Як накачати відмінні передпліччя: кращий комплекс вправ
Відео: Як накачати передпліччя - № 449. Комплекс вправ для передпліч. Відео
Якими вправами можна накачати потужні передпліччя?
Завданням культуриста є створення гармонійно розвиненої тіла. Тому жоден м`яз не повинна залишатися без уваги.
Однак, дуже багато атлетів ігнорують передпліччя, вважаючи їх тренування необов`язковою.
Та й впливу вони піддаються слабо: для того, щоб досягти зростання, потрібно докласти чимало зусиль. Зате потужні опрацьовані передпліччя ясно дадуть зрозуміти оточуючим, що їх власник - професійний атлет.
анатомічні відомості
Передпліччя беруть участь практично у всіх рухах руки якщо не прямим чином, то в будь-якому випадку приймають на себе навантаження прилеглих м`язів .
Відео: 6 способів як накачати потужні передпліччя. САМІ ЕФЕКТИВНІ І КРАЩІ ВПРАВИ
До складу передпліччя входить безліч дрібних м`язів. більшість з яких є багатосуглобовими: згинають і розгинають м`язи беруть участь в стисканні і разжимании долоні, плечова і плечелучевая м`язи відповідають за згинання ліктя.
Відео: 3 правила як накачати передпліччя
Давайте розберемося, як правильно і досить швидко накачати м`язи передпліччя в домашніх умовах або залі гантелями, штангою, еспандером, і які вправи посприяють цьому найкраще.
Цикл вправ для опрацювання м`язів передпліччя
Перш за все, варто відзначити той факт, що м`язи передпліччя беруть участь в будь-якому тренуванні рук .
Тому для початківців спортсменів, що займаються не більше року, немає необхідності окремо прокачувати цю групу м`язів, так як вона і так отримає частку навантаження під час роботи над біцепсом, трицепсом і навіть при деяких вправах на спину .
Але вже через рік регулярних тренувань, м`язи передпліччя почнуть помітно відставати в рості від м`язів, розташованих вище ліктя. Це призведе до того, що рука буде виглядати неестетично: солідний біцепс і трицепс явно будуть виділятися по відношенню до кволому передпліччя .
Це говорить про те, що прийшов час включити в свою тренувальну програму вправи на передпліччя. Робити їх можна двічі в тиждень. перший раз - після опрацювання спини, другий - після силових вправ на руки. Вправи робляться в кінці тренування.
Щоб домогтися відчутного результату, після навантаження передпліч м`язи рук повинні відпочивати мінімум 48 годин.
Отже, переходимо до опису основних вправ, щоб дізнатися, як правильно качати передпліччя гантелями та іншим інвентарем.
Згинання штанги в зап`ястях в положенні сидячи
Штанга хватом знизу береться на ширині плечей. Для правильності виконання передпліччя необхідно зафіксувати. поклавши їх або на лаву, або собі на стегна.
Швидким рухом необхідно зігнути руки в зап`ястях, піднявши тим самим снаряд. У верхній точці штангу на пару секунд треба затримати .
Повернувшись повільно у вихідне положення, в нижній точці можна розігнути пальці для більшої ефективності. для вправи краще використовувати короткий гриф. він дозволить повністю сконцентруватися на виконанні, не відволікаючись на утримання рівноваги штанги. Смикання або розгойдування вантажу може призвести до виникнення травми.
Згинання гантелей стоячи
Розставивши ноги на ширині плечей, гантелі потрібно взяти хватом зверху і повністю розігнути руки. подальша техніка аналогічна попередній вправі .
Згинання штанги в зап`ястях хватом зверху
У цьому русі в роботу включаються розгинають м`язи. потрібно зайняти становище, аналогічне першого вправі. але долоні, тримають штангу, повинні дивитися вниз. Піднімайте і опускайте штангу, домагаючись скорочення м`язів.
Не обов`язково використовувати великі ваги. вправа ефективно при правильній техніці виконання навіть з малим вантажем.
Підйом гантелей на біцепс з розворотом
Вправа виконується як сидячи, так і стоячи. Однак, в сидячому положенні, щільно притиснувши руки до спинки сидіння, можна досягти більш чіткої техніки виконання. Отже, гантелі беруться в руки, при цьому тильна сторона долоні звернена назад.
Підйом відбувається з одночасним поворотом кисті, в результаті чого в кінцевій точці руху долоні дивляться вгору.
Тисніть сюди. якщо не проти ознайомитися з ефективною програмою тренування м`язів спини за допомогою гантелей.
Про те, як швидко накачати м`язи рук в домашніх умовах, дізнайтеся з цієї статті: https://gromila.net/uprazhneniya/ruki/kak-bystro-nakachat.html
Робота з еспандером
Дана вправа добре тим, що його можна виконувати де завгодно і в будь-якому положенні тіла. Спеціальний м`ячик або еспандер береться в долоню і стискається.
додаткові рекомендації
В одне тренування необов`язково включати відразу всі вправи: можна обійтися двома-трьома по 10-12 повторень .
Сила передпліч також важлива при тренуванні спини (Наприклад, при підтягуванні або тязі штанги в нахилі).
Дуже часто для полегшення роботи використовують лямки. що не дозволяють передпліччя повноцінно брати участь в русі.
Періодично потрібно обходитися без них. працюючи над силою хвата. Додатково до цього, в кінці кожної вправи на передпліччя можна утримувати гриф в положенні скорочення до 10 секунд.
Зробити це буде досить складно, але сила хвата помітно зросте в разі регулярного виконання.
Регулярне тренування дасть відчутні результати вже через півроку занять. Красиво окреслені м`язи передпліч, помітно що грають під шкірою при будь-якому русі руки, дадуть зрозуміти, що робота була пророблена не дарма!
Ну, а тепер переходимо від теорії до практики, качаємо передпліччя будинку або в залі самі, а як їх накачати - дивіться в цьому відео:
