Вправи для вагітних 3 триместр

Вправи при вагітності на 3-му триместрі

Основні правила проведення фітнесу

Перед початком тренувань важливо ознайомиться з головними правилами виконання вправ, щоб вони приносили тільки користь для здоров`я і самопочуття майбутньої матусі. Правила виконання вправи:

1. Заборонено виконувати фізичне навантаження при реальній загрозі передчасних пологів або низько розташованій плаценті. Якщо під час тренування у вас закрутилася голова, внизу живота з`явився біль і пішли червоні виділення - в терміновому порядку йдіть до лікаря;
2. Не зловживайте вправами на розтягування нижніх частин тіла, щоб не травмувати розм`якшені сухожилля і зв`язки в лонном зчленуванні. Під забороною небезпечні види спорту;
3. Під час будь-якої зарядки уважно стежте за своїм диханням;
4. При тахікардії або палінні в серці виключіть кардионагрузки. Коли займаєтеся спортом, ваш пульс повинен бути не більше 110 - 120 ударів в хвилину;
5. Бажано виконувати гімнастику в домашній спокійній обстановці.

дозволені вправи

У третьому триместрі вагітності краще виконувати зарядку в сидячому положенні. Щоб вгамувати біль в спині і поясниці відмінним варіантом стане гімнастика на великому м`ячі. Для цього, якщо немає вдома фітболу, вам потрібно його придбати. Вправи можна робити ті ж, які ви робили в перших двох триместрах вагітності.

заборонені вправи

На останніх термінах вагітності заборонено стрибати, бігати, занадто довго стояти, лежати багато на спині, виконувати вправи, що вимагають утримувати рівновагу, фізичні навантаження, які можуть призвести до отримання удару в живіт.

Рухатися треба плавно. Вправи в цей період спрямовані на розтяжку і зміцнення м`язів, щоб підготувати їх до пологів.

Будь-які фізичні навантаження протипоказані:

• При хронічних захворюваннях;
• При сильному токсикозі;
• Коли з піхви виділяються кров`янисті виділення;
• При токсикозі на пізніх термінах;
• При багатоводді.

Йога як вид спорту

Йога допоможе майбутнім матусям навчитися правильно дихати, щоб пом`якшити весь процес пологів. Завдяки дихальній гімнастиці жінка зможе уникнути стресу або переляку, вгамувати хворобливі відчуття, нормалізувати серцебиття під час пологів.

При виконанні всіх вправ йоги важливо спину утримувати прямо, а потилицю витягнути вгору. Підтягуючись вгору, глибоко вдихніть повітря через ніс, повільно надуваючи живіт, потім надувати потрібно грудну клітку. При видиху повільно розслабляйте спочатку груди, а потім живіт. Така вправа, виконане 15 раз поспіль, допоможе впоратися з заворушеннями і панікою.

Розминка перед гімнастикою

Для виконання розминки потрібно прийняти турецьку позу. Вправи для розминки наступні:

1. Голову повертайте вправо і вліво по 10 разів в кожну сторону;
2. Покрутіть кистями, руками, зігнутими ліктями, плечима і зробіть повороти тулуба;
3. Покачайтеся в одну сторону і в другу. Виконайте нахили назад в сидячому положенні, легенько прогнув спину і отперевшісь на руки позаду себе;
4. Щоб розтягнути кісткові м`язи живота сядьте на п`яти і нахиліться в одну сторону, а потім в другу. Руки при цьому потрібно тягнути вгору і за голову.

Відео: Полегшуємо пологи за допомогою тренування від гінеколога! - Все буде добре-Випуск 660-27.08.15

Вправи третього триместру вагітності

Зарядку робити тільки з хорошим самопочуттям і після консультації з лікарем. Основні вправи:

1. Сівши на м`яч, по черзі згинайте руки з легкими гантелями, вагою не більше кілограма;
2. Прийнявши турецьку позу, легкими і ритмічними рухами стискайте м`яч руками;
3. Для профілактики варикозу протягом двох хвилин можна зробити наступне дію. Потрібно лягти на спину. Ногу поставте на м`яч і катайте його взад і вперед. Або ж катайте його по колу;
4. Долоньки розташуйте перед грудьми. Потрібно тиснути ними один на одного, відводячи руки від грудей. Завдяки такому вправі активізується приплив крові до молочних залоз;
5. Ставши на коліна, покрутіть тазом навколо своєї осі. Виконувати не напружуючись. Якщо можете, виконайте по 10 разів в кожну сторону;
6. Стоячи на колінах, руками потрібно спертися на підлогу. Спину прогните вниз, а потім вгору. Витягнувши руки вперед, лежачи, голову розташуйте внизу, а сідниці витягніть вгору. Прийнявши позу дитини, ви відчуєте, як йде напруга з хребта, попереку і крижів.

Якщо під час виконання вправ ви відчули себе недобре, припиніть зарядку і отдохніте.После основних вправ можна виконати дихальну гімнастику:

1. Поклавши одну руку на область живота, а другу на груди, вдихайте і видихайте глибоко. При вдиху повинен підніматися тільки живіт. При діафрагмальному диханні дихати потрібно носом;
2. Поклавши долоні на ребра, лікті потрібно розвести в сторони. Під час дихання ліктями ковзати по сторонам, а живіт і груди повинні бути на своїх місцях;
3. Покладіть одну руку на область грудей, а другу на живіт. При вдиху повинна підніматися тільки груди.

При виконанні дихальних занять не затримуйте занадто дихання, щоб малюк не відчував гіпоксії. Кожне заняття має тривати не більше 40 хвилин.

Вправи для м`яких пологів

Щоб народження малюка пройшло якнайкраще під час вагітності важливо виконувати такі вправи:

1. Упріться спиною до стіни. Ноги зігніть в колінах. Видихаючи, притискайте таз до стінки, піднімаючи його вгору. Повторити 15 разів;
2. Встаньте на карачки. Видихаючи, округляйте спину, вдихаючи повітря - прогинається в попереку. Така вправа називається «кішечка». Воно також корисно для кращої роботи кишечника;
3. Тримаючись за великий м`яч або за спинку стільця, присідайте, тримаючи спину рівно, не відриваючи п`ять від підлоги;
4. Коли дивитеся телевізор сидите в позі «метелики». Сівши по-турецьки, обидві стопи з`єднайте, а ноги опустите до упору;
5. Також корисно робити вправи Кегеля - ритмічно напружуйте і розслабляйте м`язи промежини.

Прогулянки під час вагітності

Гуляти дуже корисно. В кінці вагітності важливо проводити багато часу на свіжому повітрі. Якщо є можливість, один раз в 14 днів виїжджайте на прогулянку в ліс. Природа і лісове повітря позитивно вплинуть на самопочуття майбутньої матусі і на здоров`я малюка.

Гуляючи по парку можна ходити то повільно, то швидко. Кожен раз вибирайте новий маршрут для прогулянок. Обов`язково беріть з собою своїх друзів або рідних, щоб вам не було нудно, або ж слухайте приємну музику на телефоні або спів птахів у парку.

Ознайомившись з основними вправами третього триместру вагітності, виконуйте їх через день по 10-30 хвилин. Але якщо доктор за медичними показаннями заборонить займатися фізкультурою, не впадайте у відчай. Більше відпочивайте і насолоджуйтеся часом вагітності, коли ще можна спокійно полежати з улюбленою книжкою або зайнятися улюбленою рукоділлям. Адже після народження малюка, більшу частину часу будете приділяти вже йому.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!