Накачати біцепс будинку - ефективно і просто

Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.

Найголовніша умова для того, щоб накачати біцепс будинку - це не як це зробити, а що для цього потрібно. По-перше, терпіння і велика самодисципліна. По-друге, потрібно бути готовим до того, що помітний результат з`явиться не відразу і бути готовими докласти всіх зусиль. По-третє, спеціальне харчування - запорука гарної фізичної форми.

Професіонали радять почати вести щоденник, куди можна буде заносити всі необхідні позначки. Таким чином, ви будете наочно бачити все навантаження, з якими працювали, кількість підходів і т.д. Щоб знати, як накачати біцепс в домашніх умовах, слід зрозуміти одну важливу річ: всі вправи будуть приносити результат, якщо робити їх постійно.

Виконувати всі підходи потрібно без різких рухів, плавно. Обов`язково стежте за технікою вправи і не перестарайтеся з навантаженням - це допоможе уникнути травм. Придбати спортивний інвентар або тренажер для будинку сьогодні не проблема, для початку можете обзавестися маленькою штангою, турніком або гантелями.

Займатися можна тричі на тиждень, роблячи перерву на 1-2 дні. Це потрібно для того, щоб м`язи не перенапружувалися, а вправи приносили більше користі. Накачати біцепс в домашніх умовах як в тренажерному залі - цілком реально, якщо уважно і скрупульозно ставиться до рекомендацій фахівців. Якщо м`язи болять після попереднього тренування, зробіть перерву.

Перед тим, як приступати до тренування, необхідно провітрити кімнату. Спочатку роблять легку розминку, щоб розігріти м`язи. За один день виконуйте близько 7 різних хватів і підходів. Ще один нюанс - накачати біцепси, користуючись одними лише гантелями - не так-то просто. Тому найкраще поєднувати гантелі з іншими видами вправ.

Як накачати біцепс будинку за допомогою гантелей, турніка і штанги?

Ось кілька вправ як накачати біцепс будинку, маючи під рукою гантелі. Потрібна лава, яку необхідно поставити під ухилом 45 градусів. Потилицею притисніть до дошки, долоні повернути вгору або всередину.

Відео: як накачати біцепс в домашніх умовах

Плавно одночасно піднімайте і опускайте гантелі. Під час вправи таз не повинен рухатися. В кінці кожного руху напружуйте м`язи.

Ноги на ширині плечей, гантелі візьміть нейтральним хватом. На видиху підніміть їх до плечей, в той же час розгортаючи руки вгору долонями. Плечі повинні бути нерухомі. Руки згинати до повного скорочення біцепсів. Повільно опускати гантелі на вдиху в початкове положення.

Техніка останньої вправи наступна:

1 легкий підхід з 30 повторень,
потім з важкою вагою по 1 підходу з 12, 8 і 6 повторень.
Гантелі знадобляться зі складальними дисками.

Ще одна вправа - вихідне положення права рука з гантеллю трицепсом повинна лежати на подушці. Зігнути руку так, щоб гантель опинилася на рівні плечей. Опускати вниз на вдиху поволі. На видиху згинати-о-пліч, напружуючи біцепс.

Тепер про те, як накачати біцепс будинку зі штангою

Встаньте прямо, притисніть лікті до тулуба. Різкими рухами піднімайте штангу до підборіддя. 30 раз по три підходи.

Ще один варіант - стати спиною до стіни, захоплення штанги знизу на ширині плечей, лікті притиснуті до тіла. Штангу піднімайте вгору, максимально напружуючи м`язи, тіло повинно залишатися нерухомим. Опускати штангу на вдиху. Важливо, піднімаючи штангу, що не розгинати повністю лікті.

Турнік також є відмінним снарядом для розробки м`язів. Тільки не забудьте заздалегідь обзавестися рукавичками, інакше через тиждень тренувань ризикуєте придбати криваві мозолі на руках. Основним вправою на турніку вважається підтягування вузьким (зворотним) хватом. Це коли долоні звернені в вашу сторону.

Перший підхід - максимально можливе число підтягувань. Другий підхід - через пару хвилин, кількість підтягувань на два менше. Три хвилини відпочинку, і потім підхід на таке ж число вправ, як в першому. Ще через хвилину - четвертий підхід, за кількістю повторів рівний другому.

Вправи на турніку можна виконувати за скороченою або повною амплітудою. В останньому випадку це виглядає так: з висячого положення на прямих руках підтягуватися вгору до тих пір, поки підборіддя не виявиться вище поперечини на 5-10 см. Скорочена амплітуда - це коли підборіддя не піднімається вище поперечини.

Як тільки виконайте всі повтори, не пізніш як через хвилину, відновивши дихання, зробіть максимально можливу кількість віджимань.

Ще один важливий момент - одноманітні вправи при постійному повторенні вже не приносять відчутного ефекту. Тому хвати і підходи необхідно урізноманітнити. І досить істотний момент успішних занять спортом - спеціальне харчування.

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах. біцепс

Як правильно харчуватися, щоб накачати біцепси будинку?

Організм спортсмена має потребу у великій кількості білка і корисних вуглеводах. Щоб накачати біцепс в домашніх умовах як слід, важливо правильно вибудувати режим харчування. При цьому дотримуватися його потрібно буде тривалий час.

При наборі м`язової маси в меню слід включити нежирні молочні продукти і курячі грудки, коричневий рис, рибу, сирі овочі, вівсянку, яйця, яловичину, морепродукти.

При цьому дієта зовсім не повинна бути одноманітною і нудною. Можна готувати різноманітні і смачні страви, в тому числі десерти.

чізкейк

Приготований з знежиреного сиру, він послужить хорошим джерелом білка.

Рецепт такий:

яйце,
яєчний білок,
28 р подрібненого печива,
2 упаковки знежиреного вершкового сиру,
? ст. цукру,
? ч.л. ванілі,
? ст. молока,
спеції,
1 ч.л. кориці,
12- м консервованої гарбуза.

У форму для випікання на дно покласти подрібнене печиво. Всі інгредієнти змішати в міксері до однорідної маси (крім гарбуза і яєць). Яйця додати потім, перемішати ще раз і додати гарбуз.

Масу вилити в форму з печивом. Випікати при 162 градусах близько 40 хвилин. Готовність перевіряється зубочисткою. Потім чізкейк потрібно охолодити.

Крім продуктів, в спеціалізованих магазинах спортивного харчування можна також знайти білкові коктейлі та протеїнові добавки, які активно сприяють зростанню м`язової маси.

Можливо, вас зацікавить також стаття дешеве спортивне харчування читайте її тут або матеріал по темі «рукавички для бодібілдингу»