Як правильно виконувати діафрагмальне дихання

як дихати диафрагмально Про користь діафрагмального дихання ми вже говорили в статті - це правильне дихання для людини ». діафрагмальне дихання«Тільки, як привчати себе до правильного дихання. Адже ми навіть не замислюємося, як ми дихаємо. Голова завжди чимось зайнята: сімейними турботами, домашнім завданням дитини, бажанням закинути білизну в пральну машину, серйозним виробничим завданням, розмовою з подругою про майбутню вечірці, підготовкою до завтрашньої риболовлі. Ми думаємо про що завгодно, але тільки не про те, яке у нас подих: нижнє або верхнє. Ми просто живемо і не парімся, яким способом зробили свій вдих і видих.

Щоб зрозуміти, чому при правильному диханні м`язи живота повинні бути напружені і яка користь від цього, розглянемо процес докладніше. Для цього порівняємо тіло з циліндром, що складається з двох відсіків, жорсткого - на рівні грудної клітини і м`якого і рухомого - на рівні живота (ця рухливість залежить від тонусу м`язів черевного преса). Роль поршня в цьому циліндрі грає діафрагма. Про важливість діафрагми в процесі дихання і про її вплив на внутрішні органи чомусь дуже мало пишуть. Її прийнято вважати досить непримітною м`язом, насправді ж вона виконує головну роль в процесі дихання. При вдиху поршень (діафрагма) опускається вниз, тисне на органи, розташовані в животі, і засмоктує повітря в легені (за рахунок утворюється різниці тисків). При видиху поршень (діафрагма) піднімається і виштовхує відпрацьоване повітря назовні. Така невигадлива робота діафрагми, але це на перший погляд. Якщо ж уважно розглянути її функцію, то виявиться, що діафрагма - це наше друге серце. Виявляється, сила, з якою діафрагма жене кров по нашому тілу, набагато більше сили серцевих скорочень, тому що поверхня цього ідеального нагнетательного насоса і його рушійна сила набагато більше рушійної сили серця. Це найсильніша м`яз в нашому тілі. Мало того, вона стискає печінку, селезінку і стимулює кровообіг в черевній порожнині і системі ворітної вени, вона проштовхує лімфу в грудній канал, а також постійно стискає, систематично масажуючи (24 ТОВ раз в день), кишечник - головний центр обміну речовин, де відбувається трансформація поживних речовин, необхідних для належного функціонування та будівництва тканин і клітин організму. Систематично стискаючи печінку, діафрагма полегшує вироблення жовчі, сприяє кровообігу в печінці. Зрозуміло, що діафрагма може ефективно працювати, якщо в процесі дихання беруть участь м`язи живота, причому не в`ялі і обвислі, а міцні і пружні. Розглянемо, що ж відбувається в організмі при диханні з розслабленими м`язами низу живота. А потім порівняємо з тим, що відбувається, коли м`язи напружені.

Пранаяма3

Видих з розслабленими м`язами живота (рис. 1).

Бодіфлекс дихання потрібно правильно поставити, і тільки тоді ви помітите зменшення ваги. В основі цього виду фітнесу найголовніше саме дихання, тому обов`язково поупражняйтесь і навчитеся правильно дихати. Якщо ви ще жодного разу не займалися бодифлексом, рекомендуємо вам 2-3 дня потренуватися і навчитися правильно дихати. Як тільки ви зрозумієте, що вже готові до занять, приступайте. Так як же потрібно дихати?

Спочатку вам потрібно видихнути через рот максимальну кількість повітря
Потім швидко вдихніть через ніс. Вдих вийде гучним, але це нормально, так і має бути.
Видихніть повітря через рот, при цьому відкрийте його якомога ширше, відчуйте рух діафрагми.
Затримайте дихання, втягніть живіт, займіть одну з поз і порахуйте до 10
Розслабте всі м`язи і повільно зробіть вдих через ніс.

Спочатку у вас може не вийти дорахувати до 10, і ви вдихнете раніше. Нічого страшного, з часом ви навчите тримати дихання якомога довше.

Займіть найбільш зручне для вас положення - сидячи, стоячи або лежачи. Покладіть ліву руку на грудну клітку, праву - на живіт. Намагайтеся дихати нормально. Присвятіть кілька хвилин спостереження за тим, як саме ви дихаєте і рухається при цьому живіт або груди.

Якщо ваш живіт не рухається, легко помасажуйте його долонями в районі пупка, намагаючись при цьому дихати так, щоб повітря давав животу «розкриватися». Слідкуйте також за тим, щоб дихання було глибоким і здійснювалося безпосередньо через ніс, а не через рот.

Чому не потрібно дихати ротом?

Давно помічено, що якщо дитина дихає тільки ротом, наприклад, при наявності аденоїдів, то вона відстає в розумовому розвитку порівняно з іншими дітьми. Порушення носового дихання, викликає ослаблення вищої нервової діяльності не тільки у дітей, але і у дорослих.

Правильно дихати - що це дає?

. Воно - не просто засіб отримання необхідного для життя кисню. За допомогою дихання ми здійснюємо обмін енергією з навколишнім середовищем. Те, як ми дихаємо, впливає не тільки на наше фізичне самопочуття, але і на емоційний стан, взаємини з людьми, стійкість до стресів і навіть міровоззреніе.здорового способу жізніПравільное дихання, безсумнівно, є важливою складовою

Правильне дихання і нервова система.

Давайте розберемося як подих взаємодіє з нервовою системою. Вегетативна нервова система складається з симпатичної і парасимпатичної систем, які ніколи не працюють одночасно: коли симпатична нервова система активна, парасимпатична діє, і навпаки. Ці перемикання нервової системи здійснюються миттєво.

Симпатична нервова система активізується, якщо дихати грудьми. Симпатика призначена для моментів, коли ми повинні бути фізично активними, долати перешкоди, бути сконцентрованими на якийсь розумової діяльності, бути подумки і фізично зібраними. Це вона посилає кров і нервові імпульси до м`язів, коли нам потрібно бігти. В цьому випадку частішає пульс, підвищується артеріальний тиск, посилюється вентиляція легенів. Одночасно обмежуються процеси травлення, релаксації і сну, а також сексуальна активність.

Принципи лікувального харчування після отруєння харчовими продуктами -.

Використання діафрагмального дихання для схуднення

Принцип методик діафрагмального дихання один: завдяки посиленому надходженню кисню в кров відбувається істотне прискорення обміну речовин, в результаті чого ефективно спалюються відкладення у вигляді жиру.

Повний видих з напругою м`язів живота (рис. 3).

В кінці видиху напружені м`язи живота відсувають внутрішні органи назад і вгору, тим самим сприяючи піднесенню діафрагми, що дозволяє виштовхнути все повітря з легенів. Стислі до цього органи, звільнившись від припливу крові, беруть свою природну форму і об`єм.

Вдих з напругою м`язів живота (рис. 4).

Під час вдиху з напруженими м`язами живота діафрагма поступово опускається вниз. В кінці вдиху вона знаходиться на тій же нижній позначці, що і при диханні без напруження м`язів живота. Незважаючи на те що при опусканні діафрагми м`язи живота чинять опір масі внутрішніх органів, які відсуваються назад діафрагмою, обсяг вдихуваного повітря не зменшується. Нижче пупка м`язи залишаються напруженими, але не жорстко. Вище пупка напруга м`язів злегка слабшає, врівноважуючи тиск з боку внутрішніх органів. Живіт не деформується, і такий обсяг вважається ідеальним. Більш того, сили протидії з боку діафрагми і черевної стінки збільшують внутрішній тиск на органи черевної порожнини. В результаті внутрішні органи масажуються і значно зміцнюються. Відбувається стимуляція всіх органів, а отже, поліпшуються їх фізіологічні функції. Крім того, тільки такий вдих не перешкоджає правильному функціонуванню грудної і ключичной областей. Три фази йогівської дихання (вдих, затримка, видих) успішно реалізуються тільки в тому випадку, коли вони виконуються при постійній напрузі м`язів живота. Це єдиний спосіб дихання, при якому Пранаяма стає високоефективної і приносить максимум користі практикуючому. Діафрагмальний вдих з напруженими м`язами живота врівноважує черевну і грудну фази повного йогівської дихання. Активне напруга м`язів живота здійснюється у всіх фазах дихальних вправ Пранаями, але воно особливо необхідно на фазі затримки дихання з наповненими повітрям легкими. Дуже корисно ознайомитися з будовою черевної стінки. Вона складається з декількох шарів м`язів, одні з яких розташовуються похило (косі м`язи), а інші горизонтально або вертикально. Для нас найбільш важливі ті м`язи, які тягнуться від лобка до грудної клітки - великі прямі. Їм належить провідна роль в процесі контролю дихання. Область між пупком і грудиною чинить опір тиску при диханні набагато сильніше, ніж область нижче пупка. Спочатку привчимо себе до диафрагмальному диханню без напруги, тобто дихаємо «неправильно», - це перший етап. Справа в тому, що у багатьох такі затиснуті животи, що освоїти діафрагмальне без напруження м`язів живота дихання - вже благо. Наступний етап - зміцнення м`язів живота шляхом щоденного виконання дуже нескладного комплексу йогівських вправ - асан. Причому не обов`язково живіт повинен бути плоским. Можна мати досить пристойний животик, але під шаром жирової тканини повинні бути міцні м`язи. Пам`ятайте, що все приходить в гармонійний стан не відразу, але головне, що все-таки приходить.

Ну і наостанок хотіла б приділити трохи такого питання, як мовної регістр. У мовному голосі розрізняють грудної регістр, головний і змішаний.
Грудної, або нижній регістр складається з однорідних звуків і займає нижню частину мовного голосу. У грудному регістрі, природно, переважає грудне резонирование. Грудної голос багатий обертонами. Голосові складки щільно змикаються. До грудного регістру відносяться низькі тони мовного голосу.
Головний, або великі букви складається з однорідних звуків і займає верхню частину мовного голосу. У головному регістрі, природно, переважає головне резонирование. Головне звучання характерне вібраційних відчуттям в області голови і обличчя.
Змішаний, або середній регістр складається з звуків середнього звучання. У мовному голосі змішаний регістр називається ще «центральною частиною» голоси.
Вправа 14. "Повітряну кульку"
Стоячи прямо, одна нога винесена вперед, беремо в руки уявний повітряну кульку і починаємо злегка підкидати його, супроводжуючи кожен кидок відповідним звуком.
Від самої підлоги, злегка присівши, - найнижчий звук початкового діапазону, трохи вище - підвищуємо на одну ноту, ще вище, ще. ... І таким чином - до самої верхньої ноти. У верхній позиції допустимо невеликий стрибок.
Спочатку робимо вправу, спираючись тільки на таблицю голосних: У - О - А - Е - І - И.
Потім додаємо в початок складу приголосні в порядку алфавіту:
БО - БО - БА - БЕ - БІ - Б;
ВУ - ВО - ВА - ВЕ - ВІ - ВИ;
ГУ - ГО - ГА - ГЕ - ГІ - Ги і т.д.
Потім повторюємо вправу, опускаючи кульку (перехід від крайнього верхнього звуку в крайній нижній).
І, нарешті, піднімаємо кульку з нижньої позиції в верхню і проробляємо ту ж ланцюжок у зворотному напрямку.