Вправи після пологів для всього тіла відео тренування
Вправи після пологів або як повернути колишню форму !?
«Після пологів тіло ніколи вже не буде колишнім!». Цю фразу більшість жінок найчастіше вимовляють в своє виправдання або чують в якості підтримки.
І, правда, вагітність, пологи, годування грудьми накладають незгладимий відбиток на організм, але це зовсім не виправдання, щоб попрощатися з хорошою фігурою!
Відео: Комплекс вправ після пологів
Серед молодих мам зустрічаються дві крайнощі: годинами пропадати в тренажерному залі, кинувши дитину на піклування бабусь або нянь, або повністю махнути на себе рукою, заїдаючи тугу булочками.
Розумний компроміс - вправи після пологів для схуднення, які можна виконувати вдома самостійно. Приступати до занять варто не раніше, ніж через два місяці після народження дитини.
Більшість із запропонованих вправ - м`які, розраховані на ще не повністю відновлені після вагітності сили, але все ж, якщо у вас було кесарів розтин. складні пологи або зберігся диастаз, порадьтеся з досвідченим гінекологом.
Комплекс вправ після пологів або схуднути легко!
Якщо ви серйозно налаштувалися на схуднення, заручитися підтримкою близьких і пам`ятайте про декілька важливих моментів:
- Вправи будуть майже не приносять користі, якщо не стежити за харчуванням. Навіть якщо ви годуєте, перестаньте їсти за двох. Забудьте про булочки, печиво та інші кондитерські вироби - користі від них дитині не буде, а на маминих боках вони осядуть надовго. Здорове харчування, яке рекомендують лікарі при грудному вигодовуванні, позитивно позначиться і на вашій фігурі, і на кольорі особи.
- Існує хибна думка, що при годуванні грудьми потрібно уникати фізичних навантажень: молоко може «зіпсуватися». Ці чутки не підтверджені ні науковими дослідженнями, ні досвідом величезної кількості жінок, які зайнялися спортом після пологів без шкоди для грудного вигодовування. Головне - знати міру і не доводити себе до нервового або фізичного виснаження. Вирішуєте, що краще - поспати або потренуватися? Поспите!
- Вправи для схуднення після пологів призводять до підвищеного потовиділення, тому не забувайте пити чисту воду. У день вживайте не менше 2 літрів, в жарку погоду збільште цю кількість.
Геть «фартух»: найефективніші вправи для живота після пологів
Найбільше новоспечених мам хвилює живіт. У рідкісних щасливиць він знаходить дівочу пружність через місяць після пологів, іншим же доводиться миритися з «фартухом», товстої жировим прошарком або випнутими черевної стінкою.
Якщо замислюватися про абдомінопластиці ви поки не хочете, то запасіться терпінням і щодня виконуйте 3-4 вправи для преса після пологів з наведених нижче (по одному на кожну групу м`язів).
Вправа 1. Цю вправу потрібно виконувати щодня вранці натщесерце і після відвідування туалету. Встаньте прямо, трохи зігніть ноги, нахиліться і упріться руками в коліна. Зробіть глибокий вдих і інтенсивно видихніть, втягнувши живіт максимально глибоко. Затримайте дихання так довго, як зможете витримати. Повторіть 3-5 разів. В ідеалі, живіт повинен піти під ребра. Якщо поки не виходить - не впадайте у відчай, виконуйте дану вправу щодня, і з часом відчуєте, як м`язи преса стають більш слухняним і сильніше. До речі, цю вправу можна виконувати відразу після того, як припинилися виділення після пологів, і навіть тим, хто переніс кесарів розтин або страждає від діастаза прямих м`язів.
Вправа 2. Ляжте на підлогу, ноги прямі. Підніміть руки вгору, перпендикулярно підлозі, і, потягнувшись за ними, відірвіть лопатки від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні так довго, як зможете, потім спустіться на підлогу на пару секунд і підніміться знову. Повторіть 5-6 разів. Це дуже ефективна вправа для «верхнього» преса.
Вправа 3. Встаньте в «планку» (або упор лежачи). Кисті рук повинні бути точно під плечима, лопатки розправлені, ноги випрямлені і напружені. Тіло повинно являти собою ідеально пряму лінію. Чи не сутультесь і не піднімайте таз вгору! Затримайтеся в цьому положенні на хвилину, якщо складно - опустіться на коліна. Повторіть 3-4 рази.
Вправа 4. Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть одну випрямлену ногу так, щоб вона побуту паралельна підлозі. Корпус при цьому не повинен відкидатися назад, а таз завалюватися убік. Утримуйте ногу високо піднятою так довго, як тільки зможете. Повторіть по 3 рази на кожну ногу, чергуючи їх.
Вправа 5. Ляжте на бік, випрямивши ноги. Зіпріться на нижню руку і відірвіть таз від підлоги. Верхня рука витягнута вздовж тулуба. Повільно опускайте таз на 15-20 см вниз, не торкаючись підлоги, і знову повертайте тіло в пряму лінію. Виконайте по 20 погойдувань на кожну сторону.
Вправа 6. Ляжте на підлогу і витягніть в «струнку». Зберігаючи це витягування, підніміть прямі ноги на 15-20 см від підлоги, руки витягніть вперед. Голову з лопатками, якщо дозволяє підготовка, також підніміть, зберігаючи шию прямій. Протримаєтеся в цьому положенні 30 секунд, після невеликого відпочинку повторіть ще 4 рази.
Вправа 7. Ляжте на підлогу, абсолютно прямі ноги з відтягнутими носками підніміть вгору, перпендикулярно підлозі. Поперек при цьому положенні не повинна прогинатися. На перших порах досить просто утримувати це положення протягом хвилини, а коли м`язи зміцніють, можна виконувати по 10 кругових рухів за і проти годинникової стрілки. Їх амплітуда повинна бути невеликою, а таз повністю залишатися на підлозі.
Потрібно запастися терпінням - жир йде з живота вкрай неохоче - і стежити, щоб в раціоні не було надлишку простих вуглеводів.
Вправи для грудей після пологів: підтримка в відповідальний період
Багатьох молодих мам хвилює опитування, не валиться чи груди під час годування? Ні, якщо підібрати якісну білизну, засоби по догляду і регулярно виконувати кілька вправ для грудей.
Вправа 1. Встаньте прямо, розправте плечі. Здійснюйте черзі обертальні рухи назад прямими руками з максимальною амплітудою. Зверніть увагу, що таз при цьому обертатися не повинен. Досить 3 підходів по 30 секунд.
Вправа 2. Початкове положення те ж. З`єднайте долоні перед собою на рівні грудей на відстані від неї 20-30 см. Здавлюйте кисті так, щоб напруга переходило на м`язи грудей, і утримуйте цю напругу 10 секунд. Повторіть 5-7 разів.
Вправа 3. Встаньте в «планку», але на цей раз розставте руки трохи ширше плечей. Відіжміться стільки раз, скільки зможете, до упору. Відпочиньте, потрясіть руками і зробіть ще один підхід. Якщо дуже складно - віджимайтеся з колін.
Важливо! Головний ворог пружною грудей в майбутньому - різке припинення годування (особливо з «перетяжкой») і часті переповнення грудей.
Йога після пологів: вправи для душі і тіла
Багато жінок знайомляться з йогою саме під час вагітності. Продовжувати практику обов`язково варто і після народження дитини. Йога дозволить молодим батькам зберігати гнучкість м`язів і спокій розуму навіть у непрості моменти.
Найкраще займатися йогою за спеціально розробленими відео-програмами або під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо такої можливості немає, можете виконувати кілька простих і безпечних асан самостійно:
- Врікшасана (поза дерева) - допоможе заспокоїти нерви і знайти внутрішню рівновагу,
- Собака мордою вниз - сприяє витягнення спини,
- Собака мордою вгору - розкриває грудну клітку,
- Пашімоттанасана (нахил до прямих ногах з положення сидячи) - дасть відпочинок спині,
- Уттанасана (глибокий нахил стоячи) - відмінна розтяжка для ніг і спини,
- Вправа «кішка-корова» - для відновлення поперекового відділу,
- Сету Бандха Сарвангасана (місток на плечах) - приводить в тонус спину і сідниці.
Утримуйте кожну з них поки вам комфортно і не прагнете відразу ж виконувати їх так, як до вагітності.
Йога допоможе і в моменти сильної втоми. Виконайте наскільки вправ на розтяжку. а потім відпочиньте 5-10 хвилин в шавасане або позі дитини.
Вправи Кегля після пологів: увагу на те, що приховано
Приділяти увагу після пологів потрібно не тільки зовнішнім м`язам, а й внутрішнім. Щоб не було опущений матки і порушень кровообігу, гінекологи ще в пологовому будинку радять виконувати вправи кегля. Ось основні з них:
- Напружуйте і розслабляйте м`язи піхви.
- Напружте м`язи піхви і утримуйте їх в такому стані 2-3 секунди.
- По черзі напружуйте і розслабляйте м`язи піхви і ануса.
- Коли навчитеся володіти цими м`язами, спробуйте скорочувати їх хвилеподібно, починаючи знизу, і поступово піднімаючи напругу вгору.
Кожну вправу починайте виконувати по 20 разів, доводячи згодом кількість скорочень до 100.
Ці вправи гарні тим, що їх можна непомітно виконувати в будь-який час, поєднуючи з іншими справами. Гуляйте з дитиною, готуйте обід - і тренуйтеся!
Такий корисний м`яч - вправи на фітбол після пологів
У багатьох будинках з народженням дитини з`являється і фітбол. Що ж, він стане в нагоді не тільки для заколисування малюка і груднічкової гімнастики, а й для того, щоб підтримати спину і ноги мами в хорошій формі.
Вправа 1. Ляжте на м`яч животом вниз так, щоб упор припадав на лобкову кістку. Прямі ноги зафіксуйте на підлозі (наприклад, під диваном), руки за головою, плечі розправлені. Плавно опускайте верхню частину тулуба і піднімайте назад до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію. Досить зробити цю вправу 20-25 разів.
Вправа 2. Початкове положення те ж, але опора переноситься ближче до грудей, руки на підлозі, ноги зігнуті в області таза, ступні також на підлозі. Піднімайте і опускайте прямі ноги за рахунок зусилля сідниць. Спина протягом усього вправи повинна залишатися прямій. Виконайте 15-20 разів.
Вправа 3. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і поставте їх ступнями на м`яч. Піднімайте і опускайте таз, що не укладаючи його на підлогу. Повторіть 20 разів.
Вправа 4. Залишайтеся лежати на спині, випрямити ноги і підніміть їх перпендикулярно підлозі. Помістіть м`яч між ніг, в районі гомілок, і стискайте його стільки разів, скільки зможете.
Всі вправи виконуйте один за одним, без перерви. Потім відпочиньте 1-2 хвилини і зробіть ще 2-3 точно таких же кола. Кругові тренування дозволяють швидше спалити жир і перетворити вид ніг.
