Харчування для набору м`язової маси

зміст:

Щоб збільшити обсяг мускулатури, недостатньо регулярно тренуватися. Харчування, що допомагає набрати м`язову масу, відрізняє збільшений обсяг, якість і різноманітність раціону. Інтенсивні, регулярні, методично вірні тренування при недостатньому надходженні калорій не дають результату.

Правила харчування для збільшення обсягу мускулатури

Для росту м`язової маси необхідно, щоб споживання білків, вуглеводів, жирів перевищувало витрата організмом енергії.

Білки важливі для росту тканин. При їх нестачі не відбувається набору м`язової маси, збільшення сили. Якісний білок містять м`ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти. Добова потреба в білку становить 1.3г на 1 кг маси тіла. При заняттях спортом потреба збільшується до 2-4г на 1 кг маси тіла.

Вуглеводи є джерелом енергії, вони необхідні для засвоєння білкової їжі. Прості різновиди вуглеводів засвоюються швидко (цукор, фрукти), складні вуглеводи згоряють повільніше (овочі, крупи, бобові, горіхи). Рекомендована частка простих вуглеводів повинна складати 35%, складних - 65%.

Жири необхідні для виробництва деяких гормонів при наборі м`язової маси, вони дають енергію в ході тривалих фізичних навантаженнях. Корисний організму жир містять молочні продукти, рослинні масла. Оптимальним вважається надходження 65-70% тваринних жирів і 30-35% жирів рослинного походження.

На початку занять при традиційному 3-4 разовому харчуванні зростання м`язів може становити 3-5кг на місяць. Але через деякий час ріст припиняється. Найчастіше причиною виявляється нестача їжі - адже маса тіла збільшилася, і тому для подальшого зростання мускулатури потрібно більше білкових будівельних матеріалів, більше енергії у вигляді вуглеводів і жирів.

Людський організм фізіологічно не здатен засвоїти за раз більше 30г білка. Збільшення обсягу порцій викличе розтягнення шлунка, переїдання і здуття в животі. Щоб залишити прийнятним обсяг порцій, доведеться збільшити кількість прийомів їжі, поступово довівши його до 5-6 разів на день.

Програма харчування повинна відповідати інтенсивності тренувань для набору м`язової маси. Перш за все, варто збільшити надходження білка до 2 г на 1 кг маси тіла, що обов`язково підвищить калорійність раціону харчування.

Оптимальним вважається раціон, в якому на одну частину білків доводиться три частини вуглеводів. Допускається вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (мед, морозиво).

Засвоєні організмом вуглеводи перетворюються в глікоген. він міститься в печінці і м`язах. В ході тренування запаси глікогену інтенсивно витрачаються. Коли вони закінчуються, організм починає отримувати енергію, розщеплюючи м`язові білкові молекули, чому мускулатура втрачає в обсязі.

Щоб уникнути цього, протягом 30 хвилин після тренування варто прийняти вуглеводи з розрахунку 1.5г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла - наприклад, випити натуральний фруктовий сік. Ще через 2 години з`їсти вуглеводи - наприклад, макарони. Дана міра збільшує швидкість накопичення глікогену в м`язах, допомагає їх швидко відновити. При інтенсивних заняттях спортом рекомендується вживати від 6 до 10г вуглеводів на кг маси тіла щодня.

Набору м`язової маси сприяє відшкодування втрат рідини разом з потом. До і після тренування необхідно зважуватися. На кожен втрачений кілограм після завершення вправ слід випивати до 1.5л рідини, що прискорює процес відновлення.

Під час сну організм отримує енергію шляхом руйнування клітин мускулатури. Перехід від сну до активного дня вранці збільшує витрату енергії. Щоб тренування минулого дні не виявилася марною, організму необхідний щільний сніданок.

Раціон харчування для збільшення м`язової маси

Крім достатнього надходження білків, жирів і вуглеводів, раціон харчування повинен містити вітаміни і мікроелементи. У натуральному і легко засвоюваному вигляді їх найбільше в овочах і фруктах.

Вітамін А. Зміцнює кістки, зуби, покращує стан шкіри. Його містять морква, помідори, риба, печінка.
Вітаміни групи В. Необхідні для процесів метаболізму, швидкого відновлення тканин після тренувань. Містяться в рибі, злакових, горіхах, бобових, листових зелених овочах, кукурудзі.
Вітамін С. Бере участь в синтезі нових тканин, гормонів, зміцнює кровоносні судини, сприяє швидкому загоєнню. Його багато в цитрусових, яблуках, полуниці, капусті.
Вітамін D. Зміцнює кістки, зуби. Міститься в рослинних жирах, риб`ячому жирі, яйцях.

Відео: Набір м`язової маси. Раціон на 5 днів

У раціон харчування для набору м`язової маси потрібно включати мікроелементи:

Кальцій. Зміцнює м`язи, необхідний для міцності кісткової тканини. Кальцію багато в молоці, сирі, капусті.
Калій. Регулює баланс рідини в організмі, підтримує ритм серця, координує скорочення мускулатури. Міститься в картоплі, зернових, фруктах.
Залізо. Необхідно для підтримки рівня гемоглобіну, що транспортує кисень до клітин. Міститься в м`ясі, печінці, яйцях, горіхах, бобових.
Фосфор. Зміцнює кісткову тканину. Його багато в м`ясі, рибі, яйцях, горіхах.
Магній. Необхідний для синтезу ферментів, кращого засвоєння вуглеводів, білків, важливий для м`язових скорочень. Міститься в овочах, кукурудзі, яблуках, горіхах.

Харчування для набору м`язової маси повинно містити:

молочні продукти - молоко, сир, сир, містять масу білка;
білкові продукти - нежирне м`ясо, риба, що забезпечує організм необхідними амінокислотами;
фрукти, овочі - джерело вітамінів і мінералів;
вироби з борошна та крупи - джерело вуглеводів, вітамінів, білків.

Крім того, в раціоні харчування повинно бути достатньо продуктів, багатих на клітковину. Її багато в крупах, бобових, горіхах, фруктах.

Як правильно харчуватися перед тренуванням

Щоб набрати м`язову масу, важливо дотримуватися нескладних правил харчування. Чим ближче час тренування, тим менше вуглеводів і калорій повинна містити їжа. Наприклад, після легкого сніданку можна нарощувати мускулатуру вже через годину, після ситного обіду - не раніше, ніж через чотири години.

Якщо через 30-60 хвилин належить короткочасна фізичне навантаження, не варто вживати легко засвоювані вуглеводи - цукор, мед, сік, компот, варення. Глюкоза приблизно через півгодини починає накопичуватися в печінці у вигляді глікогену, а інсулін знижує її рівень в крові під час тренування. В результаті печінка приблизно протягом години не віддає глюкозу м`язам, що погіршує інтенсивність скорочень мускулатури.

Відео: Самий Дешевий Раціон Харчування Для Набору Маси На День [Харчування Для Набору Маси]

І навпаки, якщо має бути тривале фізичне навантаження - бігова пробіжка, лижна або велосипедна гонка - прості вуглеводи можна вжити безпосередньо перед тренуванням. Глюкоза буде поступово всмоктуватися з кишечника і витрачатися на роботу мускулатури.

Меню, яке містить вуглеводні продукти, може складатися з хлібобулочних виробів (булочки, кекси, млинці) з додаванням варення, джему, меду. Перед тренуванням в раціон харчування можна включати каші, кукурудзяні або вівсяні пластівці, знежирені йогурти, нежирне молоко, фрукти, соки.

Щоб при наборі м`язової маси не хотілося в туалет, перед тренуванням не варто вживати продукти, багаті харчовими волокнами. Також варто відмовитися від продуктів, що сприяють газоутворення (горох, капуста, квасоля, цибуля).

Солона їжа затримує в організмі рідина, чому відчувається здуття живота. В результаті шлунок починає підпирати діафрагму, що під час занять ускладнює роботу серця і легенів.

Чому в меню необхідні жирні продукти

Багато сучасні системи харчування для набору м`язової маси закликають обмежити вживання жиру.

Частково дана міра обгрунтована. Жирна їжа калорійна, але в порівнянні з вуглеводами вона довго засвоюється, що викликає млявість.

Деякі спортсмени для швидкого збільшення мускулатури приймають стероїди і тому змушені дотримуватися дієти практично без вмісту жирів, щоб максимально полегшити роботу печінки. Насправді дієта без жирних продуктів не є правилом бодібілдингу.

Їсти жирну їжу можна і потрібно, особливо в молодому віці. Надходження жирів необхідно для протікання обмінних реакцій в організмі.

Сало, сир містять вітаміни A і D. Деякі ненасичені жирні кислоти, що входять до складу соняшникової, оливкової олій, не синтезуються організмом і тому повинні надходити з їжею.

Рослинні жири збільшують еластичність стінок судин. Вони важливі для обміну вітамінів групи B, необхідних при наборі м`язової маси, сприяють засвоєнню кальцію, багаті вітаміном E.

Відео: Харчування на масу. Їжа для спортсмена

Дефіцит рослинних жирів негативно позначається на репродуктивній функції, уповільнює процеси росту, погіршує скоротливу здатність серцевого м`яза.

Тільки зловживання жирними продуктами, особливо при їх поєднанні з вуглеводами, порушує обмін речовин, призводить до утворення жирових відкладень. Ситуацію погіршує відмова від включення в раціон клітковини, вживання стероїдів, які, як і жир, збільшують навантаження на печінку.

В середньому віці варто скоротити калорійність раціону, вміст в меню жирних продуктів. У будь-якому випадку не варто перетворювати розумну обережність в фобію хоча б тому, що звичні білкові продукти - сосиски, сир - також містять досить багато жиру.

Частина тваринних жирів можна замінити рослинним маслом, вживанням горіхів, риби, насіння. Незбиране молоко замінити маложирним, вживати нежирні сорти сиру.

Періодично варто контролювати рівень холестерину в крові. І якщо він залишається в нормі, щось міняти в раціоні харчування для набору м`язової маси не варто.

Якщо рівень холестерину виявився підвищений, це зовсім не означає, що необхідно виключити з раціону жирні продукти. Наприклад, рівень холестерину збільшують захворювання печінки.

Щоб набрати м`язову масу, потрібно спалити жир

Якщо обсяг жирових відкладень досить великий, варто попрацювати над спалюванням зайвих жирових відкладень. Важливо, що жирові клітини руйнуються під всьому тілу, а не в тому місці, яке опрацьовується під час тренування.

Для спалювання жиру підходять аеробні вправи, які виконуються в хорошому темпі протягом двадцяти хвилин три рази на тиждень: велотренажер, біговій доріжка, гребний тренажер. Корисно щодня ходити пішки протягом 45-60 хвилин, скоротити щоденний раціон на 200-300калорій.

Якщо жирові відкладення перестали зменшуватися, варто збільшити темп піших прогулянок, ще трохи скоротити кількість калорій.

Коли обсяг жирових відкладень стане прийнятним, можна скоротити аеробні вправи, збільшити калорійність раціону харчування, почати набір м`язової маси виконанням силових вправ.

Облік калорій для збільшення обсягу мускулатури

Слід бути готовим до того, що збільшення обсягу мускулатури практично завжди супроводжується зростанням жирових відкладень. Як правило, набір трьох частин м`язової маси пов`язаний з утворенням однієї частини жиру.

Для збільшення мускулатури варто стежити за освітою жиру, своєчасно вживати заходів. Для цього буде потрібно завести щоденник і записувати в нього калорійність продуктів харчування, спожитих протягом доби.

Якщо почали рости жирові відкладення в області талії, потрібно скорегувати тренувальну програму в бік більшої інтенсивності, знизити калорійність раціону харчування на 10%. При більшому скороченні калорій існує ризик зупинити набір м`язової маси.

Щоб саме якісне харчування перетворити в м`язи, доведеться тренуватися і одночасно давати організму достатній відпочинок. Від жирового прошарку, що з`явилася при наборі м`язової маси, потім вдається позбутися вправами на рельєф і м`язову промальовування.

Меню для набору м`язової маси

Дієта для збільшення обсягу мускулатури не вимагає особливих зусиль. Варто включати в раціон молоко, рибу, яйця, злакові, фрукти і овочі, горіхи, насіння, бобові, більше грубоволокнистой їжі.

Орієнтовна дієта для набору м`язової маси:

Сніданок. яєчня з шинкою і сиром, рисова або гречана каша, 200-300г сиру, пара склянок молока.
Другий сніданок. Шматок 200г відбивною яловичини з хлібом з борошна грубого помелу, стакан молока.
Обід. Шматок яловичини з відвареною картоплею або макаронами, фрукти, стакан молока.
Другий обід. 200 г сиру, родзинки, фрукти.
Вечеря. Куряче м`ясо, макарони або картопля, фрукти, горіхи, молоко.
За пару годин до сну. 200г сиру, склянку кефіру.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі