Як правильно і швидко схуднути
Відео: Як Худнути Правильно ?! Поради від Юрія для Моїх передплатників!
Як правильно і швидко схуднути
Зазвичай питання: «Як правильно і швидко схуднути?» Ставить в тупик і лікаря-дієтолога, і персонального тренера теж. Не те, щоб фахівці нічого не розуміють у ввірених їм областях. Справа в іншому. Ваше «швидко» - це зовсім не та швидкість, з якою зниження ваги вважається безпечним. Причина дисонансу - суто інформаційна. Лікарів вчили в інституті тому, що оптимально втрачати 0, 5-1 кг на тиждень. Тренерів - і зовсім близько 400-500 г. Це не фізіологія різна, а цільова аудиторія. Тим не менш, дієтологи більшою мірою працюють з особами з ожирінням, а фітнес-фахівці - з простим зайвою вагою і гіподинамією. Загалом, всі ці наші «хочу мінус кілограм в день» не мають нічого спільного з реальністю.
Як схуднути правильно чи міф про правильне харчування
Сьогодні навіть якось непристойно їсти сир, хліб і, о жах, цукор. Тим часом, ви можете все це є і знижувати свою вагу. І не тільки «за рахунок м`язів», як лякають різні статті в інтернеті. Поки ви залишаєтеся в зоні дефіциту енергії та вживаєте всі необхідні макронутрієнти (білки, жири і вуглеводи), все з вами буде в порядку. А заклинання від втрати м`язів звучить як: «Три рази в тиждень базові вправи з важкою вагою, в 2-4 робочих підходах». А зовсім не: «Їжте багато-багато білка, мало-мало вуглеводів і майже ніяких жирів».
Замість простого ради рахувати калорії і БЖУ, або враховувати розмір порцій, якщо ми схильні завжди є одну і ту ж просту їжу, ми отримуємо купу суперечливих рекомендацій. Все, напевно, бачили картинку «правильне харчування», А що буде, якщо з`їсти яблуко після вечері, а не за 2 години до нього? А як відреагує організм, якщо пропустити прийом риби ввечері, але додати шматок курки в полудень? Та нічого фатального з вами не станеться, вчіться вважати ккал і БЖУ, і ви забудете всі ці страждання навколо позаурочний з`їденого яблука.
В общем-то, крім підрахунку калорій і БЖУ немає ніяких науково обгрунтованих способів розробки дієт для схуднення. Алгоритм простий - качаємо будь-який лічильник на телефон, шукаємо в інтернеті (а в багатьох сучасних лічильниках він теж є) калькулятор потреби в ккал і БЖУ, вводимо свої дані, і намагаємося не брехати, коли вказуємо тип фізичної активності.
Зазвичай всі проблеми з «чому я не худну» пов`язані з двома речами:
- людина не зважує їжу, і намагається обходитися припущеннями на кшталт «якщо я не знаю, з чим був соус в салаті в кафе, значить, він був з маслом, і того було не більше 25 г»;
- людина неадекватно оцінює інтенсивність своїх тренувань.
Гід по інтенсивності тренувань для тих, що худнуть швидко
Всякі відео типу Джилліан Майклс, Фітнес Блендера і інших подібних каналів, якщо програма виконується з легкими гантелями типу 2-3 кг, і ви не відчуваєте м`язової відмови - не ставимо «важкі тренування», будь ласка. Якщо ви працюєте за такими програмами від 3 до 5 разів на тиждень - це середня активність. Відповідно, більше - це інтенсивні тренування, але не тренування «підвищеної інтенсивності». Та й то, «інтенсивні» варто ставити тим, хто робить годинні програми із зазначених вище джерел, а не 20-30 хвилини.
Відео: Дієта Як прибрати живіт і боки швидко Як правильно схуднути і позбутися від живота Харчування Юрія
Три стандартних заняття в силовому режимі при обліку офісної роботи - це знову середня активність. Якщо робите ще й кардіо, і не 1 раз в тиждень, а 2-3 - інтенсивні тренування.
Все, що вище, в практиці фітнесу використовується рідко.
Спеціально для спортсменів - вам краще не брати до уваги за формулами для любителів, а скористайтеся такою техніку.
Другий спосіб рахувати калорії, не користуючись формулами
Цей варіант підійде тим, хто харчується щодо здорово, включає в раціон джерела білка, здорових жирів, фрукти, ягоди, крупи і овочі, і тренується більше 3 разів на тиждень в інтенсивному, силовому стилі.
Відео: Дієтолог як схуднути правильно і швидко
Вам варто підрахувати, на якому калораже і БЖУ фактично «стоїть» ваш вагу. Отже, їжте як зазвичай і вважайте калорії. Якщо ваше харчування слугує підтримці маси тіла, для схуднення вам треба буде «урізати» близько 200-300 ккал. Але починати можна, з, наприклад, додавання аеробного навантаження, якщо такий у вас мало, і зменшенні калорійності харчування за рахунок «комфортної їжі», яка не містить багато поживних речовин. Так, це ми про білий хліб, печиво і вершках в чай і каву. Якщо це все прибрати, вийде дефіцит без особливого урізання базових порцій. Далі можна пропорційно зменшувати кількість їжі, і продовжувати худнути.
Ну а «зовсім новачкові» допоможе досить швидко схуднути простий перехід з пересоленої і жирної общепітовской їжі на прості каші на воді, овочеві салати і м`ясо або рибу на пару, плюс фрукти і сир на перекус.
Фізичне навантаження і швидке схуднення
Зазвичай вважається, що фітнес допомагає схуднути швидше. І тут починається феєрія спортивної безграмотності - робіть кардіо, робіть многоповторку, виконуйте пробіжки натщесерце, і ...
Відео: Як правильно і швидко схуднути без дієт. Як схуднути правильно
Треба враховувати, що трюки професійних спортсменів на любителях не працюють. Адже у просто худнуть обмежений час на тренування, нижче рівень фізичної підготовки, та й для відновлення вони можуть, у кращому випадку, полежати у ванні і піти спати на годину раніше.
Так ось для схуднення за рахунок жиру вам доведеться:
- все ж записатися в тренажерний зал, навчитися присідати, тягнути і тиснути у хорошого тренера, і робити тренування, засновані на базових вправах 3 рази на тиждень;
- додати кардіо буквально по півгодини в день, особливо якщо ніякої активності в побуті немає, і ви перетікає з ліжка в крісло автомобіля, а потім - на 8 годин на офіс. У разі, якщо активності, навпаки, дуже багато (кур`єр, молода мама, продавець в магазині «весь день на ногах») потрібно сконцентруватися на дотриманні калорійності харчування, а не на тому, щоб знесиленим кожен день плентатися на степпере півгодини;
- під час кардіо треба відстежувати пульс, і намагатися, щоб він не був нижче 60% від ЧСС максимальною, але і не виходив за 75% від цього значення. Якщо ви не стежите за пульсом, і, наприклад, займаєтеся на тренажері, рано чи пізно, заняття стануть малоінтенсивне, а значить, і не дуже ефективними;
- не слухати нікого, хто пропонує «нові кругові жиросжигающие тренування як кращий спосіб схуднути» або будь-які інші речі другого рівня. Поки ви не навчитеся тримати дієту на найпростішому тренувальному плані з базових вправ, вам не потрібні багатошарові тренування і купа фізичної активності.
Чи можна схуднути швидше, якщо є менше вуглеводів і робити більше кардіо? І так, і ні одночасно. Ви як збираєтеся боротися з постійним голодом і огидним самопочуттям через перевтому? Пити побільше кави і ловити порушення сну? Небезпечний шлях, велика частина людей через недосипання активно переїдають. А раціональних способів боротьби з цим станом немає. Тому підберіть собі посильну фізичну активність і навчитеся набирати калорії тими продуктами, які вам зручно готувати і є. В общем-то, якщо ви вдало збалансуєте обидві складові, у вас вийде.
Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова
Сподобалася стаття? Поділіться нею з друзям, просто клацнувши на кнопочку своєї соціальної мережі або блога:
