Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт і боки
Жирові складки на боках часто порівнюють з тестом, яке піднялося і нависло над стінками каструлі. Вірніше, над поясом модних джинсів. Створюється враження, що у попи виросли вушка. І звідки вони тільки взялися? Давайте розбиратися разом.
Від чого «росте» живіт?
На тілі людини є області, де підшкірний жир відкладається в першу чергу. Обчислити їх зовсім не важко. Варто набрати кілька зайвих кілограмів, як округлюються стегна, з`являється животик. До речі, надмірне, незбалансоване харчування лише одна з причин утворення «рятувального кола» на талії. У список винуватиць також входять тривалий стрес, депресія, хронічне недосипання. Порушення гормонального фону внаслідок захворювань ендокринної системи (наприклад, цукрового діабету), вагітності, підліткового і клімактеричного віку. Свою лепту вносять і шкідливі звички: куріння, пристрасть до алкоголю, малорухливий спосіб життя.
Він призводить не тільки до збільшення ваги, але і до ослаблення м`язів, в тому числі живота. А адже саме на них, як на каркасі, тримається жировий прошарок. Для млявого черевного преса навіть невелика ноша здається непідйомною, він провисає, на животі і боках виникають некрасиві складки. Позбутися від них тільки за допомогою дієти неможливо.
. Вони спрямовані на якісну опрацювання прямого м`яза живота, задіюючи її природну функціональність - згинання та розгинання тулуба під час активних рухів тіла. Це властивість підсилює ефективність таких спортивних елементів, прискорюючи спалювання жирових відкладень.
Відео: Як Прибрати живіт і БОКА? вправи
Вправи діляться на дві групи: для верхнього і нижнього відділу прямого м`яза живота. Вони найбільш результативні при регулярних заняттях фітнесом, як мінімум 2-3 рази в тиждень. Тренування можна проводити як в домашніх умовах, так і в залі фітнес-клубу. Кількість сетів і повторень підбирайте в індивідуальному порядку. Щоб прибрати живіт новачкові потрібно робити 2-3 підходи по 15 разів, більш просунутим спортсменкам рекомендується виконувати 4-5 сети по 30-50 разів.
підйоми ніг
Такі тренування добре опрацьовують нижній прес, зміцнюючи мускулатуру і роблячи живіт більш плоским і підтягнутим. Додаткову фізичне навантаження отримують основні м`язи ніг (сідниці, стегна). Ці ефективні вправи виконуються лежачи на спині, долоні притиснуті щільно до підлоги або для підтримки розташовані під поперековим відділом. Піднімаємо ноги по черзі або одночасно. На початковому рівні тренувань рекомендується згинати коліна. Це знижує фізичне навантаження на спину і нижній прес.
Підйоми верхній частині тулуба
Багато хто вважає, що для приведення черевного преса в форму необхідна величезна кількість занять. Але ж в тренуваннях важлива насамперед систематичність, а не кількість занять. Ви можете за день перевиконати норму декількох днів, але потім закинути заняття на тижні, що не приведе вас до бажаного результату. Три рази в тиждень займайтеся по півгодини і незабаром результати будуть добре помітні. Головне, не робити великих перерв між тренуваннями.
Кілька порад перед тим, як приступити до вправ
Потрібно добре контролювати швидкість виконання завдань. Адже якщо старанно намагатися виконати всі за перший раз, можна пошкодити м`язи. Головне безперервно відчувати їх напруга, щоб усвідомлювати, як і коли м`язи скорочуються. Також вам необхідно зрозуміти свої конкретні завдання. Радиться скласти план для їх виконання, а потім неухильно слідувати кожному пункту. Крім того, варто продумати абсолютно все, що може стати на заваді для бажаної інтенсивності вправ. Продумайте заздалегідь, як будете вступати до конкретної ситуації, що саме може вам в цьому перешкодити, як часто ви зможете вправлятися і так далі.
2. Робити вправи, що спалюють жир. Якщо не звернути на це увагу, то ви отримаєте відмінний прес, який просто не буде видно.
Отже, які вправи треба робити, щоб прибрати живіт
Відео: Як прибрати живіт і боки? Які вправи робити що б схуднути
1. Розтяжка живота. Її можна робити лежачи. Ляжте на підлогу на живіт, зіпріться прямими руками об підлогу, витягніть корпус верх, тримаючи ноги на підлозі. Тягніться корпусом вгору і трохи назад.
Початкове положення - стоячи. При цьому ви повинні поставити ноги разом, а руки покласти на пояс. Піднімайте праву ногу і відводите її в сторону, одночасно нахиляючись вліво. При цьому права половина таза повинна залишатися піднесеною. Вам буде потрібно перенести свій центр ваги на ліву половину тулуба. Під час нахилу потрібно зробити вдих. Потім ви можете повертатися в початкове положення, намагаючись напружити м`язи заднього проходу. Повертаючись у вихідне положення, зробіть вдих. Тепер дані дії потрібно виконати в протилежну сторону.
Вправа №2.
Багато вправи від простатиту відрізняється високим рівнем ефективності, але дане вправу вважається одним з найефективніших і простих. Ви повинні стати, покласти руки за спину і звести ноги разом. Згинайте одну ногу перед собою в коліні, намагаючись відвести в сторону, випрямити, а потім - опустити. Дані дії тепер потрібно виконати з другою ногою.
Тут відмінно опрацьовується сідниця. Така вправа робить її піднесеною. Зробіть 10 повторень і перейдіть до іншої ноги. Запам`ятайте простий принцип - коли ви тримаєте рівновагу, у вас відмінно опрацьовується внутрішня поверхня стегна.
У цій вправі ви повинні відчути, як скорочуються м`язи преса з боку піднятою ноги.
Відео: Як прибрати живіт і боки?
Вправа № 3
Присядьте вниз, упершись про долоньки. Отпригніте тому, поставте коліна на підлогу. Зробіть віджимання (опустіть таз!). Підстрибніть назад до рук і вистрибніть вгору з підняттям рук. 10 повторів спалять жир і на животі, і на руках.
Початкове положення - лежимо на лівому боці, ліва рука тримає голову, ноги витягнуті і лежать одна на інший. Праву ногу ви піднімаєте на 90 градусів від статі, потім відпускаєте. Зробіть 30 таких повторів. Потім поміняйте бік і виконайте стільки ж махів, але вже правою ногою.
До речі, цю вправу коригує не тільки області боків, але і зменшує обсяги стегон! 
Також хороша вправа для схуднення боків - обруч!
Які вправи краще для схуднення талії, вже перевірили на власному досвіді безліч жінок.
Відео: Як швидко прибрати живіт: вправи для будинку
На підлозі розстеляється килимок для фітнесу, потрібно лягти на нього на спину. На видиху зігнуті в колінах ноги піднімаються якомога вище. На вдиху слід повернутися у вихідну позицію.
прес
Секрет ефективної опрацювання преса полягає у фіксації ступень. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, лопатки притиснуті до підлоги. На видиху корпус згинається і піднімає, на вдиху - опускається на підлогу.
Рекомендовано провести таку кількість підйомів, які можливі для власного рівня підготовки.
- Займатися потрібно не більше 3-4-х разів на тиждень, щоб м`язи встигали відпочити між тренуваннями.
- Не можна їсти перед тренуванням і відразу після неї: поїжте за півтори-дві години до занять.
- Не слід пити воду під час тренувань, так як в цьому випадку організм буде працювати тільки на виведення зайвої рідини з організму.
- Після тренування не потрібно пити протягом півгодини.
- Кожна вправа має бути виконано 50 разів, збільшувати навантаження слід поступово.
- Слідкуйте за диханням.
Наш консультант інструктор групових занять спортивно-оздоровчого клубу "Планета Фітнес", менеджер освітніх програм Академії фітнесу Анна ПАЛАМАРЧУК.
Дякуємо за допомогу в підготовці матеріалу спортивного лікаря спортивно-оздоровчого клубу "Планета Фітнес" Олександра КУЩА.
