Високоінтенсивна інтервальна тренування для схуднення
Високоінтенсивна інтервальна тренування для схуднення
Відео: Інтервальне тренування для схуднення | Скажи жиру ПРОЩАЙ !!!
Регулярні аеробні вправи є необхідним компонентом здорового способу життя, а також ефективним інструментом в боротьбі із зайвими кілограмами.
Але новачки, які з величезним ентузіазмом приступають до занять спортом, згодом витрачають весь свій запал, «завдяки» одноманітному і нудного характеру навантажень.
Високоінтенсивні інтервальні тренування - це абсолютно новий революційний підхід в питаннях схуднення, який шляхом впровадження циклічних проміжків понад активності в ваші регулярні тренування дозволяє вичавити з них максимальний результат за більш короткий проміжок часу.
Іншими словами, інтервальна тренування для схуднення - це програма вправ, яка передбачає чергування навантаження високого і низького рівня інтенсивності і дозволяє за 20-ти хвилинний відрізок спалити таку ж кількість калорій, як і при 60-ти хвилинах занять помірної інтенсивності.
До того ж хорошим відкриттям є те, що високоінтенсивних інтервальна тренування продовжує заохочувати підвищена витрата калорій ще протягом 24 - 48 годин після її закінчення.
Ази високоінтенсивної інтервального тренування для схуднення
важливе відкриття
У 2006 році було опубліковано цікаве дослідження на тему впливу інтервального навантаження високої інтенсивності на рівень окислення жирів. У ньому були проаналізовані вісім жінок зі здоровою вагою, які отримували 10 циклів інтервального тренінгу: чотири хвилини роботи на стаціонарному велосипеді в швидкому темпі і 2 хвилини відпочинку. Дослідники відстежували кисневий пік жінок, рівень глікогену в м`язах і транспортування жирних кислот під час і після вправ.
Відео: Табата тренування. як схуднути за 4 хвилини
В результаті вони виявили, що після семи 60-хвилинних тренувань високої інтенсивності протягом двох тижнів у учасниць дослідження показник рівня окислення жирів збільшився на цілих 36%!
види тренувань
Інтервальний тренінг буває трьох типів:
- Звичайні інтервальні тренування включають в себе чергування коротких етапів підвищеної активності, які замінюються періодами низької інтенсивності.
- Високоінтенсивні - використовують короткі спалахи роботи у високому темпі, які змінюються етапами тренінгу помірної інтенсивності. В обох цих способах час активної фази і фази відпочинку фіксоване і розраховане для максимальної витрати калорій.
- Фартлек - це шведський метод отримання інтервального навантаження, який базується на рівні напруги тренується, що і підкаже йому в який момент необхідно переключити режим тренінгу. Наприклад, бігун біжить спринт до тих пір, поки він фізично може це робити, потім він рухається в своєму звичайному темпі і стабілізує дихання, щоб знову перейти на максимально швидкий біг.
переваги
Інтервальний метод тренінгу має багато переваг для здоров`я за рахунок підвищеної інтенсивності отримання навантаження. Ви спалюєте більше калорій, тому що пульс піднімається вище, плюс ви використовуєте більше енергії, щоб завершити потужні сплески активності, а перемикання між режимами вчить ваш організм використовувати анаеробні системи більш ефективно.
Інтервали відпочинку помірної інтенсивності вчать ваші м`язи звільнятися від відходів більш ефективно, що призводить до зменшення болю і спазмів. І останнє - високоінтенсивні інтервальні тренування сприяють збільшенню кількості одержуваного кисню, що дозволяє вам в більшій кількості його постачати до м`язів, що не відчуваючи задишку.
Всі ці незаперечні переваги допоможуть вам краще слідувати вашій запланованою програмою для схуднення. а значить швидше досягти своєї мети.
Як це працює?
Високоінтенсивні тренування змушують ваше тіло постійно перемикатися між аеробного і анаеробної діяльністю.
Під час помірної фази ваш організм працює в аеробних умовах, використовуючи кисень для отримання енергії. Але як тільки ви різко збільшуєте інтенсивність протягом короткого проміжку часу, вашому тілу потрібно набагато більше енергії, ніж можна її взяти з додаткового кисню, тому ваш організм перемикається на анаеробний режим, використовуючи в якості енергії запаси вуглеводів і жирів.
Анаеробний режим не може тривати дуже довго: темп тренінгу падає і назад йде повернення до аеробного діяльності. Це дає організму можливість відновитися і позбутися від метаболічних відходів ваших м`язів, перш ніж прийде час для нового швидкісного інтервалу.
відновлення
Ще одним фактором, який задає високу інтенсивність інтервального методу тренувань, є період відновлення. У звичайному интервальном тренінгу існує велика різниця між інтервалами, тому навіть після дуже інтенсивних навантажень відновлення відбувається досить легко. Наприклад, бігун біжить спринт, а потім просто ходить або навіть повністю зупиняється.
У високоінтенсивної інтервального тренування ви використовуєте активне відновлення, що має на увазі, що ви будете рухатися в помірному темпі під час фази «відпочинку». Це означає, що після спринту, ви продовжуєте працювати в звичайному темпі, поки не прийшов час для нового ривка.
Це запобігає організм від повного відновлення і тримає частоту серцевих скорочень вище, дозволяючи значно збільшити кількість витрачених калорій.
Безпека
Звичайно, висока інтенсивність інтервального методу тренувань включає в себе певний ризик. Для його зниження не варто тренуватися в такому ключі більш ніж два рази на тиждень, витримуючи, по крайней мере, один день відпочинку між сесіями. Займатися починайте поступово, з часом подовжуючи інтенсивні інтервали в міру підвищення тренованості.
Для контролю частоти серцевих скорочень використовуйте пульсометр, щоб переконатися, що ваша ЧСС ніколи не піднімається вище максимальної (ЧСС max = 220 - ваш вік). Якщо ви новачок або маєте хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких інтенсивних інтервальних тренувань.
Програма інтервального тренування для схуднення
0. Починайте з розминки на велосипеді або пішки протягом 5 - 10 хвилин з частотою серцевих скорочень в межах 60 - 75% від вашої максимальної. Якщо ви новачок в інтервальному тренінгу, то починайте з коротких періодів високої активності по 30 секунд.
1. Звільніть деякий простір і підготуйте 3 або 5-ти кілограмові гантелі. Виконайте кожен з п`яти інтервалів послідовно, а потім повторіть цикл в цілому 2 - 3 рази. Почніть з присідань. Переконайтеся, що ваші коліна і пальці стоп спрямовані вперед, коли ви сидите на корточках. Поглядаючи вниз, щоб контролювати розташування стоп, виконайте 10 - 15 присідань. Потім протягом 30 секунд виконуйте стрибки на скакалці в найбільш швидкому, але зручному для вас темпі. Після опустіть ваш рівень пульсу 30-ти секундної ходьбою на місці.
2. Візьміть в руки гантелі, ноги на ширині плечей. Виконуючи по 10 - 15 повторень, послідовно згинайте руки на біцепси, тисніть гантелі вгору для плечей і штовхайте гантелі з-за голови для трицепсів. Далі йде 30-ти секундний біг на місці в максимальному і 30 секунд почергових підйомів на степ-платформі в помірному темпі.
3. Наступний інтервал починайте з віджимань. Спираючись на коліна або встановивши долоні на височини, виконайте 8 - 10 повторень, а потім переходите до 30-ти секундам стрибків на скакалці. Ходьба на місці протягом 30-ти секунд дозволить вам знизити частоту серцевих скорочень.
4. Утримуючи гантелі, злегка нахиліться вперед і починайте виконувати 10 - 15 послідовних тяг обох гантелей до тулуба до тих пір, поки зігнуті руки в ліктях не будуть спрямовані вгору. Потім стрибайте вправо-вліво протягом 30-ти секунд, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Для відновлення виконуйте підйоми на степ-платформу з помірною інтенсивністю протягом ще 30-ти секунд.
5. Для останнього інтервалу ляжте на тренувальний килимок. Повільно, відчуваючи напруження м`язів черевного преса. піднімайте прямі ноги вгору до стелі, відриваючи від підлоги сідниці. Потім приступайте до 30-ти секундам інтенсивних стрибків з поворотами тулуба, утримуючи руки паралельно підлозі.
Візьміть 60 - 90 секундний період відновлення, щоб знизити частоту серцевих скорочень. Коли ви будете готові, спробуйте виконати ще кілька циклів, починаючи з першого.
