Вправи на сідниці і ноги для дівчат

Багато жінок в наш час хотіли б відповідати встановленим стандартам краси, частиною яких є пружні, підтягнуті і красиві м`язи ніг і сідниць. Однак далеко не всі представниці прекрасної половини людства можуть похвалитися вищеописаними фізичними показниками. Причиною цього дуже часто буває незнання того, як правильно використовувати ті чи інші вправи і з якої конкретно методикою займатися. Отже, спочатку може бути два основні варіанти жіночої статури: надлишок жиру і недолік м`язової маси. Хоча обидва варіанти можуть поєднуватися і в одній людині.
При надмірному Жіронакопленіє сідниці і ноги дівчат можуть мати цілком пристойну м`язову масу, тому питання про те, як накачати м`язи нижньої половини тіла, переходить в питання про те, як підтягти дані м`язові групи і позбутися від надлишкового жиру. Природно, що жінки хочуть досягти цієї мети якомога раніше. З цієї причини багато хто з них пускаються по не зовсім правильним шляхом, і як результат отримують не те, чого домагалися.

Існують перевірені на практиці правила по досягненню змін в жіночому статурі. Так, при наборі ваги тіла під час набору м`язової маси людина не повинна розраховувати на надбавку більш ніж 0,5 - 0,7 кг на тиждень.

Відео: Комплекс вправи для схуднення ніг: відео тренування

Те ж саме стосується і скидання жирового компонента. При порушенні цих правил в першому випадку людина буде набирати надлишковий жир, а в другому випадку буде втрачати м`язову масу. Тому прихильники строгих дієт ризикують втратити всі свої форми ще на стадії позбавлення від жиру. Крім того, ті дівчата, які використовують поєднання суворої дієти і важкі силові тренування, ризикують набагато більше тих, хто просто використовує дієту. Таким чином, правильне харчування, багате всіма необхідними речовинами, є невід`ємною складовою будь-якої серйозної тренувальної методики, спрямованої на зміни статури.

Скинути зайву вагу жінкам, для того щоб створити статура своєї мрії, допоможе комплексний підхід, що поєднує в собі правильне харчування, заняття силовими тренуваннями і кардіотренуваннями. Тільки комплексний підхід до даної задачі дозволить максимально швидко домогтися наміченої мети. Силові тренування для жінок повинні складатися переважно з комплексу вправ, які дозволили б пропрацювати м`язи ніг і сідничні м`язи. До інших м`язів на стадії посиленою опрацювання вищевказаних м`язів краще приділяти менше уваги, так як вони будуть забирати сили в організму, що завадить максимально швидко домогтися результату.

Крім того, деякі вправи на м`язи нижньої половини тіла багатодітній родині і істотний вплив і на верх тіла. Слід зазначити, що при виборі тих чи інших вправ для тренування ніг і сідниць необхідно керуватися тим, що більший ефект дає тільки той рух, який задіює якомога більше м`язів. До таких рухів відносяться вправи базового характеру.

Отже, вправа № 1 для сідниць і ніг - присідання зі штангою на плечах. Однак техніка вправи повинна бути дещо змінена, а точніше навантаження повинна бути зміщена на сідниці і задню частину стегна.

Природно, що для правильного виконання присідань необхідно спочатку освоїти базову техніку виконання вправи. Тільки при відпрацюванні «бази» можна переходити на специфічний варіант виконання вправи. Розглянемо відмінні риси виконання присідань зі змішанням на цільові групи м`язів. Початкове положення зберігається стандартним: спина зберігає всі свої фізіологічні вигини, ноги розставлені на ширині плечей або трохи ширше, стопи розгорнуті один від одного приблизно на 60 градусів, лопатки зведені, гриф розташований на верхній частині трапецій.

Далі рух починається з одночасного відведення таза назад і нахилу корпусу вперед, згинаючи при цьому всі суглоби ніг. У нижній фазі амплітуди і знаходиться основна відмінність від звичайних приседов: необхідно сісти якнайнижче, зберігаючи прогин в попереку, при цьому відвівши таз назад якомога далі, відчуваючи натяг м`язів в області сідниць і задньої поверхні стегна. У верхній частині амплітуди, коли ноги з корпусом складають одну пряму лінію, необхідно додатково напружити сідничні м`язи на кілька секунд. Виконуючи таким чином присідання, сідниці дівчини отримають максимальний стимул для розвитку.

Відео: Вправи для ніг і сідниць. Fitness Life

Крім того, при такому акцентованому присіданні передня поверхня стегна отримає мінімальне навантаження, а це означає, що при такому тренінгу не відбудеться гіпертрофії квадрицепса, надмірний розвиток якого псує всю красу жіночих ніг. Таким чином, присідання дає максимально можливе навантаження на ноги і сідниці дівчини.

Також можна робити дане вправи і з гантелями, що дозволяє використовувати досить велику вагу, не привертаючи для цього сторонньої допомоги, наприклад, в ситуації, коли нема кому допомогти скинути і закинути штангу на плечі при відсутності силової стійки. З гантелями також можна присідати і вдома.

Взагалі домашні тренування з гантелями для сідниць і ніг дівчат дозволяють задавати повноцінне навантаження, не використовуючи при цьому складні тренажери та інше обладнання, яке, як правило, вдома просто не поміститься. Крім присідань, з гантелями в домашніх умовах також доступні і такі вправи, як випади і тяга. Тяга гантелей може виконуватися по-різному. В основному використовуються три основні варіанти тяги: на прямих ногах, класична і в стилі сумо. Перший варіант тяги задіє переважно задню поверхню стегна і сідниці. Другий варіант призначений для опрацювання м`язів стегна і сідниць. Треті - для внутрішньої поверхні стегна і сідниць.

Виконання випадів з гантелями дозволяє задіяти також сідниці м`язи стегна. Для того щоб в цій вправі відбувалося максимальне зміщення навантаження на сідниці і задню поверхню стегна, необхідно зміщувати центр ваги на п`яту передньої ноги. Крім того, можна збільшити амплітуду руху шляхом підкладання під стопу передньої ноги будь-якої предмет, що дозволяє збільшити її висоту по відношенню до стопи задньої ноги. Зазвичай для цієї мети використовують млинці від штанги, дерев`яні дошки, а також при збільшенні навантаження використовуються степ-платформи. Необхідно відзначити, що будь-яку вправу потрібно починати з розминки, так як завжди є ймовірність пошкодити ту чи іншу область опорно-рухового апарату.

Відео: Фітнес. Суперсети на ноги для дівчат

Кількість повторень і величина ваги використовуваних обтяжень повинна підбиратися, виходячи з рівня фізичної підготовки і індивідуальних особливостей жінки. Однак існують деякі правила, що дозволяють співвіднести тренувальний режим з поставленою метою. Так, наприклад, щоб збільшити м`язи сідниць і ніг дівчат, необхідно працювати в режимі гіпертрофії. Кількість повторень при такому режимі має бути в рамках значень від 8 до 12 повторень, час під навантаженням - 30 - 45 сек. відпочинок між підходами - 2 - 3 хвилини. При спалюванні жирових відкладень параметри повинні бути наступними: повторень - 15 - 25, час під навантаженням - 60 - 90 сек. відпочинок між серіями - 30 - 60 секунд.

При роботі на витривалість і так званої обробці м`язів може використовуватися і ще більший час під навантаженням і кількість повторень. Отже, для того щоб сідниці і ноги дівчат стали стрункі, красиві і пружні, необхідно як мінімум займатися вдома з гантелями 3 - 4 рази на тиждень, виконуючи комплекс вправ, що складається з вищеописаних вправ.

Однак для отримання більш швидкого результату потрібно крім вільного ваги також використовувати і тренажери. Робота на тренажерах, як правило, дозволяє отримати ту додаткову навантаження, яку вже не можна виконати при заняттях тільки з вільним вагою.

Серед найбільш популярних і ефективних тренажерів для підкачки ніг і сідниць дівчат можна відзначити такі тренажери, які дозволяють виконати наступні вправи: відведення ніг назад, відомості та розведення (всі три вправи можна виконувати як на блоці, так і в верстаті), жими ногами, підйом на шкарпетки і ін. Вправа жим ногами - це аналог присідань зі штангою, однак в жимі ногами не задіюється таку кількість м`язів, як в приседах. Дана вправа теж потрібно робити правильно, щоб не допустити потрапляння навантаження на передню частину стегна.

Існують дві основні позиції постановки ніг на платформу в жимовая тренажері: широке розташування максимально розгорнутих назовні стоп (для опрацювання сідниць і внутрішньої поверхні стегна) і вузьке, але високий (для опрацювання задньої поверхні стегна і сідниць).

Тренуючи м`язи стегон і сідниць, не варто також забувати і про литкових м`язах. Ікри ніг дівчини зазвичай тренують на спеціалізованому тренажері. Існують два варіанти подібного тренажера. На одному тренажері ноги в процесі виконання вправи зберігаються в прямому положенні (тут гойдається безпосередньо литковий м`яз), а на іншому ноги розташовані в тренажері в зігнутому вигляді під кутом в коліні приблизно 90 градусів (таке положення ніг дозволяє тренувати камбаловидную м`яз, яка розташована під литкового ). Серед дівчат існує поширена помилка з приводу того, що від подібних тренувань литковий м`яз виросте і зіпсує весь естетичний вигляд ніг.

Відео: Маргарита Бойко - Тренування Ніг і Сідниць

Природно, що це всього лише помилка і литкові м`язи не виростуть, якщо тільки програма харчування і тренувань не буде цьому сприяти.

Отже, для того щоб накачати м`язи ніг і сідниць дівчатам і придбати за допомогою цього красиві і пружні форми, необхідно довести рівень підшкірного жиру до мінімального фізіологічного значення (для жіночого організму) і правильно тренувати їх за допомогою грамотно складеної тренувальною програмою, яка обов`язково повинна включати в себе базові вправи.