Основні м`язи спини і тренування найширших м`язів спини

Для правильного розвитку м`язів необхідне правильне навчання і тренування. Сьогодні ми розглянемо основні м`язи спини і тренування найширших м`язів спини .

Як я вже сказав, для розвитку будь-яких м`язів потрібні знання і регулярні тренування. Розвитком я називаю м`язову збалансованість і відмінні естетичні дані

Основні м`язи спини

Як я вже сказав, для розвитку будь-яких м`язів потрібні знання і регулярні тренування. Розвитком я називаю м`язову збалансованість і відмінні естетичні дані. В основні м`язи спини входять: найширші, ромбовидні, трапецієподібні, поперекові, задні дельтовидні.

Функції м`язів спини

найширші - тягнуть руки назад і вниз, працюють при підтягуванні
ромбовидні - перешкоджають сутулості і тримають середню частину спини
трапецієподібні - піднімають і опускають лопатки і плечі
поперекові - розгинає тіло і тримають поставу
задні дельтовидні - тягнуть плечі і руки назад

Розвиток м`язів спини

Для розвитку даної групи (особливо найширших) необхідно виконувати вертикальні і горизонтальні тяги руками. Крім цього, потрібне постійне скорочення м`язів. Пікове скорочення можна досягти за допомогою 2-х секундної паузи в кінці кожного повторення. Вправи. про які ми зараз поговоримо, дозволяють збільшити силу і розмір м`язів спини.

Тренування найширших м`язів спини

Як відомо, деякі новачки і навіть професіонали прагнуть робити акцент на м`язах рук і грудей. Але не меншу кількість людей спантеличено створенням потужної спини. Якщо ви серед таких, то описані надалі вправи допоможуть вам в цьому. Всі вправи необхідно виконувати за одне тренування.

підтягування

Відмінне вправу (на мій погляд краще) для збільшення ширини спини і додання спині характерної форми трикутника. Якщо вам складно підтягуватися, використовуйте спеціальний тренажер або допомога партнера. Але ігнорувати дану вправу я б не став. Багато хто використовує спеціальні браслети на липучках для посилення хвата. Я вважаю, що хват необхідно розвивати, тому браслетами не користуюся. Підтягування виконується в трьох підходах по 8-10 повторень. Якщо ви здатні виконати більше, додавайте вагу (наприклад, пояс з вантажем).

Тяга вертикального блоку широким хватом

Одне з кращих вправ для найширших м`язів. Воно дуже схоже на підтягування і аналогічним чином розвиває ширину спини. До речі, відмінна альтернатива для тих, хто поки не може підтягуватися, тому що можна регулювати піднімається вага. Тяга виконується в трьома підходами по 8-10 повторів до відмови.

Тяга вертикального блоку вузьким зворотним хватом

Вправа також направлено на збільшення м`язової маси найширших, але з істотним акцентом на біцепс. Тяга виконується в одному підході по 10-12 повторів в робочому режимі (не до відмови) як доповнення до попереднього вправі.

Відео: М`язи спини, Денис Семеніхін

Тяга гантелі в нахилі

Гідне вправу для збільшення глибини (товщини) спини. Вправа виконується на трьох точках опори - дві ноги і одна рука. Ноги на ширині плечей, одна нога опирається об лаву, інша трохи зігнута і залишається на підлозі. Однією рукою спираєтесь про лаву, в іншу берете гантель з такою вагою, щоб можна було зробити максимум 10 повторень і починаєте опускати і піднімати гантель паралельно тілу, не відводячи ліктя. Тяга виконується трьома підходами по 8-10 повторів до відмови. Крім спини, в роботу включається прес через специфіку розташування тіла.

Тяга блоку вузьким хватом в положенні сидячи

Вправа спрямована на розвиток внутрішньої частини спини, зокрема, ромбовидні і задні дельтовидні м`язи. Також працюють передпліччя. Завданням є збільшення товщини м`язів спини. Виконується 3 підходи по 10 повторів. Можна міняти вузьку рукоятку на широку, таким чином, імітується веслування.

Відео: тренування м`язів спини з Денисом Гусєвим

Додаткові вправи на спину

Зворотна тяга тросів на блоці - 3 підходи по 10-12 повторень
Підйоми на похилій лаві під 45 градусів - 4 підходи по 12-15 повторень

Відео: Вправи на Найширші м`язи спини

Як бачите, накачати м`язи спини справа непроста, тому що для такого обсягу потрібно багато навантаження і різноманітність у вправах, але чим цікавіше процес, тим більше віддача і ближче результат. Це моє суто особиста думка.