Продукти, що містять вуглеводи: 8 простих правил вживання
У яких продуктах містяться вуглеводи і як їх правильно вживати?
Без вуглеводів процес спалювання жиру буде протікати дуже повільно або зовсім зупиниться. Їх не можна ігнорувати під час дієти. Це найпоширеніша помилка тих, що худнуть. Дієта Аткінса. виключає вуглеводи, перетворила їх в умах багатьох тих, що худнуть в даний зло. Харчування має бути збалансованим. Прибравши з харчування вуглеводи, порушуються всі обмінні процеси, робота печінки, яка є «залозою - господинею» нашого організму, не зможуть повноцінно засвоюватися жири і білки. З цієї статті ви дізнаєтеся про продукти, що містять вуглеводи, а також про правила їх вживання.
Вуглеводи діляться на дві групи:
- прості ( «швидкі», легкозасвоювані) - складні ( «повільні»).
Останні представлені довгими молекулами, а прості - всього лише їх фрагментами. Потрапляючи в організм людини, прості вуглеводи швидко розщеплюються і значно швидше засвоюються організмом, ніж складні. Рівень глюкози в кровоносній руслі відразу підвищується і через короткий час так само стрімко падає. Швидко виникає сильне відчуття голоду. Людина їсть протягом дня частіше і більше. Прості вуглеводи найнебезпечніші, так як їх надлишок веде до накопичення жиру.
Продукти, що містять прості вуглеводи
Ось список найпоширеніших продуктів, що містять прості вуглеводи:
- солодкі фрукти-кондитерські вироби-крохмаль- Картопля-фаст-фуд- супи швидкого пріготовленія- шоколад - мед варення і повідло- білий хліб.
Продукти, що містять складні вуглеводи
«Повільні» вуглеводи перетравлюються довго і діють тривалий час, підтримуючи наше тіло енергією кілька годин. Складні вуглеводи містять такі продукти:
- всі гриби зелень (ревінь, салат, цибуля - порей) - крупи, каші (виключаючи манну) - хліб з борошна грубого помола- фрукти (апельсин, ківі, грейпфрут, персик, яблуко, груша) - овочі (цибуля, квасоля, ріпа , капуста, редис, перчик болгарський, помідори, гарбуз, кабачок) - горіхи (особливо арахіс) - бобовие- ячмінь, макарони з цільнозерновий борошна-гіркий шоколад- ягоди (журавлина, черешня, брусниця, вишня).
Термін «глікемічний індекс» (ГІ) дозволяє класифікувати всі вуглеводи за їхньою здатністю змінювати рівень цукру в крові і швидкості цих змін. Найвищий ГІ має чиста глюкоза, рівний 100. Складні вуглеводи мають низький (40 і нижче) і середній (41-69) глікемічний індекс, а прості - високий (70 і вище) ГІ.
Правила вживання вуглеводів
?
Існують рекомендації щодо вживання вуглеводів, які допоможуть керувати власною вагою.
правило 1
Вуглеводи потрібні! Вважається, що 50% калорій, що поступають в організм, повинна припадати на вуглеводи. 1 г вуглеводів містить близько 4-х калорій. Чим людина активніше, тим в більшій кількості надходять з їжею вуглеводів він нуждается.250-300 г вуглеводів на добу - норма для «офісних» працівників, а для спортсменів - значно вище: 500 - 600 м Тим, хто хоче знизити вагу, норма вуглеводів зменшується.
правило 2
Так як прості вуглеводи здатні дуже швидко дати енергію нашому організму, їх слід вживати за 2 - 3 години до розумових (іспити, переговори, навчання) або фізичних (змагання) навантажень. Рекомендуються вони також через три - чотири години після тренувань. Відмінні швидкі вуглеводи для перекусу - це рис і банани.
правило 3
Кількість простих і складних вуглеводів в добовому раціоні харчування має бути збалансованим. «Повільні» вуглеводи повинні становити не менше 65% від середньодобової норми вуглеводів. Якщо фізичні навантаження за день практично дорівнюють нулю, відсоток складних вуглеводів виростає до 80% від добової норми.
правило 4
Горіхи і насіння дуже підступні! У них невеликий глікемічний індекс, але в складі багато шкідливих для фігури жирів. Захоплюватися ними не варто.
правило 5
Складаючи меню на день, необхідно враховувати не тільки групу продуктів, але і конкретний показник глікемічного індексу. Так, у огірків глікемічний індекс дорівнює двом, а у родзинок - 66. Однак обидва продукти входять в список продуктів з низьким ГІ!
правило 6
Для схуднення необхідно вибирати джерела складних вуглеводів, багаті клітковиною.
правило 7
Їжа повинна бути розподілена протягом дня на кілька невеликих порцій. Потрібно дотримуватися режиму харчування.
правило 8
Вуглеводи слід вживати разом з протеїнами (морепродукти, м`ясо, риба, птиця). Адже саме інсулін, що утворюється в результаті переробки вуглеводів, транспортує до кліток амінокислоти, що синтезуються з білкової їжі.
Як правильно харчуватися щоб схуднути
Знання цих нюансів, пов`язаних з правильним вживанням вуглеводів, допоможе вам більш результативно управляти власним харчуванням і ефективніше худнути.
