Як швидко накачати руки будинку, вправи для рук, як накачати кисті, плечі, біцепси, трицепси
Дуже багато хто думає про те, як накачати м`язи рук. Для зміцнення і розвитку рук існує значна кількість всіляких вправ. При цьому, вправи на м`язи рук класифікуються не тільки за ступенем тяжкості, але також і за групами м`язів, за способом зміцнення м`язів, тобто існують вправи, які розвивають витривалість, силу, міць і т. Д.
Основний підрозділ всіх вправ - це вправи з вагами і без них. Як правило, вправи без важких предметів використовуються для розігріву, а також для розвитку еластичності м`язів. При їх виконанні слід дотримуватися послідовність: спочатку виконувати вправи для кистей рук, потім, для передпліч і плечей.
щоб швидко накачати руки вправи для розігріву повинні виконуватися обов`язково перед тим, як почнеться робота з вагами, в іншому випадку можуть бути різні ускладнення, більш висока швидкість настання стомлюваності. Після того, як м`язи розігріті, можна виконувати такі вправи як підтягування та віджимання, вони дуже добре розвивають м`язи рук.
Відео: Як накачати руки гантелями
Кисті рук можна накачати і укріпити за допомогою експандера. Вправи можна робити без відриву від основної роботи.
Мрієте наростити 5-7 кілограмів якісної мускулатури, але не знаєте, з чого почати силові тренування? Описана нижче програма допоможе вам швидко, всього за 6-8 тижнів, набрати помітну м`язову масу, змінити своє тіло і придбати спортивну статуру.
Програма має на увазі три короткі, але інтенсивні тренування в тиждень, а також посилене харчування. Пам`ятайте про те, що саме харчування є найважливішою складовою росту м`язів - без додаткових калорій організм фізично не зможе нарощувати мускулатуру.
Вправи для нарощування м`язів
Дуже часто можна помітити, як люди при підйомі штанги на біцепс тягнуть вантаж спиною, практично виключаючи з роботи двоголову м`яз. Цього допускати не можна.
Регулярне зміна навантажень
Здавалося б, що може бути простіше даного правила, щоб правильно і швидко накачати руки? Кожне тренування треба міняти ваги, кількість повторів, вправи і їх порядок. Але тільки далеко не всі слідують цим раді.
Відео: Як накачати руки в домашніх умовах
Дотримання цієї рекомендації приведе до того, що м`язи не зможуть звикнути до навантажень, що і буде причиною їх постійного зростання.
Тепер настав самий час розповісти про кращих вправах, що дозволяють швидко накачати руки.
Як накачати руки - 4 вправи для біцепсів
збільшити обсяг рук.
По-перше, Ви повинні пам`ятати:
- при згинанні рук, працюють біцепси;
- при розгинанні рук, працюють трицепси;
- якщо ви робите вправи, в яких потрібно утримувати вагу руками, ви
тренуєте передпліччя.
По-друге, Не варто себе мучити багаторазовими підходами, толку в цьому на перших
порах мало.
І по-третє, щоб нагнати вагу, потрібно ще качати м`язи ніг. кінцівки завжди
Відео: Як накачати руки будинку без гантелей і штанг
будуть пропорційні один одному.
Тепер перейдемо до самої методикою. Для її використання нам знадобиться штанга,
гантелі, лава, бруси і турнік. Зверніть увагу, що всі вправи є
Програма для розвитку рук
В нашій тренувальній програмі ми розглянемо два варіанти, коли в наявності весь необхідний інвентар і коли є тільки гантелі.
Перше базова вправа ми будемо виконувати в силовому стилі на 6 повторень, друга вправа на 10-12 повторень, а третє на 15-20 повторів. Такий тренувальний метод дозволяє ефективно розподілити навантаження на всі типи м`язових волокон, а також збільшувати обсяг саркоплазмою.
Для росту м`язів рук також важливо досить відновлюватися після тренування, тому одного тренування в тиждень на руки буде достатньо. Можна тренувати біцепс і трицепс в один день, можна розділити на різні тренувальні дні.
Вага у вправах потрібно підбирати таким чином, щоб останнє повторення виконувалося на межі, якщо заплановано 10 повторень, а Ви можете зробити тільки 7, вага потрібно зменшити.
Пам`ятайте головне правило - навантаження повинна збільшуватися з кожної важкої тренуванням (додати воду в банки, сильніше притискати до підлоги в віджиманні і т.д.)! З цього випливає, що незабаром, коли сила зросте, доведеться шукати відповідний тренажерний зал.
Приклад програми тренувань в домашніх умовах.
перший тиждень пн, пт - важке тренування
другий тиждень пн, пт - легке тренування
Турнік це універсальне і дешевий засіб щоб привести своє тіло до весни в гарну форму. При підтягуванні задіяний широкий спектр м`язів вашого тіла: біцепс, трицепс, плечові м`язи, трапеція, найширші м`язи. Розглянемо кілька видів вправ на турніку.
Підтягування середнім прямим обхватом. Це традиційний вид підтягувань, який використовується як викладачами в школі, так і солдатами спецназу. Тут будуть задіяні біцепси, спинні м`язи, плечова. Візьміться за перекладину хватом шириною рівною ширині плечей, підтягуйтеся рівно, без ривків, заводячи підборіддя за перекладину. У момент підтягування зводите лопатки разом.
Підтягування середнім зворотним обхватом. Такий варіант потрібно робити новачкам. У той же час дуже ефективно накачує біцепси, які задіяні на 100%. Тут потрібно робити, як і в попередній вправі, тільки руки потрібно розгортати до себе. Підтяжка вузьким хватом з прямим і зворотним розташуванням рук. Аналогічно виконуються широкому хвату, тільки тут долоні повинні бути розташовані близько один до одного. Цільова група м`язів: біцепси, плечовий м`яз, найширші м`язи спини.
Як накачати кисті рук
Сильні кисті необхідні для сильного хвата. Якщо ви не плануєте піднімати великі ваги, то вам окремо тренувати кисті і не потрібно. Кисті тренуються в процесі виконання будь-яких інших вправ з гантелями, на турніку, навіть в домашніх роботах при ручному пранні, розкол дров, замішуванні тіста. Проте, розглянемо деякі вправи, які зроблять ваш хват сильніше.
Навіть якщо ви тільки на півдорозі, це все одно вже величезний успіх. Чи не вимірюйте руки кожен день, інакше ви і всі, хто вас оточують, тільки зійде з розуму. Зосередьтеся на використовуваному вазі і вашому харчуванні.
11. Заспокойтеся
Відео: Як накачати руки гантелями
Ваш успіх багато в чому буде залежати від вашого відновлення. Перше, що потрібно забезпечити - це достатній сон. Вісім годин на добу - це обов`язково, а післяобідній сон - це навіть краще. Якщо ви не в тренажерному залі, не думайте про нього. Думки про руках 24 години на добу, 7 днів на тиждень тільки спалять вас зсередини і будуть перешкоджати вашому прогресу.
Крім тренувань варто особливу увагу звернути на збалансоване харчування, що дозволяє максимально насичувати м`язи необхідними елементами. Основним правилом є максимальна кількість білка в раціоні.
У кілька разів збільшена порція білка, регулярні і тривалі силові навантаження, а також чітке виконання інших рекомендацій дозволить нарощувати по два кілограми м`язової маси щотижня.
