Що з`їсти на сніданок щоб схуднути
Відео: ЩО Є НА СНІДАНОК
Ми вже багато разів писали про те, що вірний сніданок - обов`язкова складова успішного схуднення. Вкрай важливо затівати свій добу зі збалансованого, поживного і потрібного блюда, яке не тільки надасть допомогу вам прокинутися, зарядить енергією, але і запустить ваш метаболізм. Ділимося складеної на базі рад дієтологів формулою смачного і ситного сніданку, талановитого зменшити вам процес схуднення.
Діапазон калорійності вчиненого сніданку - 300-400 калорій. Якщо ви пробуєте скинути вагу, то ваше ранкове блюдо повинне включати 300-350 ккал, а в тому випадку, в той час, коли ви необхідний рівень ваги і поєднуєте дієту з тренуваннями, направлятися дотримуватися діапазону - 350-400 ккал.
45-55 відсотків вашого сніданку повинні складати вуглеводи, іншими словами близько 40-55 м Але, як ви вже, можливо, здогадалися, мова заходить лише про їхні складні видах. Солодкі, борошняні, надмірно оброблені продукти направлятися покинути в магазині, а свою тарілку краще наповнити некрохмалистими овочами, фруктами і цільними зернами.
Білки повинні займати в ранковому раціоні 15-20 відсотків, іншими словами 13-20 м З їх допомогою ви зможете відчувати себе ситими і задоволеними протягом усього ранку. Крім цього, результати деяких досліджень продемонстрували, що регулярне отримання, принаймні, 20 г білка на сніданок надасть допомогу вам в боротьбі із зайвою вагою. Добрими джерелами цього елемента є яйця, молочні продукти, соєва молоко, білковий коктейль, горіхи, насіння і цільні зерна.
Від загальної калорійності сніданку 30-35 відсотків мають становити жири (10-15 г). Замість насичених, якісь знаходяться, наприклад, в беконі або сирі, споживайте мононенасичені - оливкова олія, горіхи, насіння і масло з них, і авокадо.
Клітковина має бути присутня у вашому щоденному раціоні в кількості 25 як слід. Можливо і більше, але тільки в разі нормальної роботи травної системи. Ягоди, персики, яблука, зелені та інші некрохмалисті овочі, горіхи, насіння і цільні зерна нададуть допомогу вам досягти мети в схудненні.
Якщо ви станете харчуватися правильно, робити свій сніданок збалансованим і насиченим, про потрібну кількість цукру вам не потрібно буде турбуватися. У вас просто не залишиться для солодощів вільного місця. Але, якщо ви все ж не маєте можливість зовсім відмовитися від цукру, не забувайте, що його щоденна норма - не більше 36 м В той час, коли ви захочете щось підсолодити, наприклад, чай, намагайтеся не бути більше 6 г , іншими словами 1,5 ч.л. Це відноситься білого і коричневого цукру, кленового сиропу, меду і сиропу агави.
Досконале час для вашого сніданку - через 30-60 хв. після закінчення пробудження. У разі якщо його щільний варіант схожий на для вас нелегкому випробуванню, поділіть ранковий прийом їжі на дві частини: спершу з`їжте щось легке, а через 1,5 години насолодитеся блюдом поситнее. Ця схема крім цього чудово підходить для тих, хто обожнює ранкові тренування. Лише в цьому випадку необхідно враховувати, що перед заняттями краще з`їсти більше вуглеводів, а після закінчення - білків.
У той час, коли ви спите, всі процеси вашого організму сповільнюються. Виходячи з цього якщо ви, прокинувшись, не дасте травній системі роботу, ваш метаболізм буде функціонувати досить повільно протягом всього дня. Крім цього, ви позбавите мозок потрібної для його активної діяльності глюкози і станете відчувати себе млявими і пригніченими. Щоб не допустити цього - в обов`язковому порядку снідайте. Не забувайте, що ранковий прийом їжі - можливість наситити організм безліччю корисних елементів, таких як кальцій, залізо і вітамін C.
Відео: Топ 3 сніданки для схуднення
Пропускати сніданок заборонено, але і зменшувати його порції не потрібно. Незбалансований, через чур легкий його варіант призведе тільки до стрімкого відновлення емоції голоду, завдяки чого вам захочеться з`їсти більше їжі, відповідно і спожити більше калорій. Якщо ви станете дотримуватися вищенаведеної формули, почуття ситості покине вас нескоро, а енергії, потрібної вам для продуктивних тренувань, лише додасться.
Почуття довгого і «вірного» насичення не опиниться досягти і в тому випадку, якщо сніданок буде складатися, наприклад, лише з вуглеводів або лише з білків. Домогтися результату в справі схуднення і зміцнити здоров`я можливо за допомогою збалансованих прийомів їжі.
Приклади здорового сніданку:
Вівсяна каша з фруктами і горіхами
Калорії: 328
Жири: 9,7 г
Вуглеводи: 51,1 г
Клітковина: 7,2 г
Цукор: 16,6 г
Білки: 11,8 г
Змішайте півчашки (міра вимірювання в американські рецепти, 1 чашка - 200 мл - прим. Ред.) Води з половиною чашки несолодкого соєвого молока. Залийте опинилася сумішшю така ж кількість (0,5 ч.) Вівсяних пластівців і варіть на не сильний вогні до випарювання води і загустіння каші. Потім додайте жменю ягід, 1 ст.л. подрібнених волоських горіхів і 1 ч.л. кленового сиропу.
Калорії: 345
Жири: 15,7 г
Вуглеводи: 36,8 г
Клітковина: 9,7 г
Цукор: 3,2 г
Білки: 17,4 г
Посмажте одне яйце і один яєчний білок з 2 ст.л. темних бобів, ч. порізаного помідора, 2 ст.л. порубаного лука. У той час, коли яйця приготуються, додайте шпинат. Зараз розкладіть опинилася яєчну масу на мексиканську корж, зверху покладіть нарізані кубиками авокадо і 1 ст.л. сальси. Посоліть, поперчіть, додайте тмин і мало перчика чилі.
Відео: ШКІДЛИВІ І КОРИСНІ СНІДАНКИ ДЛЯ ТИХ ХТО ХОЧЕ схуднути
Смузі і круто зварене яйце
Калорії: 368
Жири: 12.6 г
Вуглеводи: 49.5 г
Клітковина: 9.4 г
Цукор: 25.5 г
Білок: 25.4 г
Покладіть в блендер дві очищені і порізані на маленькі часточки моркви, половину замороженого банана, 2 чашки шпинату, одну чашку несолодкого соєвого або мигдального молока, 3 ст.л. білкової суміші, 1/8 чашки родзинок, кориці, мускатного горіха і гвоздики. Половину приготованого смузі ви маєте можливість з`їсти перед тренуванням, а після закінчення - іншу половину і круто зварене яйце.
