Як швидко набрати вагу. Вісім перевірених способів!
Правда полягає в тому, що неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу. Щоб додати суху масу, вам знадобляться ці вісім перевірених способів. Давайте вивчимо їх детально.
Атор: Вінс Справ Монте
Коротке резюме статті
- Є всі підряд - не найбільш вдала стратегія при наборі м`язової маси.
- Правило номер один - просто подвоюємо розмір звичайної порції.
- Слідкуйте за тим, чим харчуєтеся, інакше ризикуєте погладшати.
Вісім секретів як набрати вагу і не погладшати!
Всі погодяться з тим, що для набору м`язової маси ми повинні їсти, вірно? Сподіваюся, ви згодні, інакше ви просто помилилися сайтом.
Відео: Як набрати вагу
Це як нав`язлива ідея, як пластинка в патефоні. Ви колись побачили величезну гору м`язів на обкладинці журналу (або вживу) і маніакально загорілися метою досягти щось подібного, тобто набрати значну м`язову масу. Скажу Вам по секрету, мої шановним читачі, в світі чоловіків обсяги вирішують. Це панночкам потрібно бути якомога стрункішими і витонченіше, у чоловіків все по-іншому. Хто вище, об`ємніше, сильніше - той і правий, це негласне правило.
Так було і так буде завжди. Звичайно, інтелект теж вирішує, але якщо ти щуплий дріщ- тобі навіть ніхто і рота не дасть розкрити, щоб показати який ти розумний :). Є такий вислів: "по одягу - зустрічають". Стосовно до бодібілдингу його можна перефразувати так: по м`язах - зустрічають і проводжають!
Ну да ладно, це було невелике введення, для загального розуміння питання. Тепер переходимо до суті.
Для відповіді на питання як набрати м`язову масу? необхідно знати, що це багатокомпонентний процес, який включає в себе багато факторів, кожен з яких має свою ступенем значущості. Тобто не можна викинути якийсь компонент або навпаки - вибрати найбільш зручний для Вас. Тільки в сукупності всі елементи мозаїки дадуть повноцінне полотно у вигляді приросту обсягів м`язів.
До основоположних елементів відноситься (див. Зображення).
Найпершого (харчування) ми приділимо сьогодні найпильнішу увагу.
Не женіться за вагою
Перше і дуже важливе правило. Не звертайте увагу на показники ваг, важливо те, що ви бачите в дзеркалі. У вас повинен бути рельєфний прес, а не шматок сала на животі. Ваші м`язи повинні бути промальовані, нехай вони і не великі. Женучись за вагою, намагаючись набрати якомога більше, ви починаєте жерти, що попало, аби досягти заповітної планки, а в підсумку з 10 вами набраних кілограм, 7 з них жир.
білок
Приклад тренувальної програми для домашніх тренувань за допомогою різних снарядів буде описана нижче, а зараз повернемося до випадку, коли в будинку немає ніякого обладнання для спорту і купити його немає можливості.
- [/ I]
По перше, поруч з кожним будинком завжди є турнік, на якому можна виконувати цілий ряд вправ на верхню частину тіла.
По-друге для віджимань від підлоги не потрібні ніякі снаряди, а це вправа відмінно розвиває грудні м`язи.
- [I]
І третє: присідання і випади прекрасно будуть розвивати м`язи ніг. Але є знову величезний недолік: цього навантаження буде вистачати тільки для того, щоб привести себе в форму і наростити невелику кількість м`язової маси, але як тільки Ви наберете певну форму, підвищувати навантаження можливості не буде, тоді прогрес зупиниться. Але на той час, можливо, у Вас вже з`явиться бажання відвідувати спортивний зал.
По перше, поруч з кожним будинком завжди є турнік, на якому можна виконувати цілий ряд вправ на верхню частину тіла.
Відео: Дивитися Самий Швидкий Спосіб Набрати Вага - Швидкий Спосіб Набрати Масу
По-друге для віджимань від підлоги не потрібні ніякі снаряди, а це вправа відмінно розвиває грудні м`язи.
І третє: присідання і випади прекрасно будуть розвивати м`язи ніг. Але є знову величезний недолік: цього навантаження буде вистачати тільки для того, щоб привести себе в форму і наростити невелику кількість м`язової маси, але як тільки Ви наберете певну форму, підвищувати навантаження можливості не буде, тоді прогрес зупиниться. Але на той час, можливо, у Вас вже з`явиться бажання відвідувати спортивний зал.
А поки вичавлювати максимум з того, що Ви можете робити в домашніх умовах і дотримуйтесь наступних важливі умови.
Вранці, до і після тренування - ті вікна у Вашій дієті, коли чутливість до інсуліну найбільш висока, і необхідно розділити велику частину своїх денних вуглеводів саме між цими періодами.
жири
Самий висококалорійний нутрієнт (9 ккал / грам), забезпечує багато тканини тіла і органи здебільшого своєї енергії. Жир є найбільш важливим макроелементів для оптимізації гормональних функцій (тестостерон, лібідо). Жири також необхідні для нарощування м`язової маси, зниження рівня кортизолу, забезпечуючи енергією і допомагаючи організму функціонувати належним чином. Основний гормон, в підвищенні якого ми зацікавлені через споживання жирів - це тестостерон. Тому, не можна повністю виключати жири, так як їх дефіцит може призвести до зниження вироблення гормонів.
Жири та тестостерон
Кілька досліджень показали, що дієти з низьким вмістом жиру (до 15% від загального числа ккал) значно знизили рівень тестостерону, в той час як дієти з великою кількістю жирів (більше 30% від загального числа ккал) збільшили тестостерон. Іншими словами, Ви не повинні опускатися нижче планки в 15% від добових ккал, і навпаки, що не перевищувати поріг в 40% жирів. Але це всього лише груба оцінка, і для кожного цей діапазон буде відрізнятися.
Щоб наростити м`язову масу необхідно робити достатні навантаження на м`язи. Під час фізичних навантажень організм потребує енергії, яку можна отримати з вуглеводів. Їх недолік може привести до того, що тіло може не витримати регулярних тренувань. Тому вуглеводи для створення красивих рельєфних м`язів вкрай необхідні.
Виконуючи комплекс цих вправ, не забувайте про важливість наростання навантаження. Не перестарайтеся на початку занять, адже біль в м`язах просто не дасть займатися на наступний день. Багато чоловіків з цієї причини кидають розпочаті тренування.
Після закінчення тренування необхідно прийняти в їжу продукти, що містять велику кількість вуглеводів і білків у вигляді порошку, або з`ївши два банана і випивши літр молока. А через годину ваш організм повинен знову отримати повноцінну норму їжі. Нижче представлена схема, яка допоможе вам на перших порах харчування для набору маси:
43гр. x 6 прийомів = 260гр. протеїнів
40гр. x 6 прийомів = 240гр. протеїнів
36гр. x 6 прийомів = 220гр. протеїнів
33гр. x 6 прийомів = 200гр. протеїнів
Показати статтю другові:
