Гіперекстензії: корисно чи ні?

Гіперекстензії або розгинання корпусу - дуже просте і водночас дуже складне і спірне вправу. Воно покликане зміцнити спину, сідниці і задню поверхню стегон. Однак воно ж є досить частою причиною травм спини через нерозуміння техніки виконання. Для того щоб убезпечити свої тренування і домогтися потрібного результату, необхідно чітко усвідомити, що, коли, як і чи потрібно взагалі його робити.

використовувані м`язи

Вправа гиперєкстензии включає в роботу м`язи-розгиначі спини, сідниць, задньої поверхні стегна (полуперепончатая, напівсухожильний, двоголова) і гомілки. Залежно від техніки виконання акцент зміщується в бік м`язів спини або стегон. Трицепси гомілки беруть участь в роботі в якості стабілізаторів положення.

техніка виконання

Займіть вихідне положення на лаві, поставивши стопи паралельно. Тазостегновий суглоб трохи виступає за межі опори.
Зведіть лопатки і злегка прогніться в попереку, зафіксуйте голову так, щоб шия була продовженням хребта. Закидати потилицю до спини не слід.
Положення рук залежить від рівня складності: на п`ятій точці долонями вгору (найпростіший варіант), схрещені на грудях або за головою.
На вдиху опуститеся плавно вниз настільки глибоко, наскільки виходить зберігати спину прямою.
На видиху підніміться вгору, не переразгібая корпус. У верхній точці руху від п`ят до потилиці повинна зберігатися пряма лінія.

Відео: Гіперекстензія і присідання зі штангою над головою- ВСЕ ВАРІАНТИ

Наочно техніку виконання розгинань корпусу дивіться на відео нижче.

Гіперекстензії: відео

Варіанти виконання розгинань корпусу

Гіперекстензії з прямою спиною

Класичний варіант, в якому основне навантаження припадає на згиначі стегна і сідниці. Спина пряма і напружена статично. Під час руху її вигин не змінюється. До додаткових обтяжень слід ставитися вкрай обережно: тільки при ідеальному дотриманні техніки.

Гіперекстензії з круглою спиною

Виключають роботу м`язів спини, гранично акцентуючи навантаження на задній поверхні стегна. Спину необхідно округлити в грудному відділі, опустивши голову. Руки на потилиці або перед собою. Протягом усього руху положення спини не змінюється.

Розгинання з акцентом на спину

В цьому випадку тазостегновий суглоб повинен бути зафіксований на упорі. У вихідному положенні спина пряма, рух починається з округлення спини. З круглої спиною корпус потрібно повільно опустити вниз. Так само слід повільно потягнутися середньою частиною спини вгору, випрямивши спину в кінцевій фазі руху. При такому виконанні сідниці і стегна виступають лише як стабілізатори положення. Розтягуються і скорочуються під навантаженням розгиначі спини.

Зворотні гиперєкстензии

У цій вправі піднімаються ноги, корпус залишається нерухомим. Основна перевага - хребет не піддається осьового здавлення, витягування попереку в негативній фазі руху відбувається м`якше і ефективніше. Одночасно з разгибателями спини так само працюють сідниці і м`язи задньої поверхні стегна.

Відео: Тренажер для гиперєкстензии

альтернатива тренажеру

В якості заміни або для різноманітності можна використовувати великий гімнастичний м`яч (фітбол), півсферу (босу). Гіперекстензії в домашніх умовах можна робити, лежачи на табуретці, підклавши під стегна м`який валик і зафіксувавши ноги біля стіни або під диваном. Техніка виконання залишається аналогічною: розподіл навантаження і положення спини залежить від мети вправи.

Інформація до роздумів

Раніше вправа гиперєкстензии повсюдно рекомендувалися як одне з кращих для зміцнення спини. Але, якщо дотримуватися класичну техніку виконання, то основна робоча група м`язів - ноги і сідниці. Спина знаходиться в досить серйозному статичному напрузі частково з осьовим навантаженням. Такі вправи далеко не всім показані. При найменшому перекосі, ривку або просто недооцінки своїх сил може трапитися непоправне - травма міжхребцевих дисків.

Тим, у кого проблемна поперек або просто є дискомфорт в хребті під час виконання розгинань, варто відмовитися від класичного варіанта. Виконувати розгинання краще лежачи на підлозі, піднімаючи одночасно корпус і ноги, поєднуючи статичну і динамічну напругу в пропорції 1: 1. Наприклад, 10 підйомів, потім 10 секунд затримки в точці крайнього зусилля. В кінці блоку обов`язково округлити спину і розслабитися. Такі гиперєкстензии в домашніх умовах будуть кращим вибором з усіх варіантів.

За умови ж дотримання правильної техніки і чіткого розуміння своїх цілей і завдань розгинання корпусу абсолютно безпечні, втім, як і будь-яка інша вправа. Не женіться за додатковими обтяженнями, оскільки тут як ніде важлива якість виконання, а не кількість додаткових кілограмів в руках.

Гіперекстензії - це дуже хороша вправа для зміцнення нижньої задньої частини корпусу і розвитку правильної постави. Як робити його правильно, ми вам розповіли. Якщо у вас залишилися питання, задавайте їх у коментарях.

Ірина Цебенко, фахівець з фізичної реабілітації, тренер-викладач