Комплекс вправ для грудей
Дівчата частіше займаються фізичними вправами з метою: накачати прес або підкачати попу - не допустити в`ялості трицепса і побоюються силових вправ на зміцнення грудей. Як накачати жіночі груди, щоб вона залишалася жіночною, але поряд з цим грудні м`язи були перекочений. Давайте розглянемо ймовірні комплекси вправ і особливості їх виконання.
Будова жіночих грудей
Жіночі груди - це величезна і мала грудні м`язи укупі з молочними залозами. Розмір її залежить перш за все від жирової і залозистої тканин, з яких і складаються молочні залози. Фітнес-тренування не можуть підняти розмір цих залоз, але вони здатні поліпшити тонус грудних м`язів і трохи підняти груди в цілому, що візуально зробить груди більш прекрасною і підтягнутою.
Правила виконання вправ для жіночих грудей
Роблячи вправи для розвитку грудних м`язів, жінка зобов`язана враховувати три дуже важливі чинники.
1. Тренуватися необхідно в аеробно-силовому режимі. Іншими словами, робити не менше 5 - 6 підходів з великим числом повторень - не менш 12. Такий режим дозволяє зберігати тонус молочних залоз і буде потрібен для м`язів грудної клітки. Роблячи сети з числом повторень від 10 і нижче, дама піддає бюст ризику втратити форму. Справа в тому, що при твердому тренінгу молочні залози піддаються величезному стрессу- такі навантаження покращують м`язи грудей не стрімкіше, ніж аеробно-силової тренінг, але дуже погано позначаються на формі бюста.
2. Жінка повинна робити лише одне жимовое вправу для грудей в тиждень. Жими лежачи і віджимання від підлоги - найефектніші вправи для розвитку м`язів грудей, але тривале захоплення ними може пошкодити формі бюста. Крім того дотримуючись аеробно-силового режиму, дама ризикує втратити форму грудей, в разі якщо буде зловживати жимами і віджиманнями. Справа в тому, що такі вправи, що робляться пара раз в тиждень з важливою інтенсивністю, задіють м`язи і сухожилля грудей по максимуму, що не надто сприятливо для її залоз.
3. В обов`язковому порядку тренувати найширші м`язи і м`язи плечей. Без тренування плечей нереально поліпшити тонус грудей - через те, що не сильний плечі будуть заважати повному викладенні в віджиманні, розведеннях рук і інших вправах для грудних м`язів. Раз в тиждень жінка повинна в обов`язковому порядку робити базове (комплексне) вправа для найширших м`язів-іншими словами, тягу в нахилі, або підтягування. Крім цього в її тренувальній програмі повинно бути одне базова вправа для дельт - жими сидячи або стоячи.
Вправи для розвитку м`язів жіночих грудей
Віджимання від підлоги
Вихідна позиція - упор лежа- відстань між руками - трохи ширше плечей. У разі якщо поставити руки на ширині плечей, або трохи вже, - це вже буде інша вправа - для тренування трицепсів. Спина і ноги повинні бути в одній лінії. Опускайтеся на рахунок 1,2 на підлогу, згинаючи руки в ліктях за рахунок зусилля грудних м`язів, і швидко повертайтеся в початкове положення.
У цій вправі максимально працює величезна грудний м`яз. Для тих дам, якісь раніше не займалися фітнесом, рекомендується спершу освоїтися в віджиманні від стіни. Іншими словами, робити аналогічне рух, упершись руками в стінці, зігнувшись під невеликим кутом. У разі якщо такі віджимання Не є особливих зусиль, то можливо нормально приступати до класичних віджимань.
Рекомендоване число віджимань - 12 - 15. Якщо не виходить виконати 12 віджимань, можливо робити їх за допомогою однієї ноги. Серія віджимань - це 4 - 5 підходів по 12 - 15 повторень. Це одне тренування. Більше в даний добу для грудей не потрібно робити нічого.
Вправа для підтяжки грудей - жим гантелей лежачи
Ця вправа краще робити, лежачи на горизонтальній лаві. Можливо крім цього застосовувати штангу, але гантелі краще опрацьовують груди. Для дам, яким потрібен не тільки кількість бюста, а й естетичність, цю вправу істотно ефектніше, ніж жими штанги.
Лежачи на лавці, трохи прогніться в попереку. Лавки повинні стосуватися лише верхня частина спини і таз. Тримаючи гантелі в випрямлених руках, опускайте їх до легкого торкання грудей. Виконайте 4 - 5 сетів по 12 - 15 повторень.
Розведення рук з гантелями, лежачи
Для виконання цієї вправи крім цього краще застосовувати лавку. У разі якщо робити розводки лежачи на підлозі, вправа буде не повним - через те, що величезна грудна м`яз не буде розтягуватися в повній амплітуді.
Лежачи на лавці, тримаючи в кожній руці по гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони. Ваші груди поряд з цим зобов`язана максимально розтягнутися. Після цього, без найменшої затримки в нижній точці, поверніться у вихідне положення. Руки в перебігу всього підходу повинні бути зафіксованими. Виконайте 5 сетів по 15 - 20 повторень.
Зведення рук на блоках
Ця вправа аналогічно розводки з гантелями, але дозволяє максимально опрацьовувати м`язи грудей, досягаючи печіння в тренованих м`язах за рахунок великої напруги в нижній точці. Воно більш корисно для тих дам, якісь уже досягли потрібної форми і хочуть зробити свої грудні м`язи рельєфніше.
Взявши дві рукояті кросовера, зігніть руки в ліктях під невеликим кутом, і робіть розводки. У піковій точці руки повинні бути перехрещені і перебувати трохи нижче грудей. Темп - такий же як в розведеннях з гантелями. Виконайте 4 сети по 20 повторень в кожному.
Вправа для зміцнення грудей - пуловер
Ця вправа добре впливає на малу грудний м`яз і крім цього на м`язи-серратуси. Серратуси - це ті м`язи, якісь знаходяться між величезними грудними і передніми дельтами.
Ляжте поперек горизонтальної лави. На лавці зобов`язана знаходитися верхня частина спини. Тримаючи в руках гантель, трохи зігніть лікті, і опускайте руки вниз - до того моменту, поки не відчуєте гарну розтяжку м`язів грудей. Затримавшись в нижній точці на мить, повертайте руки у вихідну позицію. Вгорі заминки бути не повинно. 4 підходи по 20 повторень.
Пуловер з легким грифом
Ця вправа не зробить допомогу розширити грудні м`язи. Але воно сприяє підвищенню обсягу легких. За рахунок цього і груди буде виглядати більше. Лише робити його необхідно після закінчення виснажливих присідань - в той час, коли легкі стомлені до краю. Регулярне виконання дихальних пуловерів здатне за пара місяців істотно розширити кількість легких.
Після закінчення важкого підходу присідань ляжте уздовж лавки, взявши в руки найлегший гриф (можливо просто тростину, або гриф не більше п`яти кілограм). Тримаючи гриф в витягнутих руках, опускайте його до того рівня, в той час, коли руки паралельні підлозі. Ніяких затримок ні в нижній ні у верхній точках бути не повинно. Число повторень - велике. Робіть пуловери, поки не відчуєте необхідність в затримці.
статичні стискання
Стоячи прямо, стисніть долоні, прийнявши позу молиться ченця. Але замість читання молитви просто максимально стискайте долоні. Утримуйте напругу до тих пір, поки не відчуєте напругу в грудних м`язах. Намагайтеся утримувати напругу грудей як можливо триваліше. Виконайте 4 таких підходу.
Два вправи на розтяжку грудних м`язів
Цими вправами зобов`язана завершуватися будь-яке тренування грудних м`язів. Перша вправа рекомендується робити після закінчення ізолюючих вправ, - пуловерів, розведень і їм аналогічних. Друге - після закінчення базових вправ для грудних м`язів.
1. Зціпивши пальці рук за спиною, повільно піднімайте руки вгору - до того моменту, поки не відчується розтягання в передніх дельтоидах (передні м`язи плечей). Після цього опустіть руки, відпочиньте 5 секунд, і повторіть рух. Число повторень - 3 - 5.
2. Упріться долонями об одвірок. Прогинайтеся вперед - до повного розтягування грудей. Руки повинні бути на рівні плечей, а ступні - трохи далі дверного косяка. 3 - 5 повторень.
Комплекси вправ для накачування грудей у жінок
1 комплекс
Дамам, якісь планують без жартів працювати над формою грудей, але не готові до важкої фізичної праці, необхідно 12 днів займатися за наведеним нижче комплексу.
Вправи для жіночих грудей
1 добу: Віджимання. Віджимайтеся або від стіни, або від статі. 2 - 3 підходи по 15 повторень. Між підходами - в обов`язковому порядку 3 хвилини перерви.
3 добу: Розведення і пуловери. Виконайте один підхід розведень рук лежачи, після цього - по закінченні відпочинку 2 хвилини - пуловери з гантеллю, лежачи поперек лавки. 20 повторень в кожному сеті. Виконайте 3 серії з двох підходів по 20 повторень.
5 добу: Віджимання. Виконайте 3 підходи, але в останньому - граничне число повторень.
Після цього відпочиньте 2 дня, і повторіть 5-денний цикл. Потім циклу можливо переходити до важливих тренувань.
2 комплекс
Дами, якісь не тренуються нелегко і не роблять присідання до відмови, краще займатися за наведеним нижче комплексу.
Вправи для м`язів грудей
понеділок:
Віджимання або жим гантелей
Пуловери з гантеллю
У віджиманні виконайте 5 сетів. 1, 2, 3, 4 підходи - по 15 повторень. Після цього відпочиньте 3.5 - 4 хвилини, і зробіть стільки повторень, скільки зможете. Якщо ви без особливих зусиль маєте можливість віджатися 25 разів, краще віддайте перевагу жими гантелей. У жімах гантелей той же порядок, що і в віджиманні.
Перед пуловерами відпочиньте хв. 5 - 6. Зробіть 4 сети по 20 повторень.
п`ятниця:
Розведення рук, лежачи на горизонтальній лаві. Виконайте 5 сетів по 15 - 20 повторень. У першому сеті має бути не більше 20 повторень. У разі якщо маєте можливість більше, - значить, обтяження для вас занадто легке.
Після цього відпочиньте хвилини 4 - 5, і виконайте ізометричні скорочення. Статично скорочуйте грудні м`язи, приклавши всі можливі зусилля стискаючи долоні - 4 підходи.
3 комплекс
Для тих дам, якісь хочуть робити дихальні пуловери, рекомендується дотримуватися для того щоб порядку тренувань.
Комплекс вправ на груди при таких умовах буде таким: 1. базовий тренінг м`язів грудей і ізоляція- 2 присідання і пуловери.
Вправи для грудей
Понеділок: Віджимання або жими гантелей. Порядок той же, що і в понеділок першого комплексу.
Відомості рук на блоках. 4 підходи по 20 повторень.
Пуловери з гантеллю. 2 сети по 15 повторень.
П`ятниця: Присідання і пуловери, 4 підходи. Після закінчення кожного підходу присідань лягайте уздовж лавки з легким грифом в витягнутих руках, і робіть пуловери. При кожному негативному повторенні (опусканні) робіть вдих, а при позитивному (повернення в вихідну позицію) - видих. Користуйтеся таким обтяженням, щоб можна було виконати не менше 50 пуловерів. Грифа, вагою в 5 кг, досить крім того для досвідчених бодібілдерів.
Відео: 4 Кращих Вправи для Роста Грудних М`язів
В даний добу для грудей не потрібно більше робити нічого. По-перше, повноцінно прокачати грудні м`язи вже не виявиться - через те, що тіло порядком втомилося від важких присідань і дихальних вправ. По-друге, не потрібно поєднувати важку дихальну роботу з важким тренінгом грудей.
У вихідні не потрібно робити ніяких рухів, в яких задіюється груди. Після закінчення для того щоб тренінгу, яким би легким він не здавався, груди зобов`язана відпочивати не менше 2-х днів. Після закінчення базового тренінгу м`язи грудей повинні відновлюватися не менш 72 годин, - іншими словами, 3 дня.
результати
Щоб досягти бажаного результату - прекрасної і пружною грудей, необхідно систематично займатися по одному з наведених вище комплексів. Не потрібно додавати легкі вправи без обтяжень в вільні від тренувань дні. Краще в ці дні віддати перевагу гідротерапію для грудей або плавання. Плавання має бути в низької інтенсивності і в малому обсязі.
Займаючись за вказаними вище комплексам, виконуючи всі умови, кожна дама досягне вражаючих результатів уже через півтора місяці занять. Щоб розвинути добре помітну мускулистість грудної клітини, необхідно займатися не менше 3 місяців. Для зменшення розміру і поліпшення сепарації м`язів грудей необхідно крім цього займатися систематично, але порядок тренувань поряд з цим має бути іншим. Нижче представлений комплекс для сушки грудей (вправи для схуднення грудей). Роблячи його, крім цього можливо знизити її розмір. У цьому випадку крім цього не потрібно перестаратися - не включати інші вправи в вільні від тренувань дні і не зменшувати кількість повторень в підходах.
Відео: 19 Вправи на груди і біцепс
Вправи для зменшення грудей
Понеділок: Жими гантелей - відомості рук на кросовері - пуловер з гантеллю. Виконайте 15 повторень в жимі, але з цими гантелями, з якими ви маєте можливість подужати 20. Після цього виконайте 20 повторень відомостей рук. Після цього зробіть 20 пуловерів - за тим же принципом, що і жим гантелей. Відпочинок між кожною вправою - 1.5 - 2 хвилини. 3 серії.
Середовище: Віджимання. Виконайте 6 підходів. У кожному підході - на одну третину менше граничної кількості повторень.
П`ятниця: Розведення. Виконайте 5 підходів. У 4-х сетах на чверть менше максимуму повторень. 5 сет - на повну викладку. Відпочинок між підходами - 1.5 - 2 хвилини.
Поміняти форму грудей і підвищити розмір грудей можливо за допомогою установки грудних імплантів хірургічним методом. Ці пластичні операції називаються: мастопексия (підтяжка грудей) і маммопластика (підвищення грудей).
Вправи для грудей: відео
