Як швидко набрати вагу худому хлопцю
Відео: Як набрати вагу худому. Коля, 30 років, ектоморф. За рік набрав 10 кг м`язової маси
Худі хлопці та чоловіки часто говорять, що вони будуть їсти його все те, що їм хочеться не набираючи вагу. Вони впевнені, що їх швидкісний метаболізм - манна небесна. Вони часто говорять приблизно так: «Мій метаболізм викликає у жінок просто дику заздрість. Я можу їсти будь-яку шкідливу їжу НЕ набираючи ні краплі зайвої ваги ».
Відео: Як худому Хлопцеві набрати масу (вага). Набір м`язової маси ектоморфа
Як можна набрати вагу
Правда в тому, що ви просто недостатньо їсте. Вам здається, що ви переїдайте, але це, в більшості випадків, не так. А тепер давайте розберемося що можна зробити худому хлопцю, щоб набрати вагу.
Чому погано бути надмірно худий?
Звичайно, дівчата, які мріють схуднути, скажуть - худий бути здорово. Але ті, у кого вага знаходиться в критичній точці, дадуть відповідь: «Не завжди».
Як набрати вагу правильно
Мудреці, що борються із зайвою вагою, щоб набрати вагу, рекомендують все те, що самі не їдять - борошняне, жирне, солодке. Але це продукти, які викликають ожиріння, а не зростання м`язової маси, який потрібен спортсмену. Так що постійні походи в фастфуд, нічна обжерливість і тортики на сніданок, обід і вечерю - це шлях до жирових відкладень, з якими приходять і інші проблеми зі здоров`ям.
Відео: Як швидко набрати вагу худому?
Ще однією умовою, яке потрібно дотримуватися, щоб набрати вагу є споживання якомога більшої кількості білків. Справа в тому, що при нестачі білка в організмі, навіть при підвищеній калорійності їжі, вага особливо рости не буде. Гірше того може з`являтися жировий прошарок, але м`язова маса може ні на грам не збільшиться.
Калорії будуть вам давати енергію, щоб впорається в повному обсязі з усіма обмінними процесами в організмі, ну і звичайно ж, вони будуть давати вам енергію для тренування, щоб не витрачати внутрішні запаси організму ..
Білки ж будуть служити будівельним матеріалом. Як набрати вагу, коли його просто не з чого набирати. Намагайтеся споживати білок якомога більших кількості і з різних видів продуктів. Не так то просто з`їсти багато білка.
Як приймати протеїн?
Для набору маси необхідно приймати протеїн щодня, разова доза - від 20
до 30 грам
(40 грам
- максимум, добиратися до якого ми вам не радимо), кратність прийому - 3 рази
на добу.
Коли приймати протеїн?
Між прийомами їжі-першу дозу обов`язково випивайте вранці натщесерце, а
останню - перед сном. А ось відразу після тренування приймати чистий протеїн
недоцільно - в цей час треба використовувати або гейнер, або протеїн з
їжею, що містить «швидкі» вуглеводи.
гейнер
Що б вагу тіла почав збільшуватися потрібно їсти більше, ніж ви споживаєте. Але що б росла м`язова маса треба стимулювати м`язи до зростання. А це можна зробити тільки силовим тренуванням. Навіть дівчатам вона необхідна. Не бійтеся ще не одна дівчина не стала чоловікоподібною від силового тренінгу. Подивіться на фітнес. Дівчата піднімають тяжкості, але при цьому чудово виглядають.
Про силових тренуваннях я писав в статті «Як накачати м`язи». Якщо ви до цих пір не знаєте, які процеси протікають в організмі при силових навантаженнях і м`язовий ріст, тоді для вас стаття «Зростання м`язів. Як змусити м`язи рости». Так само ви дізнаєтеся, чому насправді м`язи болять.
Якщо ви ще погано розбираєтеся в принципу набору маси, техніки виконання вправ, систем тренувань, то підпишіться на оновлення, що б бути в курсі і заповнити прогалину в знаннях.
Вважаємо, що ви прочитали ці статті і знаєте, що силове навантаження стимулює м`язи до зростання. Ви вже вибрали підходящий варіант тренувань і вирішили де будете займатися вдома або в залі.
Ок. Їдемо далі. Тепер найважливіше - дієта. Та ви не помилилися, на дієтах сидять не тільки коли хочуть скинути вагу або спалити жир (це різні речі). Взагалі слово дієта перекладається, як спосіб життя, тобто ти на неї сів один раз і дотримуєшся дієти все своє довге життя.
Якщо ви хочете мати великі м`язи, то вам доведеться все життя періодично тренувати їх і годувати білковою їжею і дотримуватися деяких правил. Якщо у вас немає поки такої мети, то досить буде слідувати моїм рекомендаціям з харчування і ваш вага більше ніколи не буде маленьким.
Крім цього, під час прийому пивних дріжджів слід дуже уважно контролювати раціон, тому як вони благотворно впливають на обмін речовин, прямим наслідком чого стає підвищення апетиту. Якщо за цим аспект не стежити, то замість м`язів можна легко обрости жиром.
Купити пивні дріжджі можна в будь-якій аптеці. Продаються вони найчастіше в таблетках. Можна приготувати і напій з дріжджів, води і сухарів, в який додається цукор або мед.
Хочете знати,
Отже, підіб`ємо підсумок - швидко набрати вагу вам допоможуть регулярне, висококалорійне харчування, комплекс силових вправ, і дотримання режиму сну і неспання.
Для того, щоб дівчині поправитися, їй потрібно харчуватися регулярно 3-4 рази на добу, а так само між основними прийомами їжі перекушувати, наприклад бутербродами з сиром і маслом. Під час їжі намагайтеся якомога ретельніше пережовувати їжу, щоб організм зміг максимально повно засвоїти всі поживні речовини. Для того, щоб дівчина могла набрати вагу в домашніх умовах, вона повинна прибрати зі свого раціону «модні» зараз низькокалорійні продукти. Чим калорийнее буде Ваш раціон, тим швидше Ви зможете домогтися результату.
Збалансуйте своє меню так, щоб в ньому переважали продукти з високим вмістом білка і вуглеводів. З білкових продуктів можна вибрати, наприклад, м`ясо курки, яловичину, рибу, молоко, кефір, сметану, йогурт, бобові, яйця. Продукти з високим вмістом вуглеводів - це макаронні і хлібобулочні вироби, картопля, гречана і манна каші, мед, фруктові соки, солодка випічка та тістечка, але варто врахувати те, що дівчині не варто сильно налягати на солодке, а то до худорбі можуть додатися ще і проблеми зі шкірою.
Етап 3 /// Заключний
Цей етап є трохи більш інтенсивним. Тут Ви починаєте виконувати станову тягу і 20 повторів присідань. Зупиніться на 20 повторах, не робіть більше.
Тренування будуються таким чином: від найважчого до самого легкому і до помірного. Таким чином, понеділок це найважчий день. По середах буде легше, оскільки основна увага приділяється вправам на одну групу м`язів, в той час як п`ятниці це помірний по навантаженню день.
- День 1- Тренування 1 - Важка
- день 2 - Відпочинок
- день 3 - Тренування 2 - Легка
- день 4 - Відпочинок
- день 5 - Тренування 3 - Помірна
- день 6 - Відпочинок
- день 7 - Відпочинок
| етап 3 - заключний[/ B] | ||
| варіант тренування 1 | ||
| Вправа | підходи | Мінімальна кількість повторень |
| Присідання зі штангою | 3 | 6 |
| Жим штанги лежачи | 3 | 6 |
| Тяга штанги в нахилі | 3 | 6 |
| Жим штанги сидячи | 3 | 6 |
| Станова тяга від колін | 3 | 6 |
| Віджимання на брусах або Французький жим | 3 | 8 |
| Згинання рук зі штангою | 3 | 8 |
| Підйом на носки сидячи | 3 | 10 |
| Прес на «Римському стільці» з вагою | 3 | 15 |
Тренування 2
| етап 3 - заключний | ||
| [B] Варіант тренування 2 | ||
| Вправа | підходи | Мінімальна кількість повторень |
| Станова тяга | 3 | 5 |
| Розведення гантелей лежачи або розведення в тренажері Peck-Deck | 3 | 10 |
| екстензіі ніг | 3 | 10 |
| Підтягування на перекладині / Тяга верхнього блоку | 3 | 10 |
| Розведення гантелей стоячи в нахилі | 3 | 10 |
| Тяга верхнього блоку вниз | 3 | 10 |
| Молоткові згинання рук з гантелями | 3 | 8 |
| Підйоми плечей зі штангою (Шраг) | 3 | 8 |
| Бічні нахили з гантелями | 3 | 10 |
Тренування 3
| етап 3 - заключний | ||
| варіант тренування 3 | ||
| Вправа | підходи | Мінімальна кількість повторень |
| Присідання зі штангою | 2 | 20 |
| гантелей на похилій лавіжим | 3 | 8 |
| Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі | 3 | 8 |
| Жим Арнольда сидячи | 3 | 8 |
| Згинання ніг в тренажері | 3 | 10 |
| Жим гантелі двома руками з-за голови сидячи | 3 | 8 |
| Згинання рук з гантелями в положенні сидячи | 3 | 8 |
| Підйом на шкарпетки стоячи | 3 | 10 |
| Кранчі на блоці стоячи на колінах | 3 | 15/60 сек |
Добавки для худих хлопців
Для першого етапу цієї програми, ви можете розглянути вживання добавок до основного раціону, про які ми розповімо трохи пізніше. Щоб стежити за новинами, підписуйтесь на стрічку новин та додавайтеся в групи соціальних мереж.
Джерело muscleandstrength.com. Переклад тексту Ірина Плехаменко.
