Здорове харчування - правильний сніданок

Відео: Ідеї корисних сніданків / Правильне харчування

Здорове харчування - це правильне харчування. Всі пам`ятають відомий дієтичний постулат: сніданок з`їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові.

але сніданок пропускає величезну кількість працюючих дівчат і жінок. З різних причин, серед яких дві головні: не встигаю і не хочу.

«Не хочу », Як правило, є наслідком занадто щільних вечерь, після яких на ранок в животі відчувається тяжкість.
«Не встигаю »- це несерйозна відмовка. Сніданок вимагає не так уже й багато часу і необхідно просто спланувати свій ранок, щоб його виділити. 15 хвилин на сніданок - це оптимально. 10 хвилин - на їжу і 5 хвилин - на те, щоб трохи перепочити.

Але, якщо ви стурбовані власним здоров`ям, важливо не просто поснідати, важливо поснідати правильно.

сніданок - найголовніший прийом їжі за день, тому що дає вам необхідний заряд енергії.

Саме сніданок підвищує концентрацію уваги і працездатність на наступні три-чотири години робочого часу. Крім того, його наявність у вашому щоденному раціоні дозволить підтримувати вагу в нормі.

Правильний сніданок - це комбінація з чотирьох складових :

1. Молочні продукти (1 або 2 порції)
Ви можете вибирати те, що любите: молоко, сир, йогурт або сир.

Кисломолочні продукти засвоюються організмом краще, ніж молоко. Якщо вас турбує калорійність раціону, то можна вибирати знежирені продукти. Але для сніданку - це не є актуальною проблемою.
Молочні продукти принесуть вашому організму вітаміни A, B, D, кальцій і протеїни.

Калорійність (1 порція):
Стакан молока (полуобезжіренная) (200 мл) - 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) - 70 Ккал;
Сир (нежирний, 1 скибочка) - 130 Ккал.

2. злаки (Три-шість порцій)
Каша, мюслі, хліб або тости з висівками - центральна частина сніданку. Не дарма, каша - традиційний сніданок - маленьких дітей.

Злаки містять вуглеводи, які вирішують відразу кілька проблем:
- підтримують рівень цукру в крові;
- формують почуття «ситості»;
- протистоять втоми і запаморочення.

Відео: правильне харчування сніданок

Крім того, злаки багаті клітковиною, протеїнами, вітаміном В і мінералами.
Калорійність (1 порція):
Хліб (20 г, 1 шматок) - 47 Ккал;
Тости (15 г) - 57 Ккал;
Вівсянка (без цукру, 50 г) -59 Ккал.
Печиво (сухе, 15 м 2 шт.) - 68 Ккал.

Фруктовий салат

3. фрукти (Одна порція)
Вони дають нашому організму воду, клітковину, вітаміни і мінерали. Але фрукти, за визначенням, не можуть бути єдиною складовою сніданку. Відчуття голоду після «фруктового» сніданку тільки посилиться.

Калорійність (1 порція):
Яблуко (1 шт.) -55 Ккал;
Ківі (2 шт.) - 60 Ккал;
Апельсин (1 шт.) - 67 Ккал;
Мандарин (2 шт.) - 48 Ккал.

4. рослинні жири (Половина порції)
Горіхи можна покришити в сир, йогурт або просто погризти. оливковою (Або рослинним) маслом можна полити терту моркву або помідор (альтернатива фруктам).

Якщо вас не турбують зайві кілограми, можна намазати на тост трохи вершкового масла.
Справа в тому, що без жирів не засвоюються такі вітаміни, як A, E, K, D.
Калорійність (1 порція):
Оливкова олія (10 г, 1 столова ложка) - 90 Ккал;
Горіхи (без солі, 20 г, жменю) - 118 Ккал;
Вершкове масло (7 г, 1 чайна ложка) - 75 Ккал.

Відео: ІДЕЇ ДЛЯ ЗАВТРАКА - Прості Корисні Рецепти, Правильне Харчування

Не забувайте і про те, що в залежності від віку, стану здоров`я, роду діяльності, склад сніданку може змінюватися.

Якщо вам належить день, повний фізичної активності, ви можете сміливо додавати в свій сніданок м`ясо індички або курки у вигляді салату або бутерброда.
Коли ви плануєте роботу виключно за комп`ютерним столом, то кількість вуглеводів можна зменшити за рахунок овочів, фруктів та олії.
Стандартна калорійність сніданку для дорослих і дітей до 12 років - 400 Ккал, у підлітків - 600 Ккал (період активних змін).

Варіанти «дорослого» сніданку:
1. Нежирний сир, мюслі з горіхами і сухофруктами (або вівсянка на нежирному молоці), фрукти, половина порції жирів.

2. Стакан молока з мюслі, 3-4 хлібця з медом, яйце, 1 фрукт, 2-3 волоських горіха.