Жорстка дієта для схуднення: вчимося втрачати жир, зберігати здоров`я
Жорстка дієта для швидкого схуднення: чи реально худнути швидко і без ризику?
Відео: Як швидко схуднути без шкоди для здоров`я / Ефективні вправи для зниження ваги / Без голодування
Жорстка дієта - та, яку неможливо витримати з розумної точки зору. Схуднути за всяку ціну, незважаючи на негативні наслідки для здоров`я, голодування і брак вітамінів, готові багато жінок.
Суть жорстких дієт
- різке обмеження калорійності раціону до 1000 ккал на добу;
- відмова від всіх продуктів, крім одного (монодієта);
- обмеження певного виду поживних речовин (дієти з низьким вмістом вуглеводів, жирів), а також рідкі меню.
Кожна різновид дієт має свої побічні ефекти. Зниження калорійність призводить до зниження базового рівня метаболізму, організм переходить в «сплячий режим» і починає збирати енергію у вигляді жиру. Монодиета обмежує надходження потрібних поживних речовин, і результат виходить аналогічним - накопичується жир, настає хандра, слабкість і болючість.
Рідке харчування, якщо не включають досить білка, призводять до втрати м`язової маси, нестачі поживних речовин, так як зазвичай меню обмежується декількома видами коктейлів. Схуднути виходить за рахунок зневоднення і зниження обсягу м`язів, але не жиру.
Існують для схуднення жорсткі дієти, які можна назвати божевільними без ліричних відступів. Наприклад, бразильська - обмежує раціон до яйця, звареного круто, яблука і чашки кави на сніданок, обід і вечерю.
Так потрібно протриматися два дні, а потім додавати на обід різні варіації білка і вуглеводів у вигляді овочів. Морквяна - звужує коло меню до одного овоча, що важко фізично і психологічно. Звичайно, за чотири дні нічого кримінального не станеться, але організм після дієти почне накопичувати більше, ніж втратив.
Розумне схуднення: аналіз найжорсткіших дієт
Протягом короткострокового періоду - до двох тижнів приблизно - організму все одно, що є джерелом білка, вуглеводів, жирів.
Відео: Як спалити жир не втрачаючи м`язову масу. Як схуднути зберігаючи м`язи. Дмитро Глєбов
За два тижні метаболізм пристосовується до нової калорійності, тому всі жорсткі раціони розраховані приблизно на цей період:
- Дванадцятиденна дієта покладається на кефір, м`ясо, рибу, яйця і фрукти. Включає два дні підготовки на кефірі і останні пісні три дні на овочах.
- Дієта Лариси Доліної включає курячі грудки, кефір, сир і фрукти (крім винограду і бананів), розрахована на 7 днів, передбачає дробове шестиразове харчування.
- Дієта моделей обмежує меню до овочів (спаржа, салати, бобові), нежирного м`яса, яєць, передбачає три прийоми їжі і зелений чай в перервах.
- Китайська дієта складається з трьох тижнів: перша включає тільки три варених яйця і три апельсина на добу, друга - додає каші (крім перлової і манної), а третя - овочі, рибу і морепродукти.
- Радикальна дієта передбачає чотири прийоми їжі. Набір продуктів розподілено відповідно: 1 день - п`ять картоплин або три яйця, 2 день - 100 г сиру, кефіру і нежирної сметани, 3 день - два яблука і 500 л кефіру, 4 день - 400 г нежирної яловичини або курятини, 5 день - 500 г яблук і груш, 6 день - три яйця. На другому тижні потрібно комбінувати білки і складні вуглеводи, з`їдати мінімальна кількість їжі, щоб схуднути на 5-10 кг.
Відео: Схуднення Дієта 2015 року, Документальний
В основі всіх перерахованих режимів харчування лежить п`ять принципів:
- упор в харчуванні робиться на білок;
- перші два дні вважаються найжорсткішими - розвантажувальними;
- обсяг порцій регулюється, харчування дробове;
- перевага віддається зеленим овочам і бобовим, виключаються фрукти з великим вмістом простих вуглеводів (банани і груші);
- додаються каші з високим вмістом клітковини.
На основі принципів, зібраних з найефективніших і дієт для швидкого і жорсткого схуднення. можна зібрати цілком здоровий власний варіант, який не призведе до голодування, забезпечить оптимальне поповнення корисних речовин і калорій, допоможе схуднути розумно.
Перші два дні активного схуднення
Щоб жорстко схуднути і як слід очистити кишечник, треба зробити два розвантажувальних дня. Вживати тільки кефір (літр), фрукти, такі як яблука, груші, грейпфрути (по 2 штуки), трохи сирих горіхів (не більше 10 штук в день), нежирний сир 200 г. Їжа розподіляється на 5-6 прийомів, останній з яких краще зробити сирним.
Харчування на 3-7 дні для активного схуднення
В меню вводиться нежирне м`яса, риба на пару, бобові та каші (50 г крупи) в обідній час, зелені овочі. Яблука, груші та грейпфрути можна їсти до 16:00 годин дня, в решту часу упор робиться на білок: нежирне м`ясо, кефір, сир з низьким вмістом жиру. Зелень в необмеженій кількості.
Харчування на 8-14 дні активного схуднення
Чергування двох днів з вуглеводами і одного дня з низьким вмістом вуглеводів:
- кефір, сир, нежирне м`ясо, зелені овочі, зелень, 10 горіхів розділити на 5-6 прийомів їжі, загальне одноразове кількість якої не перевищує 160 г;
- до продуктів першого дня додаються каші на обід і фрукти до 16:00 годин дня.
Правила для тих, хто збирається схуднути спортом
Люди, які займаються фітнесом для себе або спортом професійно, знають, що під час схуднення значно знижується витривалість і можуть згоріти м`язи. Якщо для спалювання жиру використовуються інтенсивні тренування, то правила харчування можуть бути трохи іншими.
Обов`язково рахувати калорії
Неможливо відступити від головного правила: якщо надходження калорій менше споживання, то вага знижується. Підрахунок калорій під час тренувань допомагає втрачати вагу і зберігати здоров`я. Не можна створювати великий дефіцит калорій: потреба знижується на 500-700 ккал для чоловіків і 200-400 ккал для жінок, що залежить від ваги, м`язової маси і рівня активності. Якщо немає чіткої впевненості в тому, скільки калорій треба урізати, то краще використовувати мінімальне скорочення, а решта спалювати за рахунок додаткових тренувань.
Відслідковувати споживання макроелементів
Під час фізичних навантажень особлива увага приділяється всіма джерелами енергії:
- приблизно 20-40% потреби в калоріях повинні надходити за рахунок вуглеводів;
- приблизно 20-25% енергії постачають жири, звичайно, вони повинні бути корисними: рослинні масла, жирна риба, горіхи;
- потреба в білках залежить безпосередньо від організму людини: якщо потрібно схуднути і зберегти м`язову масу, то споживання білка може досягати до 4 г на 1 кг ваги тіла. Фактично білки можуть становити від 25 до 60% раціону в залежності від цілей. При схудненні не рекомендується зменшувати кількість вуглеводів нижче 1,5 г на 1 кг маси тіла.
Вибирати натуральні продукти
Зосередитися на харчуванні, яке багате овочами, фруктами, цільними злаками, здоровими жирами і нежирним м`ясом. Продукти повинні проходити мінімальну кулінарну обробку, а транс-жири необхідно звести до мінімуму. Щоб схуднути без ризику здоров`ю варто відмовитися від кофеїну, ефедрину, жироспалювачів, предтреніровочних комплексів - все це відбивається на артеріальному тиску і активності нервової системи.
Збільшити кількість аеробних навантажень
Саме аеробні вправи підвищують дефіцит калорій і дозволяють схуднути. Необхідно прагне до 150 хвилинам кардіонагрузок протягом тижня, розглянути варіант проведення високоінтенсивних інтервальних тренувань 2-3 рази в тиждень.
Контролювати рівень жиру в організмі
Дослідити відсоток жиру в організмі можна за допомогою спеціальних терезів, які використовують метод біоелектричного опору, або ж самостійно виміряти товщину шкірних складок:
- на задній частині плеча (над трицепсом);
- між клубової кісткою і ребрами;
- на відстані 2,5 в сторону від пупка.
Двома пальцями захоплюється шкіра на відстані 5 см так, що в складці виявляється два шари підшкірно-жирової клітковини. Вимірювання проводяться на око, лінійкою або приладом каліперометрія.
Потім проводиться розрахунок:
% Жиру в організмі = ((А-В + С) -4,03653)
Норма для жінок становить 18-25%, а для спортсменів допустимо рівень 16-20%. При зниженні кількості жиру нижче норми можливі порушення менструального циклу.
На практиці бажання швидкого схуднення за допомогою жорстких дієт часто охоплює дівчат, яким не потрібно втрачати жир, а варто лише трохи збільшити тонус м`язів за рахунок силових тренувань. Худніть правильно і з задоволенням!
