Харчування після тренування
Вуглеводи після тренування [ред]
Вуглеводи після тренування краще споживати в легкодоступному вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися підйому рівня інсуліну - цей гормон має анаболічними і антикатаболическими властивостями. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатню їх кількість, то починається руйнування м`язових тканин під впливом катаболічних процесів.
Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 м
вуглеводні продукти
- Гречана крупа (гречана каша);
- Перлова крупа (перлова каша);
- Пшоняна крупа (пшоняна каша);
- Вівсяна крупа (вівсяна каша);
- Білий рис;
- Макарони (з твердих сортів пшениці);
- Хліб (висівковий);
- Мед (в невеликих кількостях);
- банани;
- Сік (краще свіжий).
Koopman і співавтори [1] виявили, що після силового тренування на все тіло додавання вуглеводів (0.15 або 0.6 г / кг маси тіла) не впливало на загальний протеїновий баланс організму (в тому числі в м`язах) протягом 6 годин після тренування, в порівнянні з прийомом тільки протеїну. Потім учений Staples [2] опублікував роботу, де було показано, що після силового тренування ніг збільшення синтезу м`язового протеїну при споживанні 25 г сироваткового ізоляту залишалося точно таким же, якщо крім цього атлети брали додатково 50 г мальтодекстрина.
Таким чином, в бодібілдингу має значення тільки загальна кількість і якість вуглеводів, яка споживається за добу, при цьому час прийому має другорядне значення.
Протеїн після тренування [ред]
Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль з швидким білком. збагаченим BCAA (5-8 г) або порцію гейнера (який є джерелом як протеїну, так і вуглеводів). Таким способом ви можете збільшити швидкість синтезу білка в м`язах як мінімум в три рази (в порівнянні з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції анаболічного гормону інсуліну і надають виражене відновне дію на м`язову тканину.
Необхідна кількість протеїну становить приблизно 20-30 м
білкові продукти
Альтернативна думка [ред]
Інформація про те, що після тренування відкривається білкове / анаболическое та інше вікно, і під час нього весь білок нібито йде на побудову м`язів - не більше ніж міф, корисний тільки виробникам протеїну.
Перебіг відновлювальних процесів починається з ліквідації кисневого боргу і відновлення в першу чергу енергетичного гомеостазу (постійного складу внутрішнього середовища) м`язового веретена, порушеного під час силового тренування. Протягом перших хвилин і годин після тренінгу організм прагне відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітці, в першу чергу за рахунок активації окислювальних процесів. Також протягом перших 12-48 годин після тренування відбувається ресинтез глікогену в м`язах і печінці, що ще збільшує енергетичний потенціал м`язової клітини і організму в цілому. І до тих пір, поки організм не відновить рівень АТФ в м`язової тканини, процеси білкового синтезу, тобто анаболізму, не починаються. А це означає, що підвищена потреба організму в пластичному матеріалі - а саме в білку - виникає не раніше, ніж через 24-48 годин після інтенсивного тренінгу, отже, активне включення протеїну в харчування після тренування принесе користь тільки вашому постачальнику добавок.
Дослідження, які спростовують альтернативну думку: см figure 2
Жирну їжу після тренування споживати не рекомендується, так як жири гальмують засвоєння білків і вуглеводів.
Протягом двох годин після тренажерного залу бажано виключити все, що містить кофеїн та інші стимулятори: кава, чай, какао і все "шоколадне". Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином перешкоджає завантаженні глікогену в м`язи і печінку. джерело
Вечірні тренування [ред]
Як вже було сказано вище, час прийому вуглеводів має другорядне значення. Таким чином, якщо тренінг виконується безпосередньо перед сном, то за 2 години до початку потрібно добре поїсти. Відразу після закінчення бажано прийняти 5-8 г BCAA, а безпосередньо перед сном випити порцію комплексного протеїну (приблизно 30-40 г). Замість комплексного можна змішати 20 г сироваткового білка і 20 г казеїну. або 30-40 г одного виду, який є в наявності.
Білкові добавки можна замінити на 150-200 г нежирного сиру.
Харчування після тренування при схудненні [ред]
Якщо вашою метою варто зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється - вам не слід приймати їжу протягом 2-3 годин після закінчення занять. Це пов`язано з тим, що з їжею надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати свої власні жири. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий час можуть знищувати ці вільні жири. Харчування, яке послідує відразу за тренуванням змусить ваш організм повернути все вільні жири в тканині, і почати використовувати енергію їжі. Для збереження м`язової маси допустимо прийом протеїну і BCAA амінокислот.
