно "будівельний матеріал". Так що ви, якщо хочете домогтися результату, повинні забути про почуття голоду.
У вашій дієті повинні бути присутніми як білки, так і вуглеводи. Але білків все-таки має бути більше. Це необхідно для поновлення м`язової тканини після тренувань. Денною нормою білків в організмі вважається приблизно 1,5 г на один кг ваги. Також в дієті має бути присутньою достатня кількість жирів. Ще один важливий фактор - це вода. Споживайте її у великих кількостях, адже вона в деякій мірі є джерелом сили і енергії. У день рекомендується випивати не менше 12-ти склянок рідини.
У побудові м`язової маси далеко не останню роль відіграє сон. Зверніть увагу, що не просто відпочинок, а саме сон. Адже саме під час глибокого сну викид гормонів росту досягає свого піку. Крім того, в ці періоди зменшується швидкість обміну речовин, приплив крові до м`язів, навпаки, збільшується. Це теж ідеально підходить для росту і відновлення м`язової тканини.
Відео: ТОП 10 основних правил зростання м`язової маси
Що стосується фізичного навантаження. Потрібно сказати, що підвищувати її варто тільки поступово, але обов`язково. Постійно на трохи збільшуйте вагу тренажерів або кількість повторень кожної вправи. До речі, найбільш оптимальною кількістю повторень вважається 8-12. Так що вибирайте для себе кожен раз таке навантаження, щоб ви гарантовано змогли виконати вправа не менше восьми разів і щоб не перевищили кількість за 12.
