Бодібілдинг для початківців: як накачати м`язи, програми тренувань, вправи
Жим лежачи: техніка виконання
Жим лежачи - це многосуставное вправу з вільним вагою, комплексно розвиває верхню частину тіла. У даній вправі працюють практично всі м`язи, саме тому воно входить у велику трійку базових вправ, поряд зі становою тягою і присіданнями зі штангою.
Виконання жиму лежачи в бодібілдингу
У цій статті ми розглянемо класичний жим лежачи, але в середовищі бодібілдингу, тобто з акцентом на грудні м`язи. Навантаження в даній вправі отримують великі грудні м`язи, трицепс, передній пучок дельтоподібних м`язів. Серед м`язів стабілізаторів виявляються втягнутими в роботу трапеції, найширші, м`язи преса і ніг. Ух! Ефект дикого анаболізму - зростання сили і маси м`язів верхньої частини Вашого тіла.
Жим штанги лежачи: все що Ви хотіли знати, але боялися запитати
Жим лежачи дуже популярна вправа в сучасних тренажерних залах. І найпопулярніше питання в середовищі тренуються «Скільки тиснеш?». Кожен пихкає над цією вправою в спробах вичавити більше і у кожного, як не дивно, своя техніка. Багато хто думає, що жим лежачи простий, як три копійки. Одного разу розучивши погану техніку, потім дуже важко буде позбутися від помилок і перейти до якісного виконання. Освоїмо теорію, будемо розумнішими.
Жим штанги лежачи виконується на горизонтальній лаві лежачи на спині. У вихідному положенні снаряд знаходиться на витягнутих руках над грудьми. Відбувається опускання штанги на груди (до легкого торкання) і потім штанга вичавлюється в початкове положення.
Як робити жим лежачи: підготовка і вихідне положення
Перед виконанням жиму лежачи обов`язково зробіть загальну розминку. Виконайте один сет з порожнім грифом, щоб тіло згадало механіку і кілька розминок сетів з невеликою вагою. Завдання розминок сетів не втомити Вас, а розігріти цільові м`язи, які беруть участь у вправі. Запам`ятайте, гарна розминка - це Ваш захист від травм.
Робіть жим лежачи або в силовій рамі з обмежувачами, або на спеціальній лаві для жиму зі стійками. Підберіть зручний для Вас висоту упорів, на яких буде спочивати штанга.
1 Силова рама для жиму лежа- 2 Лава-стійка для жиму лежачи
Виконуйте жим лежачи в майці, голий торс будете показувати на пляжі. Розташуєтеся на лаві так, щоб штанга і млинці не зачіпали упори, коли Ви будете її вичавлювати. Працюючи з великою вагою, просите партнера, щоб він допомагав Вам знімати штангу зі стійок і класти її назад. Повірте, на це витрачатися дуже багато сил.
Ваша позиція на лаві повинна бути надійною і стійкою. Досягається це чотирма точками опори - потилицю, лопатки, таз, стопи. Голову зафіксуйте і не здумайте їй крутити під час виконання вправи. Очі на рівні грифа. Погляд строго вгору, не намагайтеся супроводжувати штангу під час руху.
Точки опори під час виконання жиму штанги лежачи
Перед виконанням вправи зведіть лопатки і опустіть плечі назад, груди вперед. Це створить напругу в трапецієподібної м`язі і найширших. Поперек прогните, але не будьте «Мостовим». Міст залиште силовикам - Ваше завдання цілеспрямовано завантажити верх тіла і уникнути травм. Прогин повинен бути помірним. Таз стосується лави, сідниці сильно напружені.
Ноги розставлені широко, кут, утворений стегном і гомілкою не повинен бути більше 90 °. Стопа спирається на підлогу всією своєю поверхнею і з силою вдавлюють в підлогу. Ноги напружені повністю. Хват штанги індивідуальний, але повинен бути ширше плечей. Чим ширше хват, тим більше небезпеки він несе для плечових суглобів. Ключовий критерій для вибору ширини хвата - це паралельні передпліччя в нижній точці амплітуди.
Передпліччя паралельні один одному в нижній точці
Щільно обхопіть кистями гриф закритим хватом - причому потрібно намагатися стиснути штангу своїми руками і як би стягувати її до своїх лопатках. Це створить впевнену позицію в утриманні штанги. Гриф тримайте якомога ближче до початку долоні, а не до пальців. Лікті повинні бути розташовані під кистями, а не виходити вперед.
Положення грифа в долоні
Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв
Розмістіть Ваші руки точно на одній відстані від центру грифа. Навантаження повинна бути строго симетричною, будьте дуже уважні.
Техніка жиму лежачи: виконання
Знявши штангу зі стійок (Вам повинен допомогти це зробити партнер) зробіть паузу. Зафіксуйте снаряд над серединою грудей. Штанга не повинна розгойдуватися. У цей момент зведіть лопатки разом і на вдиху починайте повільно і підконтрольне опускати снаряд до низу Ваших грудних м`язів, що відповідає лінії нижче Ваших сосків.
Штанга опускається на низ грудних
Передпліччя повинні виявитися паралельні один одному в нижній фазі руху. Нижня точка є легким дотиком штанги Вашої грудей. Ви не повинні класти штангу на груди або робити відбиття. Утримуйте снаряд силою Ваших рук. Якщо ви опустите штангу, то потім буде важче зірвати її вгору.
Оскільки розглянутий нами варіант жиму робить акцент на грудні м`язи, слід розводити лікті в сторони, а не притискати їх до корпусу. Але не здумайте розводити лікті настільки, щоб штанга опускалася на шию, інакше Ваші плечові суглоби травмуються дуже швидко.
Відео: Широка спина за кілька місяців. програма тренування
Ніколи не робіть так - бережіть свої плечі!
Відео: Вправи з гантелями для чоловіків. програма тренувань
Ваше завдання знайти золоту середину, коли лікті перебувають під кистями, розведені в сторони і не опускаються нижче лави. Погляд з боку може допомогти виявити всі ці тонкі, але дуже важливі моменти.
Оптимальне розташування ліктів в нижній точці
Вичавлюйте штангу вгору потужним зусиллям на видиху. Траєкторія руху грифа при підйомі практично вертикальна або трохи вигнута в сторону голови. Головне, щоб у Вашому русі не було тенденції вичавлювати штангу в бік ніг.
Траєкторія руху штанги. Голова умовно справа
Зафіксуйте штангу у верхній точці, зробивши невелику паузу. Лікті при цьому випрямляти до кінця не слід, інакше навантаження з грудних піде на трицепс. Переконавшись, що штанга нерухома, знову зводите лопатки і опускайте снаряд до нижньої точки Ваших грудних.
І ще пару слів
Наносите крейда або магнезію на долоні, щоб виключити ковзання грифа. Після вивчення техніки жиму лежачи не поспішайте повертатися до колишніх ваг. Приділіть достатню кількість часу опрацювання всіх деталей починаючи від підготовки і вихідного положення, закінчуючи ментальним настроєм і прокручуванням в голові картинки правильного руху в даній вправі.
Ви повинні домогтися ідеальної якості в кожному повторенні. Будьте гранично зосереджені і не забувайте про важливі дрібниці, адже з них складається найчастіше повна картина.
Досвідченим спортсменам рекомендую ознайомитися зі статтею «Як збільшити жим лежачи: досвід чемпіона». У ній дані практичні рекомендації з побудови тренувального плану, для збільшення ваги, що піднімається в жимі штанги лежачи.
З повагою, Малюта Ігор. Ставайте краще і сильніше з bodytrain.ru
Читайте інші статті в базі знань блогу
