Вправи для боків: фото і відео найефективніших
Ефективні вправи для боків і талії
Навіть найтоншу талію можуть зіпсувати некрасиві валики, які з`являються після пологів або різкого набору ваги. Щоб їх позбутися, потрібно виконувати спеціальні вправи для боків і живота, які допоможуть підтягнути зв`язки і шкіру.
зміст:
Фітнес-навантаження без пристосувань
У домашніх умовах не завжди є можливість використовувати спеціальні гантелі або штанги для усунення жирових накопичень, а й без них є досить ефективні вправи від боків.
Найпростішим варіантом є нахили з боку в бік. Вам потрібно поставити ноги трохи ширше, ніж плечі і витягнути руки по тілу. По черзі нахиляйтеся в різні боки, при цьому піднімаючи вільну руку (яка не перебуває під кутом нахилу). Головне - не робити нахили дуже швидко, м`язи повинні напружуватися при згинанні і розгинанні. Повторювати максимальну кількість разів за два підходу.
Для того щоб швидко прибрати повні боки, потрібно поєднувати в одному підході кілька видів цієї вправи, як би створюючи легкий супер-сет. Після закінчення простих нахилів, потрібно приступити до нахилів з поворотами. Вони допоможуть розігріти косі м`язи.
Фото - нахили
Далі, приступаємо до пресу. Існує багато варіантів, як вдома накачати живіт і тим самим усунути валик. Наприклад, можна піднімати по черзі верхній прес і нижній. Деякі знаменитості навіть роблять те одночасно.
Фото - Бічний прес
Як правильно качати прес жінкам:
- Потрібно постелити на підлогу килимок для вправ - він забезпечить потрібну жорсткість поверхні. Залежно від структури хребта, може знадобитися покласти під поперек подушечку;
- Руки кладемо за голову і починаємо піднімати прес;
- Повторюємо максимальну кількість разів, після відразу ж починаємо піднімати торс. В такому випадку розпалені зв`язки дають найбільшу віддачу;
- Багато спортсменів для підтягування косих м`язів тулуба і зменшення талії радять виконувати скручування. Потрібно відзначити, що вони не підійдуть дівчатам, які хочуть зменшити боки. Теоретично, звичайно, жир піде, але замість нього Ви станете володаркою досить широких м`язів, які все одно будуть візуально обтяжувати талію.
Фото - Прес на бічні м`язиАле при цьому скручування є найкращими вправи для швидкого спалювання зайвого жирку на боках. Тільки дівчатам потрібно їх робити трохи по-іншому. Коли Ви піднімаєте тіло, потрібно в кінцевій точці як би напружити прес ще більше, ніж він напружений в цей момент. Після повільно його відпускаєте і опускаетесь.
Для плоского живота і круглих боків просто необхідно робити скручування ногами. Це комплексна вправа, яке також сприяє підтяжки таза після пологів і зміцненню передньої частини стегна. Вихідна позиція: на підлозі з затиснутим між ногами м`ячиком або пляшкою. Коліна при цьому зігнуті під кутом 90 градусів. Нахиляйте їх в сторони разом з м`ячиком, намагаючись торкнутися поверхні килимка.
Фото - Скручування
Оскільки багато вправи для бічних м`язів вимагають нахилів і скручувань, млин поєднує всі варіанти. Це ідеальний спосіб для жіночного округлення боків. Поставте ноги на ширині плечей, розставте руки в різні боки, вони повинні бути прямі, як і обидва коліна. Нахиліться і починайте долонями махати в сторони. Робити скільки зможете.
Фото - Млин
Відео: Супер Вправи для Живота і Боков. Олена Силка
Бодіфлекс-вправи для схуднення боків і нижнього преса також легко здійснимі будинку. Наприклад, найефективніший з цієї техніки наступне. Потрібно сісти в основний позі для дихання, коліна зігнуті і підібгані під себе, руки вільні. Вдихніть і відведіть ліву руку в праву сторону, на видиху потрібно досягти максимальної точки нахилу і трохи затриматися в такому положенні. Аналогічно виконати з іншою рукою. Крім осикою талії це вправи гарантує підвищення гнучкості спини і ніг.
Весь цей комплекс вправ для боків допоможе завершити тренування на гімнастичному м`ячі або фитболе. Вона прибере все зайве з низу живота і талії. Потрібно піднімати на ньому тулуб, стрибати, віджиматися. Також це відмінний спосіб швидкої розминки організму перед заняттями.
Відео: Ефективні вправи для живота і боків
Фото - На гімнастичному м`ячі
Відео: вправи на боки
Заняття у фітнес-залі
Звичайно, вдома займатися просто і приємно, але найефективніші вправи для живота і боків виконуються в тренажерному залі. Це пояснюється величезною кількістю різноманітних тренажерів і гантелей. Для швидкого зменшення живота і боків використовується римський стілець. Цей тренажер призначений для качання преса і дає набагато більші результати, ніж прості підйоми тіла з підлоги.
Фото - На римському стільці
Потрібно сісти на стілець і покласти ноги під валики, руки в цей час тримаються за голову, щоб замість преса не гойдалися м`язи шиї. Починайте піднімати корпус, стежте за тим, щоб навантаження не переходила до передньої поверхні стегна. Робити скільки зможете.
Просто відмінні показники у більшості жінок мають вправи для талії і преса з гантелями. Вони допомагають зробити деякий обваження під час навантажень. Можна починати з найменших - від кілограма до двох, але затримуватися на них не потрібно. Візьміть гантелі в руки і відведіть їх до голови, вони повинні знаходитися на рівні вух. Для зміцнення преса і видалення складок можна гойдатися на римському стільці або просто з прямою лави. Утримуючи гантелі біля вух, піднімайте вгору корпус.
Хороша вправа, яке допоможе позбутися від жиру на боках, животі і підтягнути м`язи спини - це вертикальні нахили з гантелями. Головна відмінність цього варіанту від класичної тяги гантелей, яка сприяє збільшенню дельтовидних, в тому, що у нього дуже маленька амплітуда виконання. Потрібно взяти гантелі і перенести їх на прямих руках над головою, після нахиляйтеся з боку в бік максимальну кількість разів.
Фото - Нахили з гантелями
Варто відзначити, що прес задіяний практично на всіх тренажерах і пристосуваннях. Наприклад, присідання зі штангою допоможуть комплексно підтягнути м`язи тіла. Вони позбавлять від вушок, боків і в`ялості ніг. Як присідати зі штангою:
- Ноги на ширині плечей, під п`яти рекомендується встановити килимки;
- Гриф лежить на плечових м`язах, на вдиху присідаємо - на видиху встаємо;
- Дуже важливо стежити, щоб коліна дивилися в різні боки;
- Спина весь час рівна, не згинайте її, інакше ця вправа може нашкодити.
Фото після присідань переконують, що дівчата не стали качками, а придбали більш жилаві і рельєфні м`язи. Це також хороший варіант для зняття відкладення в районі великого сідничного м`яза.
Фото - Повороти з палицею
аналогічно і жим лежачи може використовуватися не тільки для підтяжки грудних м`язів, але і для розвитку зв`язок живота. Ляжте на лаву, ноги повинні стояти на підлозі, упиратися на нього. На вдиху зніміть штангу з власників і опустіть до грудей, на видиху піднімайте. Повторити до 15 разів.
І самим останньою вправою для відновлення гнучкості спини, тонкої талії і плоского животика є станова тяга. Це досить складний, але ефективний варіант позбутися жирових складок. Штанга на підлозі або нижніх кріпленнях, спина рівна, ноги на ширині плечей. Опускаємо штангу на вдиху до удару об підлогу, піднімаємо на видиху. Це також шикарне заняття для задньої поверхні стегна і сідниць.
