Тренування біцепсів
Тренування біцепсів. Підйоми гантелей на біцепс
М`язи рук найбільше привертають до себе увагу і є найбільш показовими. Саме тому як новачки, так і загартовані атлети приділяють особливу увагу роботі над їх формою. Тренування біцепсів вимагає особливого підходу. Для того щоб домогтися найкращого результату, необхідно правильно підібрати вправи для розвитку цього м`яза. Найкраще працювати над своїм тілом під керівництвом тренера, який зможе проконтролювати правильність виконання вправ.
Експерти пропонують різні вправи для досягнення бодибилдерами бажаної мети. Кожному спортсменові необхідно знати найефективніші і поширені воркаута, які допоможуть йому добитися відмінних результатів. Існує безліч вправ для рук. До них належать почергові підйоми гантелей на біцепс, згинання ліктів зі штангою, тренування на лаві Скотта. До цієї категорії також належать жими на всіляких тренажерах і блоках.
Працюємо зі штангою
Для того щоб тренування біцепса на масу давала максимальний результат, тренери рекомендують використовувати базові воркаута, які вже стали класикою бодібілдингу. Серед них - програми для тренувань як початківців спортсменів, так і досвідчених професіоналів. До таких вправ належить підйом штанги. За допомогою цього спортивного інструменту можна домогтися максимального навантаження на м`язи рук і отримати широкий діапазон руху. Ключове вправу з цього розряду виконується досить легко.
Візьміть снаряд хватом знизу. Руки при цьому повинні бути розставленими на рівні плечей. Гриф штанги при старті розташовується навпроти стегон. Міцно вчепившись за нього, зробіть глибокий вдих, затримайте повітря в грудях, потім зігніть руки в ліктях, піднімаючи вантаж до плечей.
Робимо все правильно
Коли зап`ястя виявляться на достатньому рівні, завмріть і напружте м`язи. Після цього повільно, без поспіху опустіть штангу у вихідне положення. Вам необхідно використовувати велику вагу, але при цьому не варто надмірно старатися. Адже в такому випадку ви можете пошкодити м`язи.
Категорично забороняється кидати снаряд вниз. Швидкість опускання відіграє надзвичайно важливу роль. Також зверніть увагу на фінальний етап руху. При останніх повтореннях сету ви можете дозволити собі легкий «читинг».
Піднімаємо гантелі по черзі
Програма тренувань на біцепс неможлива без цієї вправи. Щоб виконати його правильно, необхідно використовувати супінацію. Цей пристрій змушує біцепс активізуватися по всьому його об`єму. Бодібілдери стверджують, що цю вправу є найефективнішим для м`язів, які відповідають за згинання ліктьового суглоба.
Його можна виконувати і стоячи, і сидячи на краю лави, распложенной горизонтально. Але оптимальним варіантом тренери вважають підйом на снаряді зі спинкою, яка нахилена під кутом в 60 градусів (на 30 менше стандартного). В цьому випадку біцепс більше розтягується в нижній частині, а його подовжена головка отримує більш масштабну навантаження. Коли спинка лави стоїть під прямим кутом, цю вправу стає дуже схожим на роботу зі штангою в положенні стоячи.
Два способи роботи
Підйоми гантелей на біцепс рекомендується виконувати як в почерговому, так і в синхронізований режимах. Кожен з них ефективний по-своєму. Вам потрібно вибрати той, який більше підходить саме для вашого тіла. Тільки в цьому випадку ви зможете привести свої руки в належну форму.
Перший варіант - це потужна тренування біцепсів. Не перетворюйте роботу з даними снарядами в силова вправа. Головне, що від вас вимагається, - не тільки підняти гантель певне число раз, а ще й при кожному жимі правильно виконувати супінацію. Лікті повинні знаходитися строго по краях тіла. Коли вони зміщуються вперед, виконання вправи полегшується, але при цьому воно втрачає свою ефективність.
Використовуємо лаву Скотта
Програма тренувань «Біцепс, трицепс» включає також роботу на лаві Скотта. Найкраще при цьому користуватися штангою типу EZ. Завдяки її прямому грифу кисті рук застраховані від протиприродного вивертання, через якого з`являється гострий біль. Крім того, предплечний і кистьові суглоби дуже швидко втомлюються і починають автоматично розтискати. З цим снарядом можна робити прекрасні вправи, з яких складається тренування біцепсів.
Пропоноване вправа для рук зорієнтоване в першу чергу на нижню зону біцепса. Надзвичайно важливо при його виконанні спиратися ліктями на верхню третину лави, а не приземлятися на неї грудьми. Тільки в такому випадку ви досягнете найширшої амплітуди для роботи.
Тренування грудей і біцепса на снаряді Скотта також може проводитися з гантелями. При цьому в нижньому положенні руки необхідно розгинати на всі 100 відсотків. Потім потрібно підняти їх на рівень підборіддя і щосили скоротити біцепси. Така додаткове навантаження потрібно при кожному повторі вправи. Ні в якому разі не можна використовувати занадто велику вагу. Рука при цьому дуже вразлива і її легко травмувати, тому «читинг» в цій вправі - табу.
«Молот»
Програма тренувань на біцепс пропонує ще один дієвий варіант роботи з гантелями. В основі цієї вправи лежить попеременний підйом снарядів, що дозволяє атакувати по всіх фронтах плечові м`язи. При виконанні такої вправи кисті не потребують супинации. Ви повинні зберігати звичайний хват (долоні тримати до себе) від старту і до фінішу. При цьому велику частину навантаження забирає тренування біцепсів і м`язів плечей. Виконувати дії можна і в положенні стоячи, і в положенні сидячи.
На початку виконання руки з затиснутими в них гантелями опущені вниз, захоплення не сильний, прилади ледве-ледве торкаються до стегон. У цій позі, коли ви контролюєте свою активність і не супініруете кисть, необхідно підняти вантаж на рівень плечей. Потім напружте біцепс і плавно опуститеся в стартове положення. Спостерігайте за тим, щоб кисть не поверталася. Відчуйте силу при скороченнях і розтягненнях м`язів між передпліччям і плечем. Повторіть ці ж дії іншою рукою.
«Читинг» при виконанні завдання категорично заборонений. Зробіть максимальний акцент на правильність і технічність своєї роботи. Дана вправа також можливо з використанням канатної рукояті і нижнього блоку. При правильному виконанні, це прекрасне тренування біцепса і спини.
займаємося трицепсом
Жими штангою з вузьким захопленням розподіляють силове навантаження між трицепсами, м`язами грудей і зоною декольте. Щоб уникнути цього, необхідно навчитися концентрувати напругу саме на руці.
Як виконати таку вправу правильно? Використовуйте штангу із середньою вагою. Захоплює її середньо, а не вузько. Спина при цьому повинна зручно розташовуватися на лаві, а ноги - надійно упиратися в підлогу для того, щоб зберегти стійку рівновагу. Випряміть руки зі снарядом. Слідкуйте за тим, щоб гриф знаходився на рівні плечей. Тепер згинайте лікті до того моменту, поки штанга не торкнеться верхньої частини ваших грудей.
Зверніть особливу увагу: лікті не повинні йти паралельно один одному. Їх необхідно розводити, щоб з тулубом утворився кут близько 45 градусів. У поєднанні з широким хватом, вони здатні акцентувати силове навантаження конкретно на трицепсе.
Спробуйте поекспериментувати з шириною захвату і ліктями. Постарайтеся знайти найвигіднішу позицію. Може виявитися, що вам буде незручно працювати на горизонтальній лаві. В такому випадку необхідно опустити той її край, на якому знаходиться голова. У цій позиції ви зможете сильніше навантажувати трицепс. Не можна забувати про те, що у кожного спортсмена свої особливості конституції тіла, і під них потрібно підлаштовувати вправи. Тільки якщо ви будете пристосовуватися, вам вдасться домогтися найвищого рівня комфорту та ефективності тренувань.
використовуємо бруси
На цьому снаряді можна виконувати базові вправи для того, щоб накачати трицепс, груди і передні дельти. Початкова позиція - долонями до себе вхопитеся за бруси і випрямити руки.
Вдихніть глибше і починайте поступово згинати лікті, плавно опускаючись вниз. При цьому плечовий суглоб повинен помірно розтягнутися. Під час роботи з трицепсом не можна опускатися на максимальну «глибину». Опинившись у стартовій точці, починайте підйом вгору з розгинанням ліктів. Цю техніку можна варіювати, періодично зміщуючи акцент з трицепсів на груди і назад.
французький жим
Для даної вправи вам знадобиться похила лава. Воно є унікальним у своєму роді і чітко спрямовує навантаження в саме серце трицепса. Груди і дельти при цьому залишаються в недоторканому стані.
Опустіть спину на лаву і прямим хватом зафіксуйте в руках EZ-гриф. Ви повинні відчути, як в нижній позиції розтягуються трицепси. Утримуйте руки під прямим кутом, а потім плавно підніміть їх разом з вагою і так само розмірено поверніться в початкову позицію.
Якщо ви не відчули навантаження в районі потрібної м`язи, це свідчить про те, що лікті не закріплені. Не потрібно рухати ними! Так ви зробите вправу більш простим у виконанні, але зведете його ефективність до нуля. Тіло при цьому втратить надійну фіксацію, і буде набагато складніше втримати снаряд під потрібним кутом.
особливості жиму
Тренування біцепса і трицепса завершується фінальним вправою - французьким жимом лежачи. Він атакує м`язи відразу за двома напрямками: ви розпрямляєте руку, а потім приводите її до корпусу. Виконувати вправу потрібно на високому блоці. Хват повинен бути на ширині плечей або трохи вже, якщо лікті зафіксовані щодо корпуса.
Стартувати при виконанні вправи необхідно з верхньої точки. При цьому лікті слід випрямляти, а рукоятку блоку вичавлювати вниз до виключення. Руки повинні бути максимально наближені до корпусу. Після невеликої перерви плавно, контролюючи кожен міліметр руху, поверніть лікті в точку, з якої починали.
