Як швидко набрати вагу хлопцю 17 років? Норма ваги і зростання підлітка
Дуже часто в підлітковому віці виникає проблема дефіциту ваги. У такому віці надмірна худорба може сприяти розвитку комплексів. Згодом, в період статевого дозрівання, хлопці хочуть мати міцне і рельєфним торсом. Але без достатньої кількості м`язової маси домогтися цього неможливо. Як швидко набрати вагу хлопцю 17 років і при цьому створити міцний і підтягнутий торс? Але спочатку треба розібратися з проблемою недостатньої ваги і зрозуміти причини її появи.
Причини дефіциту ваги у підлітків
Головне, що слід пам`ятати, що причини недобору ваги в кожному окремому випадку індивідуальні.
Основні причини такі.
- Стрімке зростання. У віці 13-14 років хлопчики починають інтенсивно додавати в зростанні. М`язова маса не встигає так швидко розвиватися.
- Зниження апетиту. Проблема поганого апетиту або його відсутність може бути пов`язано з соматичними та паразитними захворюваннями, психічними розладами, неповноцінним харчуванням.
- Стреси і захворювання. Емоційний стан підлітків дуже нестійка, тому апетит може значно знижуватися або взагалі бути відсутнім. Також це можливо через порушення роботи різних процесів в організмі, особливо метаболізму і гормонального стану.
- Рухова активність. Надмірні фізичні навантаження і незбалансований раціон не дозволяють набрати вагу.
Особливу увагу слід батькам приділяти хлопцеві в підлітковому віці і в разі необхідності звертатися за допомогою до фахівців.
Це як нав`язлива ідея, як пластинка в патефоні. Ви колись побачили величезну гору м`язів на обкладинці журналу (або вживу) і маніакально загорілися метою досягти щось подібного, тобто набрати значну м`язову масу. Скажу Вам по секрету, мої шановним читачі, в світі чоловіків обсяги вирішують. Це панночкам потрібно бути якомога стрункішими і витонченіше, у чоловіків все по-іншому. Хто вище, об`ємніше, сильніше - той і правий, це негласне правило.
Так було і так буде завжди. Звичайно, інтелект теж вирішує, але якщо ти щуплий дріщ- тобі навіть ніхто і рота не дасть розкрити, щоб показати який ти розумний :). Є такий вислів: "по одягу - зустрічають". Стосовно до бодібілдингу його можна перефразувати так: по м`язах - зустрічають і проводжають!
Ну да ладно, це було невелике введення, для загального розуміння питання. Тепер переходимо до суті.
Для відповіді на питання як набрати м`язову масу? необхідно знати, що це багатокомпонентний процес, який включає в себе багато факторів, кожен з яких має свою ступенем значущості. Тобто не можна викинути якийсь компонент або навпаки - вибрати найбільш зручний для Вас. Тільки в сукупності всі елементи мозаїки дадуть повноцінне полотно у вигляді приросту обсягів м`язів.
До основоположних елементів відноситься (див. Зображення).
Найпершого (харчування) ми приділимо сьогодні найпильнішу увагу.
Ця фаза називається «Три шістки», оскільки передбачає виконання за тренування 6 вправ в 6 підходах на 6 повторень. У кожній вправі атлет повинен досягати відмови, але тільки в останньому повторенні, тобто, атлет тренується за принципом піраміди, нарощуючи ваги поступово. Триває ця фаза 4 тижні, за які атлет повинен виконати 12 тренувань, тренуючись через день. Відпочинок між підходами 60-90 секунд, не дивлячись на те, що атлет використовує принцип піраміди, обов`язково потрібно провести розминку. Оскільки витримати такий обсяг тренінгу з вагою понад 80 кг без використання фармакології практично неможливо, атлетам з такою вагою потрібно розбити тренування на 2 частини (тренування А і тренування Б), чергуючи їх кожен тренувальний день. Відповідно, якщо Ви виконуєте 3 вправи за тренування, то за цикл Вам потрібно виконати 16 тренувань, тому він буде тривати 4.5 тижні.
А)Жим штанги з грудей стоячи - 6 підходів по 6 повторень
А)Жим штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
А)Класична станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Б)Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Б)Біцепс стоячи зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Б)Класичні присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Відео: Тренування В 14 Років [Як Швидко Набрати М`язову Масу Підлітку]
*ВАЖЛИВО по закінченню першої фази атлет повинен обов`язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатин, роблячи перерву в прийомах між фазамі- обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, як можна більше.
Другий етап плану набору м`язової маси
Ви молоді і занадто худі? Клацніть по посиланню щоб дізнатися, як дівчині швидко набрати вагу.
Не знаєте як правильно харчуватися? Тут ми розповімо все про харчування і про те, як наростити м`язову масу
Режим харчування
З тренуванням вже все ясно, приходиш, робиш те, що запланував в програмі, йдеш відпочивати. А як саме потрібно відпочивати, щоб м`язи в цей час росли?
Відповідь така: дати своїм м`язам і організму достатньо їжі для росту.
Відразу ж після тренування необхідно прийняти їжу, багату швидкими вуглеводами. Саме в цей момент вони не підуть на шкоду, а, навпаки, закриють так зване вуглеводне вікно, допомагаючи відновити організму запаси глікогену, які він витратив на тренуванні.
Вранці, до і після тренування - ті вікна у Вашій дієті, коли чутливість до інсуліну найбільш висока, і необхідно розділити велику частину своїх денних вуглеводів саме між цими періодами.
жири
Самий висококалорійний нутрієнт (9 ккал / грам), забезпечує багато тканини тіла і органи здебільшого своєї енергії. Жир є найбільш важливим макроелементів для оптимізації гормональних функцій (тестостерон, лібідо). Жири також необхідні для нарощування м`язової маси, зниження рівня кортизолу, забезпечуючи енергією і допомагаючи організму функціонувати належним чином. Основний гормон, в підвищенні якого ми зацікавлені через споживання жирів - це тестостерон. Тому, не можна повністю виключати жири, так як їх дефіцит може призвести до зниження вироблення гормонів.
Жири та тестостерон
Кілька досліджень показали, що дієти з низьким вмістом жиру (до 15% від загального числа ккал) значно знизили рівень тестостерону, в той час як дієти з великою кількістю жирів (більше 30% від загального числа ккал) збільшили тестостерон. Іншими словами, Ви не повинні опускатися нижче планки в 15% від добових ккал, і навпаки, що не перевищувати поріг в 40% жирів. Але це всього лише груба оцінка, і для кожного цей діапазон буде відрізнятися.
Між прийомами їжі можна робити перекушування. Однак слід повністю виключити чіпси, сухарики і подібні продукти. Краще було б перекушувати фруктами, горіхами, салатами і т.д.
Силові вправи
Для того щоб не распухнуть як булочка, потрібно не тільки набирати вагу, але і займатися певними силовими вправами. Краще, звичайно ж, було б ходити в тренажерний зал, щоб займатися під пильним наглядом тренера. У домашніх умовах можна також самостійно займатися спортом. Почніть з базових вправ і повторюйте їх 5 разів по 5 сетів.
Не варто забувати і про прийом в їжу фруктів, в яких міститься багато корисних вітамінів, які допоможуть організму переварити велику кількість їжі, можна також придбати в аптеці комплекс вітамінів.
Для того що б набрати вагу і м`язову масу будинку необхідно тренуватися не менше 4 годин до сну. Тренування повинні бути інтенсивними, і триває не менше години, за годину до тренування обов`язково необхідно поїсти, приймаючи їжу містить велику кількість вуглеводів, адже при тренуванні вони спалюються організмом в першу чергу. Відвідавши наш сайт ви знайдете велику кількість вправ для організації тренувань та повну інформацію про їх проведення.
Схожі статті :
3-денна програма силового тренування для нарощування м`язової маси і спалювання жиру
Точна настройка програми
Ця програма добре працює для тих, чий метаболізм набору маси / спалювання жиру на середньому рівні, і для тих, хто не володіє надмірною худорлявістю або надлишковою вагою. Тим, хто прийшов після жорсткого набору маси з 6000 ккал / день, буде складно додати додаткову масу після цієї програми, проте вона дозволить краще утримувати вагу під час дієти. Крім цього, ті, хто вже схуд до рівня 5% жиру в організмі, ймовірно, не будуть більше втрачати жир з цією програмою, але зможуть набрати м`язову масу, зберігаючи рівень жиру в організмі стабільним. Успіх цієї програми проявляється, як правило, в підтримці постійної ваги, але тіло стає щільніше, сильніше і виглядає більш компактно. Це ознака того, що організм використовує жир для розвитку м`язів.
Якщо стрілка вагою показує зменшення ваги, значить, дефіцит калорій занадто низький і слід або скоротити енергійні тренування для схуднення, або збільшити кількість калорій в дні низької кількості калорій / вуглеводів.
І наостанок, м`язи ростуть не на тренуванні, а після неї! Після тренування м`язи можуть здатися більше, але це лише через приплив крові в них, не більше того. Нові м`язові тканини, в основному, ростуть вночі. З цього випливає, що чим більше ви спите, тим довше у вас ростуть м`язи. Сон має тривати ні менше 6 годин, в кращому випадку 8-10 годин, не більше!
