Раціональне харчування - правила, поради, меню на тиждень

Раціональне харчування. Ви забудете про дієти назавжди!

Найчастіше, спроби схуднути, привести в порядок здоров`я, «почати нове життя» починаються з пошуку дієти. Їх сотні: кремлівська, японська, динна. Аткінса, Дюка ...

Але коли дієта закінчується, неминуче настає розчарування - адже вага повертається, стан шкіри знову погіршується, пропадають всі позитивні ефекти, здобуті таким тяжким трудом ...

Тим часом, є спосіб позбавлений всіх недоліків дієт (уповільнення метаболізму. Нестача мінеральних речовин і вітамінів, мізерний набір продуктів) - раціональне харчування. Воно покриває всі потреби організму в поживних речовинах і незмінно веде до поліпшення здоров`я і нормалізації ваги. Це здорова і більш розумна альтернатива дієтам.

Термін «раціональне» означає «розумне, доцільне». Яке ж харчування вважається «розумним» для організму? Чим же відрізняється раціональне харчування від дієт, і так чи складно харчуватися правильно?

Основи і принципи раціонального харчування

В основі раціонального підходу до харчування лежить принцип, що з їжею повинно поступати оптимальна кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів.

Його головні якості - збалансованість і різноманітність, індивідуальна підстроювання під кожну конкретну людину. Також враховується і те, що на приготування їжі не повинно йти багато часу.

Правило 1: Достатня калорійність. Зазвичай в основі всіх дієт лежить примітивне зниження калорійності. У розрахунок не беруться ні вихідний все і зростання, ні рід діяльності. Але ж очевидно, що високому будівельнику потрібно в рази більше енергії, ніж мініатюрної секретарці.

Раціональне харчування передбачає, що споживати ви повинні приблизно стільки калорій, скільки витрачаєте, а при бажанні схуднути - менше. Кількість калорій обчислюється індивідуально в кожному випадку. Для цього є безліч методик і формул. найпростіша з яких - поточний вагу (в кг) * 24. Приблизно, жінці середнього зросту і статури потрібно 1500 ккал для підтримки ваги, і 1300 ккал - для схуднення.

Хронічний брак калорій призводить до поступового уповільнення обміну речовин, надлишок - до ожиріння. Для збереження привабливого зовнішнього вигляду і здоров`я важливо рівновагу.

Правило 2: Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Три шматка торта - рівно 1500 ккал! Але при такому харчуванні не схуднеш і, тим більше, не станеш здоровій. Крім калорій, потрібно враховувати баланс жирів, білків і вуглеводів.

Найчастіше, в нашому харчуванні (особливо у ласунів) наявний значний перекіс у бік вуглеводів. Білків, навпаки, не вистачає. Для нормального функціонування організму (системи кровотворення, відновлення клітин, роботи імунітету) жінці необхідно не менше 1,5 грамів білка на кожен кілограм ваги, при інтенсивних заняттях спортом - 2 гр. Для чоловіка це 2 і 3-4 грам відповідно.

Багато, в прагненні схуднути, уникають жирів. Але повністю знежирена дієта незмінно веде до погіршення шкіри, волосся, збоїв в роботі гормональної системи. Жири при раціональному харчуванні повинні бути присутніми обов`язково: для здорових жінок - 1 гр. на кілограм ваги, для чоловіків - 1-2 гр. Як мінімум, не менше половини всіх жирів повинні бути рослинного походження.

Решта калорії (а це близько 40%) можна отримувати з вуглеводів, віддаючи перевагу цільним круп, житньому або хлібі з висівками, бобовим.

Правило 3. Більше вітамінів! Вітаміни життєво необхідні, і отримувати їх краще не з синтетичних комплексів, а з овочів, фруктів і інших корисних продуктів.

При раціональному харчуванні покрити потребу організму у вітамінах та мікроелементах нескладно: досить з`їдати по 5 фруктів або овочів (картопля не береться до уваги!) В день, краще в свіжому вигляді, і вживати достатню кількість білкових продуктів тваринного походження.

Правило 4. Важливий режим. При організації раціонального харчування важливо приділити увагу і тому, як часто і з якими інтервалами буде прийматися їжа.

Оптимальна кількість - 4 рази на день, невеликими порціями, причому, велика частина калорій і багатої вуглеводами їжі повинні бути у першій половині дня.

Правило 5. Геть одноманітність! У багатьох правильне харчування асоціюється з нудьгою і прісними продуктами. Але це не так. При раціональному харчуванні спеції, приправи не заборонені, а час від часу можна побалувати себе чимось солодким і некорисним, зменшивши калорійність на наступний день.

Сьогодні - риба, завтра - м`ясо на грилі, через день - плов. Таке харчування складно назвати нудним і одноманітним, і в цьому його головна відмінність від строгих дієт.