Програма тренування ніг fst-7 - dailyfit
За цією програмою тренувався чемпіон Олімпії Джей Катлер, вона безумовно підійде і для вас. Використовуйте тренування FST-7, щоб накачати сильні і м`язисті ноги.
Автор: Роджер Локрідж
Сьогодні ми з вами поговоримо про тренування ніг. Всі вправи для м`язів ніг я зробив в один день. Дісталося Квадрицепси, м`язам задньої поверхні стегна і гомілки. Ця тренувань тривала близько години і десяти хвилин.
Ви ще не чули про FST-7?
Якщо ви вперше чуєте про методику FST-7, я швидко введу вас в курс справи. Система тренувань FST-7 була розроблена і перевірена практикою в «Кузні Професіоналів» Хені Рамбода. Хені є одним з найбільш шанованих гуру сучасного бодібілдингу. Аби не заглиблюватися в подробиці, FST-7 означає наступне ...
- фасція (F, fascia). Анатомічно являє собою клапоть або смужку з фіброзної сполучної тканини. Фасції покривають, поділяють або пов`язують разом м`язи, органи та інші структури людського організму.
- розтягування (S, stretch). Розтяжка, розтягування або розтягнення - дія, покликане збільшувати довжину, ширину або об`єм.
- Тренування (Т). Спеціальна підготовка людини за допомогою вправ і інструктажу, завдяки якій він досягає рівня, відповідного прийнятим стандартам професії.
- Сім (7). Ключова серія з семи підходів.
Сильні м`язи ніг: переваги
Відео: Програма силового тренування ніг. Дмитро Лаппалайнен
Ноги - сама "забиває" м`язова група, яку цілеспрямовано качає лише 5-10% людей, які відвідують тренажерні зали. Часто можна бачити картину, коли верх атлета значно випереджає його низ. У нашому залі Програми скачати безкоштовно, тренують ноги, можна перерахувати по пальцях, я б навіть сказав, їх всього 1,5 землекопа. Що стосується фітоняшек, то ноги, а особливо сідниці - це їхня улюблена м`язова група, і вони готові "випікати" свої булочки хоч цілими днями.
Тепер давайте розберемося, які переваги дають розвинуті ноги, а також чому їх слід качати. Отже, записуємо, тренувати ноги потрібно т.к .:
- це велика м`язова група від всіх м`язів),50%(Понад тренування якої допомагають спалювати більшу кількість калорій і збільшити швидкість обміну речовин;
- вони дозволять істотно додати в розвитку м`язових обсягів і загальної маси;
- різні "ножні" вправи (наприклад, присідання) значно збільшують вироблення організмом природних м`язово-будівельних гормонів - самототропіна і тестостерону;
- вправи на ноги дозволять також розвинути м`язи верху тіла (плечі, руки, верх спини);
- допомагають розвинути загальну витривалість організму і підвищити його показники потужності-силові характеристики в різних многосуставних вправах;
- вони допомагають зміцнити м`язи кора, створюючи міцний корсет;
- допомагають побудувати більш симетричне тіло (порівнюючи верхню і нижні частини за обсягами м`язів);
- допомагають розвинути більш кращу нейронно-м`язову зв`язок) зв`язок мозок-м`язи (;
- це допомагає зміцнити силу волі і ментальну концентрацію;
- сильні ноги допомагають уникнути різних травм (наприклад, колін) і розтягувань;
- силові тренування є найважливішими компонентами для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, тому, якщо хочете згодом не страждати проблемами з суглобами, то виконуйте в т.ч. ножні вправи з середньо-помірними вагами;
- тренування ніг позитивно позначаються на здоров`ї серцево-судинної системи і роботі серця;
- стрункі м`язові ноги дуже подобаються чоловікам, тому підвищений чоловічу увагу їх власницям гарантовано;
- округлі сідниці хорошого об`єму - ще один магніт, який притягує сильна стать. За ним чоловік визначає плодючість самки і ступінь її жіночого здоров`я;
- стрункі і м`язово-тонусні ноги не потрібно приховувати під джинсами і брюками, тому можна дозволити собі більш "заманюють" наряди.
Що скажете, по-моєму, вражаючий список "за", гідний того, щоб приділити цій м`язової групі найпильнішу увагу.
Власне, переходимо до ...
Анатомічний атлас м`язів ніг
Відео: Джеремі Буендіа FST-7 тренування дельт
З точки зору будови м`язи нижніх кінцівок прийнято умовно розділяти на 4 основні групи:
- сідниці;
- передня поверхня стегна;
- задня поверхня стегна;
- м`язи гомілки.
У картинній варіанті все це виглядає так (клікабельно).
сідничні м`язи - це цілий спектр м`язів, що відрізняються за своїми розмірами і силовим показниками. Виділяють малу, середню і велику сідничні м`язи. Всі три м`язи відповідають за випрямлення тулуба, коли воно нахилене вперед, а так же відводять стегно вперед і назад. Крім того, мала сідничний м`яз так само утримує суглоби, а велика м`яз розгинає стегно. Під час тренування ніг слід враховувати, що сідничні м`язи здатні приймати на себе навантаження тоді, коли вони відведені назад, тому в попереку завжди слід утримувати прогин.
Відео: тренування ніг з Дмитром Івановим. Нарощуємо М`язову Масу ніг
призводять - це м`язи медіальної групи, які діляться на коротку, довгу і велику приводять м`язи. Розташовуються ці м`язи у внутрішній частині стегна, а основною функцією цих м`язів є прямоходіння. Взагалі, людина здатна ходити прямо саме за рахунок м`язів і добре розвинених сідниць. Як правило, приводять м`язи і так добре розвинені у людей, які ведуть більш чи менш активний спосіб життя, але, якщо Вам за родом діяльності доводиться багато сидіти, то і їм теж варто приділити увагу.
триголовий м`яз - одна з найбільш примхливих м`язів в тілі людини, хоча включати її опрацювання в тренування м`язів ніг потрібно не всім. Якщо у Вас добре розвинені генетично ці м`язи, то присідань зі штангою для їх розвитку буде більш ніж достатньо. Складається ця м`язова група з камбаловидной і литкового м`язів. Литковий, в свою чергу, ділиться на два пучка: медіальний і латеральний. Литковий, взагалі, відіграє більш суттєву роль, ніж камбаловидная м`яз, оскільки впливає не тільки на голеностоп, а й на колінний суглоб. У функції цієї групи м`язів входять згинання колінного суглоба і утримання рівноваги.
Новачкам рекомендується тренувати м`язи ніг не частіше ніж один раз на тиждень, використовуючи всього лише два базових вправи, виконувані зі штангою, а не в тренажерах. Жим ногами і різні ізолюючі вправи припустимі лише для просунутих атлетів.
- Розминка (присідання з вагою тіла, стрибки на місці) - 3-4 хвилини[/ I]
- Жим ногами в тренажері - 3-4 підходи по 10-12 повторень
- Присідання зі штангою - 2-3 підходи по 5-7 повторень
- Згинання ніг в тренажері лежачи - 3-4 підходи по 10-12 повторень
- Станова тяга «сумо» - 2-3 підходи по 5-7 повторень
- Розгинання в тренажері сидячи - 3-4 підходи по 12-15 повторень [i]
Логіка програми тренувань
Якщо таке навантаження недостатня, то виконують присідання на одній нозі, утримуючи гирю в тій же руці. Для полегшення виконання присідань на одній нозі з обтяженням, присідають стоячи на стільці і тримаючись за його спинку.
Під час звичайного бігу по прямій площині активніше працюють м`язи стегна і задньої частини гомілки. Всі м`язи-розгиначі ніг посилено працюють під час бігу на короткі дистанції, коли необхідно бігти на носках, щоб збільшити швидкість.
біцепс стегна це двоголова, двох суглобова м`яз, також до неї можна віднести напівсухожильний і напівперетинчасті м`язи, так як вони виконують ідентичні функції їх відмінність лише в тому що вони розташовані по різні боки стегнової кістки, для кращого утримання на місці колінного суглоба. Особливість цих м`язів не тільки в тому, що вони впливають на два суглоби (тазостегновий, колінний) але то, як вони це роблять. По-перше, динамічний вплив в один період часу може бити тільки на один суглоб, тобто згинати одночасно два суглоба вони не вміють, вони можуть згинати один і при утриманні в закріпленому положенні інший. Наприклад, в становій тязі або присідання працює верхня частина цього м`яза, розгинаючи стегно.
Як я вже говорив біцепс стегна і сідниці головні м`язи в присідання і становій тязі, причому нижче таз тим більше на них навантаження. Якщо ви подивіться на людей які багато присідають то у одних ви побачите великі квадріцепси, а в інших ні, але у всіх них великі біцепси стегна. Культуристам теж варто приділити увагу цим м`язам, тому що найчастіше вони сильно відстають, порушуючи симетрію в додачу дупа здається більше. Взагалі-то всім потрібно приділяти увагу задньої поверхні стегна, тому що це безпосередньо впливає на здоров`я попереку наприклад, затиснута поперек завжди є наслідком слабкості біцепса стегна, а він на жаль завжди відстає і веною цього сидячий спосіб життя у більшості людей, ці м`язи просто атрофуються від непотрібності.
Наведу ще один приклад як визначити, що саме слабка двоголовий м`яз заважає вам прогресувати в заняттях спортом. Коли присідаєте зі штангою то потрібно відводити таз назад але коду таз починає наближатися до паралелі з підлогою у багатьох коліна йдуть вперед за шкарпетки, по-перше це травмоопасно, по-друге щоб мережа нижче рівня колін вам доведеться виконати набагато більший шлях, по друге ті ж люди намагаючись присідати з правильною технікою не виводячи коліна вперед все одно відчувають труднощі в проходженні паралелі.
Проблема в тому що, пройшовши паралель вони не зможуть в стати з вагою який вони граючи підіймають НЕ досядая до кута, вони просто провалюються. Знову ж тренуючи біцепс стегна уникайте ізоляції особливо якщо вас цікавлять силові показники в многосуставних вправах, проблема в тому що ізольовані згинання ноги тренує нижню, надколенную частина м`язи, а щоб багато піднімати то в першу чергу нам потрібна верхня частина, яка розгинає стегно.
М`язи про які часто забувають, але вони дуже важливі
приводять м`язи невелика група м`язів як за розміром так і за кількістю. З а цього часто ігнорованих в тренувальному процесі. Приводять м`язи це:
Класичний стиль це коли постановка ніг вузька, краще підходить людям з довгими руками. У стилі сумо постановка ніг широка за часту, шкарпетки майже стосуються млинців на штанзі. Стиль сумо в першу чергу відрізняється тим, що більше включається передня частина стегна і приводять м`язи.
Вправи покликані локалізувати навантаження на слабкому місці
Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга) спрямована на зміцнення попереку і задньої частини стегна, особливо біцепса стегна.
Тягу на прямих ногах можна робити двома варіантами ширини хвата:
Середньої ширини хват нічим не виділяється і не вносить в вправу ніяких видозмін, ви просто беретеся на ширині плечей. А ось ривковий хват це вже інша справа. При середньому хваті основними стабілізаторами хребта виступають найширші м`язи спини, допомагаючи розгинача спини утримувати тулуб у правильному положенні, але якщо взятися дуже широко то найширші практично повністю будуть виплачені з роботи з цього навантаження яку на себе брали найширші перекласти на Навколохребцеві м`язи, це не тільки розгиначі спини але глибокі стабілізуючі м`язи, що оберігають вас від хребетних гриж.
Тепер про техніку румунської тяги, спина прогнута в поперековому відділі груди колесом постановка ніг вже плечей, можна і ширше але в цьому випадку більше підключаться сідничні ніж біцепс стегна. Повністю випроставшись і утримуючи правильну поставу починайте нахиляться, в низ одночасно відводячи таз. Положення попереку намагайтеся тримати однаковим від початку до кінця виконання вправи. Основі рух тут відведення / приведення таза, ноги практично не згинаються. Штангу потрібно вести якомога ближче до ніг так ви зможете ізолювати біцепс стегна і поперековий відділ розгиначів спини. Зрозуміло, що сідниці теж будуть залучені до роботи, але не на повну. Тяги в на прямих ногах в першу чергу тренує верхню частину біцепса стегна ту, яка відповідає за згинання стегна ця частина більш важлива для присідань і станових тяг.
Нахили зі штангою (Гудмонінг) дійсно класне вправа, по суті те ж саме що і тяга на прямих ногах, але це що стосується задньої частини стегна, а щодо тренування спини тут все набагато краще. У нахилах штанга лежить на плечах що сильно збільшує важіль, тому ваги менше ніж в тязі, а навантаження на м`язи розгиначів спини зростає.
Станова тяга «сумо». Цей вид станової тяги, крім зазначених груп м`язів, добре тренує найглибші м`язи і розгиначі хребта.
Як правильно виконувати тягу «сумо»:
- Стань перед штангою, з мінімальною вагою (для початку). Ноги значно ширше плечей. Руки опущені на ширині плечей.
- Присідаючи, візьми гриф.
- Тепер затримай повітря і виконуй підйом, злегка прогнув спину назад і випрямляючи ноги. При цьому п`яти не відривати від підлоги!
- В кінці руху зробити видих, відвівши плечі назад. Зафіксувати це положення і на вдиху опуститися в початкове положення.
У формуванні естетично завершеного образу тіла окремі м`язи ніг грають важливу роль. Тому, якщо бачите, що будь - яка з груп розвинена недостатньо, щоб скласти цей образ, слід використовувати окремі вправи для розвитку цих груп м`язів. Для ніг це вправи на розвиток гомілок, сідничних м`язів, задніх і внутрішніх м`язів стегна, прямого м`яза стегна, літеральної широкого м`яза стегна, медіальної широкого м`яза стегна.
загрузка ...
