Зарядка (ранкова гімнастика)

Відео: Ранкова гімнастика. Класична зарядка

зарядка

Відео: Моя щоденне тренування - Ранкова зарядка!

Зарядка (ранкова гімнастика) - комплекс нескладних фізичних вправ, що виконуються щодня вранці після сну. Зарядка допомагає швидшому переходу організму від стану спокою під час сну (див. Сон), коли всі фізіологічні процеси уповільнені, до активного дня, активної діяльності. Систематично проводиться зарядка підвищує загальний тонус організму, сприяє зміцненню здоров`я, покращує діяльність серцево-судинної, нервової та дихальної систем, підсилює обмін речовин, зміцнює і розвиває м`язи, сприяє формуванню правильної постави. У людей, які постійно займаються зарядкою, підвищується працездатність, поліпшується апетит, загальне самопочуття, сон. Щоденна зарядка виховує корисну для здоров`я звичку до систематичних занять фізичними вправами.

Займатися зарядкою можуть люди будь-якого віку. Особливе значення має зарядка для людей розумової праці, які ведуть малорухливий спосіб життя. В обов`язковому порядку зарядка проводиться в дошкільних дитячих установах, школах, піонерських лагерях- широко застосовується в лікарнях і санаторіях. Багато будинків займаються ранкової гігієнічної гімнастикою, уроки якої передаються по радіо чи телебаченню.

Відео: Ранкова гімнастика доктора Бубновського

3арядка зазвичай складається з комплексу гімнастичних вправ, що впливають на всі найважливіші групи м`язів тіла. Комплекс вправ слід міняти кожні 12-15 днів. Зарядку слід проводити протягом 8-15 хв. Займатися потрібно в чистій провітреній кімнаті-взимку при відкритій форточке- влітку бажано займатися зарядкою на повітрі.

Одяг повинен бути легким, не стискує рухів, взуття без підборів. Не можна затримувати дихання, воно повинно бути рівним і глубокім- при виконанні вправ в середньому і повільному темпі дихання узгоджують з рухами: вдих роблять при розгинанні корпусу, потягивании, розведенні і підніманні рук та інших рухах, які допомагають розширенню грудної клітини при згинанні тулуба, опусканні рук, присіданні роблять видих. При рухах в швидкому темпі дихання буває частіше довільним. Після зарядки рекомендуються водні процедури з дотриманням правил загартовування організму - душ, обмивання або обтирання вологим рушником по пояс, влітку - купання. Навантаження при зарядці збільшують поступово, регулюючи її шляхом збільшення або зменшення числа повторень кожного з вправ, зміни їх швидкості і темпу виконання окремих рухів, введення інтервалів для відпочинку. Фізічекой навантаження повинна відповідати віку, статі, стану здоров`я і характеру трудової діяльності, що займаються. У зарядці для дітей (рис. 1 і 2) включають вправи, що допомагають оволодінню основними руховими навичками - бігом, лазіння і їх вдосконалення, вправи Загальнорозвиваючі і коригуючого характеру (що виробляють правильну поставу і попереджають розвиток плоскостопості). Широко використовуються вправи імітаційного характеру. В зарядку для дітей силові вправи не включають. В зарядку для жінок велике значення мають вправи, що сприяють зміцненню м`язів живота і таза (рис. 3) - ряд особливостей має зарядка в період вагітності і в післяпологовому періоді. В зарядку для чоловіків (рис. 4) рекомендується вводити силові вправи: з гантелями, еспандерами і ін. З помірним статичною напругою. В зарядку для людей зрілого та похилого віку важливе місце повинні займати вправи, які сприяють підтримці рухливості в суглобах. Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики для людей похилого віку повинен складатися з 7-14 вправ, які виконують в повільному або середньому темпі (рис. 5 і 6). Між вправами, особливо в перші дні занять по новому комплексу, треба робити паузи (5-15 сек.), Під час яких слід спокійно подихати стоячи або походити. Рекомендується уникати вправ у швидкому темпі, з зусиллями і обтяженням (з гирями, гантелями і т. Д.), Не можна затримувати дихання. Регулювання навантаження допомагає спостереження за самопочуттям - самоконтроль. Зарядка не повинна бути стомлюючої, після неї відзначається хороше самопочуття і бадьорість. Людям з відхиленнями в стані здоров`я, а також зрілого та похилого віку про характер зарядки слід порадитися з лікарем.