Без присідань: базові вправи в топку!
Майстер спорту з бодібілдингу
Якось я у себе на сторінка в соціальній мережі виставив фотографію, на якій виконував жим ногами з невеликою вагою, всього-то 270 кг. Підписав я цю фотку так: «Можна спокійно обходитися і без присідань зі штангою», підпис була спрямована моїм учням і друзям, другі мені пишуть з усього світу. Реакції на мій підпис довго чекати не довелося.
Ні! - практично кричав в коментарі оцінив мій знімок відвідувач. Другий підпис стверджувала, що «без присідань неможливо зробити великі ноги», «базові вправи - основа всього» і т.д. Я не став нічого заперечувати фанатам силових тренувань. Дивлячись на їх фотографії, не треба бути розбірливим суддею, щоб зрозуміти, що ці люди мають дещо інше уявлення про естетику тіла в бодібілдингу.
Відразу хочу попередити читача, що дана стаття адресована любителям красивих естетичних м`язів, а не безформною шафоподібний маси і живота об`ємом 110 см.
В молодості починаючи тягати залізо, а це було не десять, і навіть не п`ятнадцять років тому, а далеко за двадцять, я постійно чув навколо себе напуття від старших товаришів: «Роби базу, якщо хочеш наростити велику м`язову масу», «База це все », або ось ще один вислів, приписуване Арнольду Шварценеггеру в молоді роки, -« Все що вам треба - це присідання, жим лежачи та станова ».
Так, все це вірно, якщо ви не збираєтеся мати тонку талію і богатирські плечі. А ось моє улюблений вислів: «Якщо хочеш накачати руки, качай ноги». Це просто шедевр! І адже деякі наївні серця вірять в це і присідають до втрати свідомості, розглядаючи потім свої худі ручки в дзеркала спортзалів. На жаль, а вони не ростуть!
Раніше, в епоху, так би мовити, зародження бодібілдингу, а в той час атлетичної гімнастики, згодом культуризму, атлетами «залізного» спорту називали тодішніх штангістів, бо наш спорт не мав ніякого статусу в країні, і, відповідно, не існувало ніяких посібників, по яким можна було грамотно почати тренувати своє тіло. На жаль, і я хочу підкреслити це слово, саме на жаль, більшості з нас доводилося приймати за основу знання близько розташованого до нас з предметів, що використовуються в тренуваннях, родинного, так би мовити, спорту, важкої атлетики. Це все одно, що проводити ігри з футболу на траві, а тренуватися на полі для пляжного футболу, основа якого - пісок. М`яч-то один і той же, і голи треба забити і там і там, тільки ось критична різниця в полях, на яких відбувається гра!
Бодібілдинг завжди відрізняла естетика: краса м`язів, пропорції, вузькі талії, широкі плечі, в той час як штангісти, за винятком одиниць, завжди були важкими, з широкими таліямі і маленькими розмірами м`язів. Якщо таке і побачиш на старих чорно-білих фотографіях минулого століття, так це в основному через туго перетягнутих широких ременів, які є основною атрибутикою штангіста. Звичайно, ви скажете: різна системі тренувань. Так і я про те ж саме. Не можна брати спортсменів з сумо і самбо і намагатися тренувати їх по одній системі, з цього нічого не вийде! Хоча обидва ці види називаються боротьбою.
Я знаю, що мої висловлювання в цій статті знайдуть море супротивників, але я пишу, підкріплюючи написане знаннями і багаторічним досвідом практичних тренувань. Звичайно ж, не варто випускати з виду генетичні здібності кожного окремо, як і фактор стероїдів. У кожного свої завдання і свої цілі.
Якщо ви хочете мати красиве тіло і прекрасні еластичні м`язи, до того ж, без травм забудьте базові вправи! Це в першу чергу відноситься до дівчат, які хочуть виступати в бікіні, і до класичного бодібілдингу. А тепер я вам розповім, чому.
Якщо ви хочете мати красиве тіло і прекрасні еластичні м`язи, А до того ж без травм, забудьте базові вправи!
Відео: Як накачати сідниці без присідань [Workout | Будь у формі]
У суспільстві завжди існували загальноприйняті правила. Правила ці часто застарівають морально і етично, але продовжують лежати в основі побудови суспільства, його руху в тому чи іншому напрямку розвитку цивілізації. Наше суспільство побудоване на принципах стадного інстинкту. Куди поведе лідер, туди йде і все стадо. Недарма навіть в Біблії Ісус Христос сказав приблизно так: «Я ваш пастух, а ви мої вівці. Прийшов, щоб вести вас. »
На жаль, за дві тисячі років мало що змінилося. Стадний інстинкт, як і раніше дуже сильний. Прекрасно, якщо є лідер, який дійсно веде вас до "світла", але, на жаль, в основному нас за собою звуть ті, кому не вистачає самоствердження в суспільстві, або спрага наситити власне его настільки велика, що їм наплювати, що буде з «вівцями», аби досягти своєї мети.
Перше, з чого радять починати тренування новоприбулим в спортзал самопроголошені «гуру» або «бувалі качки» - це три основних базових вправи.
Присідання зі штангою.
Відео: Олександр Яшанькин - Великі ноги без присідань
Жим лежачи на горизонтальній лаві.
Чому? А практично ніхто не відповість чому, тому що самі не знають. Так радили тридцять років тому, так радять і зараз. У мене для вас новина! Заява про те, що для того, щоб наростити велику м`язову масу, необхідно обов`язкове виконання трьох базових вправ є міфом, науково недоведеним. Знаєте, що найсмішніше в цій ситуації? Гаразд, коли перед тобою стоїть «машина» за сто кіло вагою зі значними м`язами на руках і ногах і радить тобі починати з «бази». Але коли перед тобою стоїть «дріщ», який регулярно ходить в спортзал вже років п`ять, а то й десять, але виглядає так, як ніби він просто віджимався від підлоги і, може бути, підтягувався раз на рік. І цей, вибачте мене, «профі» теж лепече щось про базові вправи? Це вже чистої води божевілля! Або, як я люблю повторювати, стадний інстинкт. Йому сказали присідати, він і присідає. Коліна «вилетіли», бинти на ногах, обсяг не росте ні на сантиметр, але він, сука, присідає вже років десять! І така ситуація практично скрізь в наших спортзалах. Прокинься друг! Тобі давно треба дати ногам відпочити і зайнятися ізоляцією на верстатах.
Мене часто запитують, чому в американських бодібілдерів такі величезні ноги? Відповідаю: тому що вони їх «довбають» не так, як ми, присіданнями, а в основному на верстатах. Не вірите, подивіться останні відео Кая Гріна. Як людина тренує величезного розміру стегна, присідаючи зі штангою в 50 кг. Ця вправа йде як розминка. А потім переходить на ізоляцію кожного пучка на верстатах. А ти, мій друг, присідай, присідай далі, і побільше «млинців» на гриф!
Тепер давайте детально розглянемо, на що спрямовані ці три вправи, і що вони роблять з нашим тілом з роками.
Присідання зі штангою, по загальноприйнятій поняттю, спрямовані на розвиток м`язів стегна, сідничних і м`язів спини. «Сідайте зі штангою, якщо ви хочете величезні ноги», впевнений, так кричать вам все сертифіковані тренера, які отримали свої «корочки», провчившись максимум місяць в закладах, які навіть не акредитовані Держкомспортом. А я заявляю - це брехня! Цікаво, що ж таке робить з ногами штанга, що не може зробити «Сміт-машина», тренажери на розгинання стегна сидячи, на біцепс стегна або жим ногами? Хм. Ви коли-небудь бачили ноги ковзанярів? А як щодо ніг спринтерів? Чи не придивлялися? А я не тільки придивлявся але навіть тренувався, коли працював тренером олімпійської збірної з хокею в Китаї. Скажу вам чесно: ноги цих тендітних в торсі хлопців і дівчат змусять плакати від заздрощів будь-якого просунутого бодібілдера! Чудова форма стегна, відмінна сепарація кожної головки м`язи стегна. А які обсяги! Боже, якби я тільки знав все це в молодості, коли виступав на змаганнях! Так ось, вони практично не присідають. А якщо і присідають, то з маленькою вагою на велику кількість повторень. Ви не вірите? Ну що ж, тоді вам слід надіти собі на ноги вантаж всього по 1 кг і прошагать повільно в полуприседе, імітуючи ходу ковзанярі, всього лише одне коло навколо стадіону. Ну, якихось 500 метрів. Спробуйте, і я подивлюся, які присідання ви потім будете виконувати. Ваші стегна розпухнуть так, що ні одне присідання зі штангою не зрівнятися з цим Пампа. Спробуйте прошагать з гантелями по 30 кг в кожній руці 4 підходи по 14 кроків, причому крокуючи технічно правильно, а не куняючи в підлогу, як це роблять більшість тренуються і подивіться, що буде з вашою портняжной і привідним м`язом стегна на наступний день! Я вже не кажу, що будуть відчувати ваші сідничні! Ви не просто відчуєте, що у вас є, вибачте, жопа, а то, що вона має поздовжні і поперечні волокна м`язів, і навіть відчуєте, де вони конкретно кріпляться. Ніякі присідання цього не досягнуто, скільки б «млинців» на гриф ви ні навісили. Якщо ви подивіться на графік руху м`язових волокон квадріпепса, заднього стегна і сідничних м`язів при виконанні присідань зі штангою, то стане видно, що всі волокна працюють на розтягнення. Вони просто елементарно тягнуться, причому основна хвиля вібрацій від навантаження починає прокидатися від таза. Скорочення в волокнах відбуваються за рахунок натягу м`яза стегна, біцепса і сідничних одночасно. Вони просто розтягуються під вагою штанги. Звичайно, м`яз з часом стає еластичною і збільшується в розмірах. Але це займе набагато більше часу, щоб досягти об`ємних розмірів стегна, ніж на блоці
Для того щоб розвинути об`ємні м`язи стегна, виконуючи присідання зі штангою, треба робити величезну кількість повторень. На превеликий жаль любителів присідань з обтяженнями, штанга не дасть вам численних скорочень на м`язи просто тому, що для того щоб добре відчути печіння в м`язах, треба зробити мінімум 14-20 повторень. А загальноприйняте поняття присідати зі штангою таке, що треба навісити максимальну кількість млинців і, намагаючись не заробити геморой, присісти раз десь шість і буде щастя вам.
Щастя, може, і буде, навіть сила і середній обсяг м`язів виросте, але більше нічого не буде. Стегна присідати зазвичай мало чим відрізняються від ніг тих, хто не присідає. За винятком генетично обдарованих людей, яким мама при народженні подарувала великі стегна. Незважаючи на перемотані коліна і дикі крики під час присідань, стегна, сука, не ростуть! Тому більшість присідати зі штангою задовольняються не обсягом м`язової маси на стегнах, а кількістю кілограмів на штанзі. Сьогодні я присів з 200 кг на 2 рази! Супер! Молоток! Але твої ноги, хлопець, не виросли ні на сантиметр. Як були 58 в обсязі (це в кращому випадку), так і залишилися. Не повторюйте помилку моєї молодості і помилку багатьох інших атлетів, яким вбили в голову штангісти що без бази нічого не буде. Маячня божевільного! Ізолюйте м`язи, і вони будуть у вас гарної форми, еластичні, сильні і до того ж здорові. Скорочуйте ваші волокна. М`яз росте від кількості скорочень і правильно підібраного ваги, а не від ваги, з яким вона протистоїть.
Зростання м`язів в обсязі - це реакція організму на постійно повторювані скорочення волокон, спрямовані під одним і тим же кутом. Збільшення ваги і навантажень тут, безумовно, відіграє роль, але тільки при достатній кількості повторень. У минулих століттях базовими вправами для силачів були статичні. Саме тому вони не мали величезних обсягів м`язової маси.
Якщо подивитися на фотографії тих часів, про великих і яскраво виражених м`язах там і мови не йде. Сандов, наприклад, кожен день тренувався, впираючись руками в стіну, немов намагався її зрушити. При такому навантаженні працюють зовсім інші волокна, і м`яз не скорочується, вона просто стає витривалішими і зміцнюється.
До речі, відмінні вправи для зміцнення зв`язок і суглобів. Сидячи на блоці для розгинання ніг ви, по-перше, практично відключаєте всі м`язи тіла і концентріруетесь тільки на розгиначів, Квадрицепси стегна. І, по-друге, найважливіше - у вас м`язи починають безпосередньо скорочуватися, а не розтягуватися! Саме тому, зробивши перший підхід на розгиначів стегна, ви вже відчуваєте, як кислота забиває м`яз і починає її палити. Ви не впевнені в результаті? Тоді повісьте хороший вагу під сотню кілограмів і зробіть шість підходів по 14-18 повторень. Упевнений, після чотирьох підходів будете із задоволенням відчувати такий налив стегна, чого ніякі присідання вам не дадуть. А знаєте, що найважливіше? Те, що, на відміну від присідань зі штангою, ви позбавляєте себе від небезпеки травми поперекового відділу хребта і шийного відділу хребта, а також від травми і величезної навантаження на ступню.
Відео: Тренінг НІГ, тренування квадрицепса і біцепса стегна при міжхребцевої грижі!
У присіданні зі штангою ви під постійним величезним ризиком травми хребетного стовпа і колінних суглобів. Тим більше, чим більше вага на штанзі, тим складніше витримувати правильну траєкторію положення спини під час виконання повторень.
Розмір стегна можна спокійно збільшити, не роблячи базових вправ зі штангою взагалі. Ну, якщо ви є затятим прихильником присідань, то можна ще поприседать в «Сміт-машині». При цьому м`язи стегна ізолюються нереально круто, і тренажер дає можливість максимально прокачати потрібний пучок стегна, абсолютно чітко мінімізуючи навантаження як на хребетний стовп, так і на коліна.
Ходьба з гантелями - взагалі ідеальне вправу, тільки відразу зауважу - саме ходьба, а не випади! Тому що ходьба дозволяє м`язам, зв`язкам і стабілізаторів таза і м`язам стегна, отримати екстремальну навантаження. Рух і скорочення м`язів в цих областях при ходьбі прокачується під усіма можливими кутами. І саме тому у ковзанярів і спринтерів такі величезні стегна, тому що цю вправу лежить в основі їх тренувань.
Тим, хто не в курсі нагадаю, що хребет - це основа основ нашого організму і практично всі хвороби мають свій початок від хребетного стовпа. Бережіть його, і після базових вправ, якщо ви залишаєтеся завзятим їх прихильником, не забувайте повисіти на турніку кілька секунд, розслабляючи тулуб в поперековому відділі. Приємних і продуктивних вам занять.
Мене часто запитують, чому в американських бодібілдерів такі величезні ноги? Відповідаю: тому що вони їх «довбають» не так, як ми, присіданнями, а в основному на верстатах.
