Як позбутися від жиру на животі: покроковий план
Відео: Спалювання жиру. Як позбутися від жиру на животі? Правила спалювання жиру. [Галина Гроссманн]
Як позбутися від жиру на животі? Працюючий план дій
Доброго вам часу доби, мої дорогі читачі! Як позбутися від жиру на животі? Це питання цікавить усіх, у кого є хоча б кілька зайвих кілограмів. Адже навіть в цьому випадку виступає животик істотно псує фігуру і настрій.
Однак, як ми вже говорили, жирові відкладення на животі - це в першу чергу питання навіть не зовнішнього вигляду, а нашого здоров`я. Так що вагомих причин позбутися жиру на животі предостатньо. Але як це зробити?
Жир на животі - самий «хитрий» жир
Здавалося б, все просто: сядь на якусь дієту і забудь про зайві сантиметрах на талії, як про страшний сон. Але не тут то було.
Жир на животі не спалюється звичайними дієтами і вправами, оскільки він гормонозалежний і організм починає позбавлятися від нього в останню чергу. Як ми вже говорили в попередній статті, такий жир сам виділяє гормони, а так же втручається в роботу нашого тіла самими різними способами. Він - зразок органу, і тому організм не поспішає з ним прощатися.
Для боротьби зі скупченнями жиру на животі потрібен особливий план. І він перед вами ...
План дій щодо позбавлення від жирових відкладень на животі
Щоб скинути жир на животі, потрібно:
- Харчуватися по схемі: 40% білків - 40% вуглеводів - 20% жирів. Не лякайтеся цих цифр - я опишу їх для вас докладно і в прикладах.
- Робити спеціальні вправи. Спеціальні - не означає виснажливі. Зовсім навпаки, описані вправи можуть вам здатися нескладними і цілком доступними. Знову ж подробиці - нижче.
- Поліпшити кровопостачання жирових тканин живота. Це невеликий курс особливого масажу. Досить простий, але ефективний! Про нього теж читайте далі.
Позбавлення від жиру на животі: схема харчування
Наша схема: 40% білків - 40% вуглеводів - 20% жирів. Ці відсотки визначаються від загальної калорійності раціону.
Я наведу приклади меню на 1400-1600 калорій - при цій калорійності раціону більшість жінок не відчувають себе голодними і втрачають вагу. Якщо ж ви хочете дізнатися точніше, скільки калорій в день потрібно саме вам, щоб схуднути. то пройдіть по посиланню.
Меню для позбавлення від жиру на животі № 1
Сніданок. Вівсяна каша на воді з додаванням маложирного молока (молоко близько 3-х столових ложок на порцію) - 200 грамів, груша середнього розміру (білки 6 гр. Вуглеводи 48 гр. Жири 2 гр. Калорій 230).
Другий сніданок. Сир з низьким вмістом жиру - 150 грамів, яблуко середнього розміру (білки 27 гр. Вуглеводи 23 гр. Жири 3 гр. Калорій 230).
Обід. Овочевий суп - 150 грамів, хліб зерновий - 30 грамів, куряча грудка відварна, запечена або приготована на пару - 200 грамів (білки 52 гр. Вуглеводи 26 гр. Жири 5 гр. Калорій 360).
Полудень. Нежирний натуральний йогурт - 200 грамів, 5 великих ягід кураги або чорносливу (білки 12 гр. Вуглеводи 36 гр. Жири 5 гр. Калорій 240).
Вечеря. Салат зі свіжих овочів з неповною чайною ложкою рослинного масла або будь-маложирна заправкою -200 грамів, риба (наприклад, горбуша) запечена або на пару - 150 грамів (білки 34 гр. Вуглеводи 10 гр. Жири 13 гр. Калорій 290).
На ніч. Кефір - 200 грамів (білки 6 гр. Вуглеводи 7 гр. Жири 5 гр. Калорій 100).
Разом: білки 137 грамів - 38%, вуглеводи 150 грамів - 42%, жири 33 грами - 20%, калорій 1450.
Меню для позбавлення від жиру на животі № 2
Сніданок. 1 варене яйце або омлет з нього без додавання жиру (можна з нежирним молоком), шматок зернового хліба 30 грамів, чай або кава без цукру вприкуску з сухофруктами (5 штук) (білки 14 гр. Вуглеводи 36 гр. Жири 9 гр. Калорій 280 ).
Другий сніданок. 2 будь-яких фрукта розміром з середнє яблуко, нежирний натуральний йогурт - 100 грамів (білки 10 гр. Вуглеводи 45 гр. Жири 2 гр. Калорій 240).
Обід. Салат зі свіжих овочів - 150 грамів, гречана каша - 150 грамів, яловичина відварна - 100 грамів (білки 37 гр. Вуглеводи 45 гр. Жири 12 гр. Калорій 440).
Полудень. Сир - 200 грамів, ягоди свіжі або розморожені - 100 грамів (білки 36 гр. Вуглеводи 13 гр. Жири 4 гр. Калорій 230).
Вечеря. Стручкова квасоля тушкована -200 грамів, кальмари відварні або приготовані на пару -200 грамів (білки 38 гр. Вуглеводи 9 гр. Жири 7 гр. Калорій 250).
На ніч. Кефір - 200 грамів (білки 6 гр. Вуглеводи 7 гр. Жири 5 гр. Калорій 100).
Разом: білки 141 грам - 37%, вуглеводи 155 грамів - 40%, жири 39 грамів - 23%, калорій 1535.
Я привела для вас тільки два приклади меню, але ви самі можете придумати для себе сотні варіантів, оскільки:
- каша може бути будь-який, крім манної, так само замість каші ви можете їсти бобові;
- овочі можуть бути будь-якими, крім картоплі, буряка, моркви (не те щоб їх не можна їсти, просто намагайтеся не вживати їх як гарнір до білкових страв - використовуйте картопля, морква, буряк в супах, в салатах і як перекушування між прийомами їжі);
- фрукти можуть бути будь-якими (проте виноград треба їсти не більше, ніж входить в вашу жменю, а такі солодкі екзоти, як фініки і інжир - по 1-2 штучки);
- суп так само будь-який, але не жирний;
- білок теж взаимозаменяем (риба, інші морепродукти, м`ясо, птиця, яйця, сир - все це в будь-якому вигляді, але не смажене і без додавання олії!).
Моя порада: складіть собі меню на 7-14 днів - пропишіть детально кожен прийом їжі (я маю на увазі не калорії, білки, жири і вуглеводи, а просто варіанти страв). Не обов`язково строго дотримуватися такого меню. Але зате воно дозволить вам не розгубитися, коли всі страви вже набридли, і вибрати що-небудь свіженьке з готового меню. Ви будете пам`ятати, що все сніданки, обіди вечері і перекушування взаємозамінні, і в будь-який момент зробите підміну. Навряд чи така «дієта» вам набридне.
Важливо. Враховуйте, що жири повинні бути переважно поліненасиченими (рослинні масла, жир в горіхах, авокадо, риб`ячий жир). Ці жири відкладаються на талії тільки при вживанні у великій кількості. А в малому, навпаки, сприяють позбавленню від жиру в області живота. Тваринні жири краще не їсти взагалі, або вживати по мінімуму. Молочний жир, жир з яєчного жовтка або жир в корисною курячої грудях нікуди не дінеш - їжте на здоров`я. А ось від жирного м`яса, птиці, соусів, смаженого, а так же масла на бутербродах бажано відмовитися.
І ще одне зауваження: якщо ви просто виключіть швидкі вуглеводи (борошняне і солодке), замінивши їх на складні, і будете строго стежити за кількістю (не більше 50 грамів!) І складом (тільки поліненасичені!) Жирів, це вже дасть відмінні результати. Звичайно, переїдати навіть при такому режимі не можна. Помірність, але не голод - ось ваш девіз!
Спеціальні вправи проти жиру на животі
Я хочу запропонувати вам 2 види таких вправ.
Перше і вправою-то назвати складно, оскільки ми виконуємо його щодня. Це звичайна ходьба.
Правда, щоб схуднути, треба ходити певним чином - швидким кроком (близько 2-х кроків в секунду, це практично на межі з легким бігом) і не менше 40 хвилин в день.
Якщо вам важко ходити в такому режимі, то використовуйте інтервальний метод ходьби: 5 хвилин швидким кроком, 1 хвилина - повільним, і так 40 хвилин. При бажанні можна скоротити інтервали і / або загальний час тренування, і потім поступово збільшувати їх.
Другий вид - гучна система тренувань «протокол Табата».
Вона дає приголомшливі результати за короткий термін, але застосовувати її при будь-яких порушеннях роботи серцево-судинної системи не рекомендується - прошу бути обережними і відвідати перед початком застосування Табата лікаря-кардіолога.
Тренування по методу Табата високоінтенсивних (проводиться на межі ваших фізичних можливостей), і реалізується за схемою: вправи 20 секунд, перерва 10 секунд, і так 8 разів. У підсумку УСЬОГО 4 хвилини, але які!
Якщо ви вибираєте правильні вправи, і дійсно викладається «по повній», то ці хвилини будуть не з легких. Однак вони здатні підвищити швидкість обміну речовин на 2-3 дні! Тому заняття за системою Табата можна застосовувати тільки раз в 3 дня, не частіше.
Якщо ви зацікавилися протоколом Табата, то читайте подробиці тут:
Табата для початківців - загальні принципи застосування для новачків, приклад комплексу;
Табата для схуднення - багато вправ як для початківців, так і для більш підготовлених, важливі нюанси системи Табата.
У даній статті не бачу сенсу повторюватися, інакше вона буде занадто затягнута.
Покращуємо кровопостачання тканин живота
Жир хоч на животі, хоч на будь-якому іншому місці буде йти активніше, якщо поліпшити кровопостачання жирових тканин. Це можна зробити за допомогою спеціальних кремів або процедур. Але особливо ефективним я вважаю баночний масаж.
Для нього придбайте в аптеці звичайні силіконові баночки (наприклад, такі, як на фото). Додатково знадобиться будь-яку рослинну олію.
Техніка виконання банкового масажу. Приляжте, змастіть живіт маслом, поводите по животу двома баночками (в кожній руці по баночці), щоб змастити їх підстави (це потрібно для подальшого ковзання). Потім щільно поставте баночки на живіт, трохи стисніть їх з боків, щоб утворився вакуум. Тепер водите їх по животу легкими масажними рухами.
Тиснути не треба! Просто водите баночки по животу. Це повинно відчуватися, але не викликати дискомфорту. Через кілька хвилин шкіра злегка почервоніє.
Якщо ви не відчуваєте тиску баночки, а лише погладжування - ви недостатньо здавили баночку. Якщо вам боляче - ви занадто здавили її (це може закінчитися появою синців, що вкрай небажано). Знайдіть золоту середину, щоб тиск був чутливим, але не доставляло вам незручностей.
Тривалість масажу - 15-30 хвилин. Курс масажу - 10-15 процедур. Але від власне масажу жир у вас нікуди не дінеться!
За допомогою масажу ви просто поліпшите кровопостачання жирової тканини, і деяка кількість жиру потрапить в кров. Щоб цей жир покинув ваш організм назавжди, необхідна фізичне навантаження.
Це може бути протокол Табата, згаданий вище. Це може бути швидка ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипеді. Зрештою, це може бути прибирання будинку в швидкісному темпі :)
Головне, дотримуватися правила: зробили масаж і як мінімум протягом найближчої півгодини добре просувалися.
Позбавляємося від жиру на животі: питання-відповідь
- Чи допоможе цей план схуднути не тільки на животі?
Чудове запитання, і напевно для багатьох дуже актуальне.
Якщо ви позбудетеся від жиру на животі, то неодмінно схуднете і в загальному.
Не вірте, що можливо суттєво зменшити живіт, залишивши при цьому тіло в колишніх пропорціях. Організм завжди худне в цілому. Інша справа, що вищеописаний підхід змусить згоряти і жир на животі, який зазвичай йде не дуже-то охоче.
- Що робити, якщо я порушу запропоновану схему харчування?
Якщо ви робите це рідко (1-3 рази на місяць), то нічого страшного не станеться. Тільки не пускайте в усі тяжкі - грубо кажучи, коли з`їсти слона, то ніякі схеми харчування вам не допоможуть.
Однак хочу запропонувати непоганий рятувальний круг на випадок рідкісних, але дуже ситих порушень: на кожне порушення влаштовуйте собі безвуглеводна день.
В такий день потрібно вживати виключно білкові продукти - яйця, сир, рибу, птицю і м`ясо. Зрозуміло, не додаючи до них ніяких жирів, тобто в вареному, тушкованому або запеченому без масла вигляді.
Цілком дозволений (і навіть бажано) гарнір - легкі овочі. Це огірки, кабачки, помідори, болгарський перець, капуста всіх видів, гарбуз, стручкова квасоля. Зелень так само можна без обмежень.
- Як визначити, скільки крупи і води потрібно покласти в кашу, щоб вона була такою калорійності, як у вашому меню для позбавлення від жиру на животі?
Дійсно, більш густа каша калорийнее, а рідка містить менше калорій.
Але, я думаю, не варто бути настільки скурпулезно. Так можна загрузнути в розрахунках, досить швидко втомитися і закинути харчування за запропонованим планом. Плюс-мінус кілька десятків калорій в даному випадку не важливі.
Справа в тому, що з меню виключені шкідливі продукти, і ви не видужаєте від того, що з`їли трохи більше калорійну кашу. До речі, каша - це повільні вуглеводи, і вона буде довго давати вам відчуття ситості, що при будь-якій дієті є тільки гідністю.
Ну що ж, це все питання на поточний момент.
Тепер ви знаєте, як можна позбутися від жиру на животі. Звичайно, це далеко не найпростіший план схуднення. Але він дійсно працює, і за допомогою нього ви можете прибрати зайві сантиметри з талії, подарувавши собі не тільки красиву фігуру, а й кілька років життя. Погодьтеся, шкурка варта вичинки. Я від щирого серця бажаю вам краси, стрункості і здоров`я, і щиро вірю у ваш успіх!
Сподобалася стаття? Зробіть добру справу - поділіться з друзями в соціальних мережах:
Міні-поради для схуднення
Зменш порції на третину - ось що допоможе постройнеть! Коротко і в точку :)
Накладаєте собі їжу самі? Тоді покладіть повну тарілку, насолодіться її апетитним виглядом, а потім поверніть частину їжі назад. Цей хитрий прийом допомагає їсти менше, навіть якщо ви любитель великих порцій.
Покласти добавки або зупинитися? Коли виникає це питання, точно пора припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви б не сумнівалися.
Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій і ставлення до їжі. Спробуйте - це працює.
Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.
Оточення впливає на нас - це факт! Уникайте розмов на кшталт «я тут худла, і не змогла», «так все одно товстими залишимося», «хорошої людини повинно бути багато». Ну і нехай їх буде «багато» - а ви-то тут при чому?
Запам`ятайте просте слово: витончена. Саме такою повинна бути ваша порція шкідливих для фігури страв. І тоді ви теж станете витонченої - це тільки питання часу.
Щоб знизити ймовірність переїдання, дотримуйтеся правила «10 спокійних ложок». У ньому йдеться: «Перші десять ложок їжте дуже повільно, настільки повільно, наскільки зможете».
Перед кожним відкриттям дверцята холодильника робіть 10-20 присідань. Можна звичайних, а можна з напрямком стоп і колін в сторони. Або на одній нозі. Або присідайте, а після підстрибуйте. Словом, будьте різноманітніше.
Навчіться ловити момент, коли смак їжі притупляється, вона немов стає менш смачною. Саме в цей час треба припиняти їсти.
Перед тим, як поїсти, скажіть собі: "Як співаємо, так і схудну!" Дуже потужна фраза для зниження апетиту і регулювання складу їжі.
Іноді влаштовуйте День великого салату. Величезна миска овочевого салату (а краще тазик!) Повинна з`їдатися протягом дня. Інша їжа - тільки після значної порції салату.
Хвилина вправ перед їжею зменшить апетит краще будь-якого спеціального засобу.
Заведіть в своєму холодильнику "Полку для струнких" і "Полку для повних". Яку ви вибираєте?
Щоб зменшити апетит, перед кожним прийомом їжі випивайте склянку кефіру.
