Комплекс вправ для розвитку біцепсів методика арнольда шварценеггера - як накачати м`язи рук, грудні м`язи, м`язи ніг, спини
Відео: тренування на груди і спину від Арнольда
Комплекс вправ для розвитку біцепсів методика Арнольда Шварценеггера
Загальновідомо, що біцепс можна накачати тільки сгибаниями руки в ліктьовому суглобі. Цей рух має багато варіантів виконання, які діляться на дві групи:
перша включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщаються по повній амплітуді,
Відео: Програма вправ з гантелями в домашніх умовах. Накачати грудні м`язи, біцепс, прес, дельти
друга - руху, при яких обтяження рухається по обмеженою траєкторії, і при цьому лікоть уперт в нерухому опору.
Ці різні форми вправи по різному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває масу, обмежена - рельєф, сепарацію і пік. Коли я приїхав до Каліфорнії, Ларрі Скотт був у зеніті слави зі своєю теорією накачування маси біцепса за допомогою пюпітра. Не знаю, може бути, я зроблений з іншого тіста, але пюпітр в сенсі маси мені зовсім нічого не дав. Я залишився при своїй думці: фіксація ліктя задає форму біцепсу. і тільки.
Моя програма накачування біцепса починається з чітінгового підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф спочиває на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей.
Щоб рух дало віддачу, потрібно використовувати значну вагу. Проте, коли рука распрямлена, стронуть важку штангу зі старту практично неможливо. Якщо ви все-таки спробуєте це зробити за рахунок сильного вольового зусилля, 90% навантаження доведеться не на сам біцепс. а на його нижню сухожилля. Чим більше вага, тим більше буде травмуючий вплив.
Навряд чи ви порвете сухожилля з першого разу, але мікротравми, нехай і невідчутні, обов`язково будуть. Через 5-6 тренувань ви відчуєте в нижній зв`язці біцепса невеликий біль, а ще через пару тренувань біль розростеться до нестерпної.
Все, далі на накачуванні біцепса вам доведеться поставити хрест, як і на всіх базових рухах, в яких біцепс бере участь попутно: жимі лежачи. похилих жимах лежачи. тязі штанги до пояса в нахилі. тязі блоку до поясу. за голову і до грудей. Інакше кажучи, травма біцепса паралізує найбільш важливу область вашого загального тренінгу - на груди і спину.
Ось тому я роблю підйоми на біцепс з читингом. За рахунок невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка підкидаю штангу, а потім ловлю її вище мертвого ділянки. Далі я роблю підйом тільки силою біцепсів - ніякого читинга. Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем. Я виконую 5-8 сетів по 8-12 повторень .
Діапазон сетів заданий мною в розрахунку на коливання самопочуття. Не можна на кожному тренуванні тренуватися однаково.
Тонус м`язів скаче через різного ступеня відновлення. В якийсь день відпочиваєш краще, в какой то гірше. Якщо ви спробуєте зробити екстремальне число сетів на тлі низького тонусу біцепсів, то слабкість м`язів призведе до переміщення навантаження на зв`язки і в підсумку до їх травмування.
Так званий, вольовий тренінг насправді вірна дорога до травм сухожиль. Потрібно уважно прислухатися до себе, щоб точно порівнювати навантаження з реальним фізіологічним потенціалом мускулатури на кожній конкретній тренуванні.
Моє друге вправу - підйом гантелей на біцепс з опорою на спину. Рекомендують невелике відхилення спинки лави від вертикалі - не більш 25-30 градусів.
Я нахиляє спинку нижче - на все 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують сильну попередню розтяжку. Чим сильніше розтягнута м`яз, тим більше м`язових волокон беруть участь в її скороченні - це перевірений закон фізіології.
Так що підйоми з опорою спиною - це вправа, яке будує масу. Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить, як я вказував, від рівня моєї енергетики.
Відразу слідом за рухами на масу я виконую вправи для підвищення піку біцепса. поліпшення його дефініції і загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Тут завдання таке - забезпечити повну ізоляцію біцепса. Відомо, що до цієї мети призводить абсолютно вертикальне положення плечової кістки. Однак забезпечити біцепсу вертикаль при будь-якому варіанті концентрованих підйомів важко. Ось тому я винайшов принципово нову форму руху.
Виглядає воно так. Нахиліться під прямим кутом і зіпріться однією рукою об будь-яку опору, щоб забезпечити тулубу міцну фіксацію. В іншу руку візьміть гантель і дайте руці вільно повиснути під вагою гантелі. Відповідно до фізичних законів рука, а разом з нею і біцепс, візьмуть ідеально вертикальне положення. Ніяка інша форма виконання вправи не дасть такого ефекту, особливо, якщо ви будете робити рух сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна. Плечова кістка, хочете ви цього чи ні, завжди буде злегка нахилена.
Мій варіант забезпечує абсолютну ізоляцію біцепса, яка призводить до формування виключно високого піку. всього 5 сетів по 8-12 повторень. Зайве говорити, що в даній вправі все впирається в правильну техніку. Отже, вага гантелі повинен бути відносно невеликим.
Наступна вправа - попеременний підйом гантелей на біцепс стоячи. Ось тут-то і знаходиться місце для супінації, тобто розвороту кисті назовні. Ніхто не сперечається, що супинация кистей призводить до виключно повного скорочення біцепса. однак, на мій погляд, місце супінації - тільки серед шліфуються вправ. Змішувати роботу маси і супінація кистей можна. Перше вимагає грубого вольового напору, друге - уважного і зосередженого відносини до правильної техніки.
Візьміть відносно невелику вагу, який дозволяє вам і в середині амплітуди утримувати лікті нерухомими, і починайте вправу. Прагніть якомога сильніше супинировать кисть. Від цього буде подвійна користь - і для біцепса, і для його піку. Поворот передпліччя активізує плечовий м`яз, що пролягає під біцепсом, збільшує її масу і виштовхує біцепс назовні. Від цього пік біцепса здається ще більше. В русі 5 сетів і 10 повторень .
Описаних мною 4 вправ цілком достатньо для складання програми накачування біцепсів. Єдине, про що я ще не сказав, так це про розтяжці біцепсів в перервах між сетами. Для цього потрібно повністю розпрямити руку і трохи відвести її назад.
Розтяжка біцепсів, як я помітив, набагато збільшує віддачу всіх вправ - і на масу, і на пік біцепса. Не лінуйтеся багаторазово розтягувати біцепси в перервах між усіма сетами комплексу.
Тренування біцепса повинна мати свій план. Якщо ви вже накачали ту масу, яка добре поєднується з шириною вашої грудної клітини та обсягами дельт, то всю програму необхідно скласти з одних ізолюючих рухів. Якщо маси мало, то план такий. 3 руху масу плюс одне формує.
Якщо ж ви вже досягли непоганого балансу між масою формою, то тих і інших рухів повинно бути порівну.
Я раджу качати біцепс: тричі в тиждень. поєднуючи їх з найширшими. У проміжні дні ви будете качати трицепси разом з дельтами.
Відео: НАБІР М`ЯЗОВОЇ МАСИ Тренування Арнольда Шварценеггера
Якщо ж ви маєте дуже високий рівень підготовленості накачування біцепсів і трицепсів можна об`єднати в одне тренування.
І ще. Вправи на біцепс я завжди роблю із закритими очима. Той, хто спостерігає мене з боку, думає, що я так допомагаю собі зосередитися на виконанні повторень. Ні, все зовсім інакше. повторення - це механічна робота. Задайте їм правильний режим і потім можете про них забути. мозок - занадто потужна штука щоб витрачати його на нісенітницю, на зразок відстеження правильної техніки.
Коли я виконую підйоми, я уявляю, як мій біцепс росте все більше і більше, поки не стає таким величезним, що заповнює собою весь простір залу і впирається в стелю.
Згоден, це не цілком звичайний прийом, який сильно пахне шизофренією. Але тут вже нічого не поробиш: до всього незвичайного ведуть незвичайні шляху.
