Задня поверхня стегна

FitnessPersona.ru

Кращими вправами для задньої поверхні стегна є ті, які задіюють максимальну кількість м`язів, що допомагає не тільки збільшити силу і масу, але і як слід опрацювати рельєф вашої мускулатури.

В даному випадку мова йде про базові вправи, які включають в роботу відразу кілька суглобів. Якщо ви буде технічно правильно виконувати ці вправи, поступово підвищуючи навантаження, то гарантовано отримаєте відмінну опрацювання задньої поверхні стегна.

Це такі багатофункціональні вправи як присідання або випади, під час виконання яких відбуваються руху, схожі з нашими повсякденними діями.

У виконанні ізолюючих вправ на задню поверхню стегна більше шкоди, ніж користі

По-перше, ви ризикуєте отримати травму коліна або спини, так як деякі ізольовані вправи не підходять для людей з наявністю м`язового дисбалансу.

Відео: Вправи на ЗАДНЮ Поверхня Стегна

По-друге, якщо ваша мета полягає в наданні тонусу для задньої групи м`язів стегна або спробі позбутися целюліту, то робити ізолюючі вправи марно, так як вони не сприяють зменшенню жиру або целюліту.

Для того, щоб зрозуміти яке вибрати вправу, непогано було б розібратися в анатомії

Задня поверхня стегна втягує в рух більше двох суглобів і складається з 3 основних м`язів: полуперепончатой, полусухожильной і двоголового м`яза стегна. Спільне рух цих м`язів - згинання коліна і притискання п`яти до сідниці.

Відео: тренування задньої поверхні стегна. Бєлкін Сергій

Так як частина м`язів цієї групи прикріплюються до сідничного бугра, то вони разом з сідничний м`яз беруть участь і в розгинанні стегна - рух як ніби ви б`є когось стоїть позаду вас.

Якщо у вас м`язи задньої поверхні стегна знаходяться в напрузі, а сідничні м`язи ослаблені, то ви ризикуєте отримати проблеми зі спиною. Саме тому ізольовані вправи на цю групу м`язів підходять далеко не всім.

Коли краще робити вправи на задню поверхню стегна?

У більшості людей задня поверхня стегна опрацьовується під час тренування ніг. Іноді люди розбивають свої силові тренування, вважаючи за краще включати вправи на дану групу м`язів з опрацюванням спини.

Якщо м`язи задньої поверхні стегна знаходяться в стані напруги, то ізолюючі вправи, лежачи або сидячи, слід виключити. Якщо ви плануєте зайнятися бігом на наступний день після силового тренування, то ізолюючі вправи для задньої поверхні стегна робити не слід.

Іншим важливим моментом є співвідношення: задня поверхня стегна - квадріцепс

Співвідношення між задньою поверхнею стегна і квадрицепсом є особливо важливим для спринтерів і спортсменів, але також має значення і для звичайної людини.

За останніми науковими даними, задня група м`язів стегна в змозі підняти 75% того, що може зробити чотириглавий м`яз стегна. На жаль точніших даних не отримано.

Ви можете перевірити свої сили в тренажері для згинання / розгинання ніг. Якщо у вас виходить розігнути ногу з вагою більш ніж на 25% перевищує згинання, то вам, можливо, буде потрібно додати вправи на задню поверхню стегна. Або ж ви можете подумки зосереджуватися на цій групі м`язів під час виконання базових вправ для ніг.

Вправи на задню поверхню стегна

Випади на платформу

Вихідне положення: Стоячи, при цьому ліва нога ставиться на платформу, права залишається позаду на підлозі. Відстань між передньою і задньою ногою повинно бути таким, щоб, при опусканні передня нога (ліва) зігнулася в коліні на 90 °, задня ж нога (права) при згинанні теж утворює кут близько 90 °, і майже дістає коліном до підлоги. Руки на поясі (полегшений варіант) або з гантелями опущені уздовж тулуба. Спина пряма.

виконання: Повільно сідайте, майже до торкання коліна задньої ноги статі. Обидва коліна згинаються до прямого кута. Потім плавно повертаєтеся в початкове положення. Спина пряма, вперед не нахилятися, погляд трохи вище горизонталі.

рекомендації: Виконуючи випади на платформу, передня нога стоїть на п`яті, задня на шкарпетці. У нижній точці, кут в колінах строго 90 градусів. Не дозволяйте коліну передньої ноги виходити за носок під час опускання вниз.

Якщо у вас виникли питання по прочитаного матеріалу, ви можете задати їх нашим фахівцям через контактну форму або ЗАПИСАТИСЯ НА БЕЗКОШТОВНУ КОНСУЛЬТАЦІЮ. Ми будемо раді відповісти кожному!

Додаткова інформація по даній темі

Вправи для ніг
Загальною метою всіх тренувань, є здоров`я. Вправи для ніг мають багато переваг і впливають на весь організм. Саме м`язи ніг допомагають серцю забезпечувати хороший кровообіг.
Вправи для стегон і сідниць
Найефективнішими вправами для стегон і сідниць, як в залі, так і в домашніх умовах, є ті, які динамічно втягують всю нижню групу м`язів тіла в повний діапазон руху.
Розтяжка ніг
Розвиваючи гнучкість, виконуючи вправи для розтяжки ніг, керуйтеся своїми відчуттями, а не тим, як сильно ви можете розтягнутися.
Як схуднути в області стегон
Для вирішення цієї проблеми недостатньо тільки схуднути. Необхідно підтягти м`язи ніг, зробити їх сильними і еластичними, а це вимагає активної силового навантаження.
Вправи для жінок
Якщо процентний вміст жиру в організмі має високі значення, то основу «жіночої» програми тренувань, як і «чоловічий» становитимуть базові (комплексні) вправи, а також комбінації різних рухів.