Як вибрати правильний сніданок: приклади сніданків

Як запастися енергією на весь день з самого ранку? Який варіант сніданку самий поживний саме для вас? Ми підготували кілька зразкових меню на сніданок для різних випадків.

Свої рекомендації дають експерти: Шаповаленко Тетяна, головний лікар Лікувально-реабілітаційного центру Мінздоровсоцрозвитку Росії та Чедія Олена, лікар-дієтолог вищої категорії Клініки інституту харчування РАМН:

1. Якщо у вас немає часу готувати сніданок - Вихід є!

Глікемічний індекс продукту може розповісти про швидкість, з якою рівень глюкози в крові буде рости після його вживання в їжу. Іншими словами, як швидко ці вуглеводи будуть витрачатися.

На приготування сніданків, які описані нижче, у вас повинно піти не більше п`ятнадцяти хвилин. Досить встати трохи раніше, так як в першій половині дня належить з`їдати як мінімум одну третину денної норми їжі (тобто, під час сніданку, а також перекусу між обідом і сніданком). Отже.

Зварити 2 яйця. зробити з цільнозернового хліба тости з додаванням тонкого шару масла і джему без цукру. У продажу доступні джем, або варення, де в якості згущувача замість цукру використовується природний пектин. Наприклад, це яблучний або виноградний сік.

Вівсяні пластівці. які швидко готуються (але не в пакетиках) залити окропом, додати нарізані фрукти, родзинки або заморожені ягоди, на ваш вибір.

Взяти свіжий сир. додати в нього мед. на знежиреному молоці зварити какао. Чим в какао більше зміст масел і шоколаду, чим менше в ньому цукру. тим какао корисніше.

Якщо весь ваш раціон - 1500-1700 ккал, приблизна норма для тих, що худнуть, то і сніданок ваш повинен відрізнятися легкістю і невеликим вмістом калорій. 20% від 1500-1700 ккал - 300-340 ккал. Також можна розрахувати індивідуальну норму, вона буде несильно відрізнятися від цієї. У наших прикладах сніданків міститься 300-400 ккал (напої повинні бути без цукру). Отже.

0,5 соку, булочка з цільнозернового хліба з маложирним сиром, 1 варене яйце. горнятко кави .

В натуральний йогурт додати зернові пластівці, фрукти або горіхи.

Фрукти збити з нежирним молоком в блендері.

3. Сніданок для тих, хто з ранку займається спортом

Якщо з ранку ви тренуєтеся, то врахуйте, що безпосередньо перед заняттями не можна снідати. Їсти потрібно мінімум за годину до початку занять. Відмінне джерело енергії, так необхідної для занять спортом, - це повільні вуглеводи, іншими словами, вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Найкращий сніданок для спортсменів - це цільнозернові каші з додаванням висівок або сухофруктів. Але пам`ятайте, що сухофрукти досить калорійні, саме тому важливо не «переборщити» і класти їх небагато. Інший підходящий варіант - це поснідати вареними або приготованими на пару овочами, які містять клітковину (стручкова квасоля. Брокколі). До них можна додати білкові продукти (рибу, яйця).

Заняття можуть бути спрямовані на нарощування м`язової маси і на скидання ваги. Якщо ви займаєтеся для рельєфу, то снідати можна наступним чином:

Каша пшоняна. склянка молока. Така каша корисна завдяки тому, що в пшоняної крупі містяться поліненасичені жирні кислоти, які дуже корисні для серця і потрібні для підтримки еластичності шкіри.

Але якщо за допомогою спорту ви прагнете схуднути, то займатися краще кардіо вправами з ранку і на голодний шлунок.

Тепер ви знаєте, що знайти свій варіант сніданку під силу кожній людині. Головне - обов`язково не пропускати сніданок. Найбільш корисні сніданки - такі, які допомагають до перекусу чи не зголоднів, додають енергії до обіду, не викликають сонливість (як правило, провокує її вживання великої кількості жиру і цукру).

Не варто додавати в напої цукор. занадто солодкий сік розбавляйте водою. вибирайте молочні продукти знежирені, купуйте цільнозерновий хліб. і правильне харчування не здасться вам таким важким і нездійсненним.

Автор: Жанна Ш. (спеціально для Calorizator.ru)
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі