Як займатися бодіфлексом? Бодіфлекс - оксісайз

Як займатися бодіфлексом?

Cosmo-тренер Антоніна Кравець розвіяла міфи про систему Bodyflex і розклала по поличках систему дихання і виконання вправ. Тренуйся разом з нами!

Антоніна Кравець - інструктор дихальних гімнастик Bodyflex, Oxycise, Life Lift, засновниця і провідний тренер студії «Бодіфлекс» в Москві. Автор програм моделювання та омолодження обличчя за допомогою дихальних технік, використовує в роботі знання з анатомії, фізіології і біомеханіки, що не тільки сприяє ефективному зниженню ваги, але і дозволяє максимально адаптувати дихальну техніку до фізіологічним особливостям учнів.

Bodyflex - це методика американки Грір Чайлдерс.

Техніка заснована на п`ятиетапний диафрагмальном диханні, поєднаному з вправами, і спрямована на оздоровлення організму і схуднення.

Головні умови занять

1. Голодний шлунок (останній прийом їжі - не пізніше, ніж за чотири години перед тренуванням);

2. Тривалість заняття не повинна становити більше однієї години. Перманентні затримки дихання понад вказану тимчасової норми лікарями протипоказані.

Чи можна освоїти дихання Bodyflex самостійно?

У моїй багаторічній тренерській практиці, на жаль, ще не було людини, який після постановки дихання на занятті сказав, що вдома він все робив правильно. У кращому випадку самостійне дихання здійснювалося не в повну силу, а в гіршому - абсолютно невірно, що вже небезпечно. І не варто забувати про специфіку виконання вправ, які суміщаються з диханням. Відрегулювати механіку рухів потрібно під керівництвом тренера з урахуванням фізіологічних особливостей (викривлення хребта, захворювання суглобів, травми). Після цього можна приступити до занять в домашніх умовах.

Чому заняття Bodyflex можуть не приносити результату?

Порушення гормонального фону найчастіше призводить до уповільнення обміну веществ.Поетому доведеться змиритися з імовірним відсутністю результатів у перший місяць занять. Однак дихання за системою Bodyflex сприяє нормалізації метоболизм. У мене вже цілий рік займається дівчина Оля, якій лікарі винесли вирок «Будете стрімко поправлятися». Яке ж було їх здивування, коли через півтора місяця вона прийшла на плановий огляд помітно постройневшая. А через півроку тренувань Оля з 52-го розміру схудла до 46-го. Тому пам`ятайте: «Дорогу здолає той, хто йде!».

ефект плато. наступаючий через кілька місяців постійних занять, може бути викликаний м`язовим звиканням до вправ (тренер допоможе внести зміни в програму) або звиканням до типу дихання. Через кілька місяців затримка дихання починає з легкістю переноситися організмом - тому і знижується ефективність тренувань. Методику дихання варто ускладнити (сьогодні існує як мінімум дві просунуті версії Bodyflex), або тимчасово скористатися подібною технікою (Наприклад, Oxycise).

Чи можна поєднувати заняття бодіфлекс і спорт?

З активними і тим більше силовими фізичними навантаженнями не варто, інакше схуднути навряд чи вдасться. Ідеально з дихальною гімнастикою поєднуються плавання, гімнастика і пілатес.

Міфи про бодіфлекс

Займатися потрібно тільки вранці

Так, методика позиціонується як заняття з ранку. Під час сну у нас утворюється максимальна перерва між прийомами їжі, а займатися потрібно виключно натщесерце!

Але подих бодіфлекс буде не менш ефективним і ввечері за умови останнього прийому їжі за чотири години до заняття.

Вправи потрібно виконувати щодня, інакше не схуднеш

Такий втрати обсягів, як від щоденних занять Bodyflex, я не бачила ні від інших видів фітнесу, ні від дієт, ні від масажу.

Три роки тому моя клієнтка після 20 щоденних тренувань Bodyflex втратила 72 см по семи вимірах (з них 17 см і 19 см - в зонах талії і стегон).

Проте практика показала, що заняття 2-3 рази на тиждень протягом 40-60 хвилин теж принесуть відчутні результати (в середньому 15-17 см за місяць). Наприклад, редактор сайту cosmo.ru Аліна Краснова втратила 27 сантиметрів за 3 тижні інтенсивного курсу. Подробиці тренувань читай в блозі!

Тренування Bodyflex неефективні без дієт

Техніка прекрасно діє без обмежень в їжі, можна не відмовлятися від своїх солодких слабкостей.

Техніка дихання за системою Bodyflex

ІП: спина пряма (зробити круговий рух плечима назад, лопатки спробувати поєднати), ноги на ширині плечей, долоні вільно лежать трохи вище колін, ноги злегка зігнуті, погляд прямо перед собою.

П`ять етапів дихання

Увага: при виконанні дихання спина і грудна клітка залишаються нерухомими! При диханні задіяна діафрагма, а не м`язи грудного відділу!

Етап 1. ВИДИХ

Діафрагмальний видих: відкривши рот так, щоб через нього вільно міг виходити повітря, склади губи трубочкою. Плавно підтягуй живіт до хребта. В результаті таких дій повітря повинен витіснятися діафрагмою з легких і виходити через рот.

Живіт рекомендую підтягувати від низу до верху. Привчай себе спочатку при диханні задіяти м`язи черевного преса. Через деякий час старання будуть винагороджені втратою кількох сантиметрів в зонах талії і низу живота.

Етап 2. ВДИХ

Спустошивши легені, стисни губи. Чи не відкриваючи рота, опусти голову вниз і, плавно підводячи її, зроби повільний протяжний повноцінний вдих носом, наповнюючи легені повітрям до відмови.

При цьому живіт повинен надуватися. Проконтролюй, щоб при вдиху грудна клітка і плечі не рухалися, в іншому випадку вдих буде виконаний невірно.

Підборіддя зафіксуй в кінцевій точці під кутом 45 градусів відносно стелі. Ні в якому разі не закидати голову назад - не створюй компресію хребців шийного відділу!

Етап 3. ВИДИХ «ПАХ!»

Коли легкі заповняться повітрям і ти відчуєш, що більше не в змозі вдихати, а голова залишиться в злегка піднятому положенні, стисни губи і закуси їх, ніби розподіляєш помаду. Тепер максимально широко розкрій рот і різко видихни. Має вийти щось на зразок звуку «Пах!». Видихай до кінця (навіть після того як пропав звук), поки не відчуєш, що все повітря вийшов. Видих повинен тривати якомога довше, не замикаються губи завчасно. Живіт при видиху повинен мимовільно луснути.

Етап 4. ЗАДЕРЖКА ДИХАННЯ

Випустивши все повітря, закрий рот і затримай подих. Злегка нахилися вниз і підтягни живіт знизу вгору під ребра. Тримай живіт втягнутим, що не вдихаючи, на вісім рахунків. Саме на цій стадії (на затримці дихання і після підтягування живота) ми виконуємо всі вправи. Стеж за тим, щоб під час закриття рота і «підбирання» живота ти часом не добрала повітря.

Етап 5. ВДИХ

Вдихни через ніс. Живіт на вдиху повинен мимовільно надути. Якщо на останньому етапі хочеться видихнути, а не вдихнути, то цикл дихання був виконаний невірно.

Наприклад, був зроблений неповноцінний видих «Пах!», І в легких залишилося повітря. Або ж при переході на затримку дихання був випадково зроблений вдих через рот або ніс.

Якщо хочеться вдихнути раніше, обов`язково зробіть вдих. Це ніяк не призведе до зниження результату від занять.

Підіб`ємо підсумки: видих (живіт здувається) - вдих (живіт надувається) - видих «Пах!» (Живіт здувається) - затримка дихання (живіт підтягується під ребра) - вдих (живіт надувається).