Як знизити тиск: секрети способу життя - світ фітнесу
Відео: Знижуємо тиск за 15 хвилин - Йога для початківців
Як знизити високий артеріальний тиск? Часто знизити тиск на 10-20 пунктів допомагає зміна способу життя, харчування і фізичні вправи. Дізнайся все про нехитрих способи знизити тиск в домашніх умовах.
1. Вправи і високий артеріальний тиск
Високий артеріальний тиск зустрічається у третини американців, у кожного третього жителя Росії і у кожного п`ятого жителя планети. Артеріальна гіпертонія підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту. Фізичні вправи і здорове харчування - важливі способи запобігти підвищенню артеріального тиску. Вправи також підвищують ефективність ліків від високого тиску, якщо ви вже маєте гіпертонію.
2. Вправи - це весело
Знайдіть такі види активності, які приносять вам задоволення, і виконуйте вправи по 30 хвилин в день більшість днів на тиждень. Щоденна робота по дому, робота в саду, миття вікон, ходьба по сходах, пакети з покупками з магазину, прогулянка по торговому центру, їзда на велосипеді з дітьми - все це фізичний активність, яка допомагає вашому серцю.
Збільште активність, залишаючи машину в самому кінці парковки або вийдіть з дому по-раніше і пройдіть пішки пару зупинок.
3. Запишіться в тренажерний зал
Вам зовсім не обов`язково ходити в тренажерний зал, щоб підвищити фізичну активність. Але деяким людям набагато простіше сфокусуватися на тренуванні в тренажерному залі. Як бонус, тренер у вашому фітнес-центрі може навчити вас, як правильно використовувати ті чи інші тренажери та інвентар, щоб уникнути травми.
4. Зміцнюйте своє серце
Силові вправи або вправи на опір з вільним вагою і на тренажерах, скручування і інші вправи на прес за умови виконання 2-3 рази в тиждень можуть сприяти поліпшенню здоров`я вашого серця. Вправи на опір знижують артеріальний тиск, зменшують рівень жиру, збільшують м`язову масу і прискорюють рівень метаболізму.
5. Не можете впоратися з високим тиском? тоді плавайте
Помірні вправи дуже важливі для зниження артеріального тиску. Якщо вам складно виконувати звичайні вправи, спробуйте записатися в басейн і плавайте. Плавання протягом 30 хвилин зменшує кількість адреналіну в крові і розслабляє кровоносні судини. Плавання може допомогти вам зменшити пульс і знизити артеріальний тиск.
6. Скільки вправ досить?
Якщо у вас невелике підвищення тиску, 30 хвилин швидкої ходьби в день вам буде досить, щоб не вдаватися до прийому ліків. Якщо ви вже приймаєте ліки від високого тиску, 30 хвилин помірних вправ (необхідно працювати досить добре, щоб збільшити пульс і почати потіти) можуть допомогти працювати ліків більш ефективно. Якщо ж у вас нормальний тиск, фізична активність стане хорошою профілактикою і допоможе тримати тиск в нормі.
7. Як почати виконувати вправи?
Ви новачок і ніколи не займалися? Починайте займатися повільно, щоб уникнути фізичних травм. Поступово збільшуйте навантаження і час тренування, як відчуєте, що стаєте сильнішими. Наприклад, почніть з 10 - 15-хвилинного тренування, виконуючи ті вправи, які вам подобаються (наприклад, ходьба по вулиці або на біговій доріжці або заняття на велотренажері). Через кілька тренувань збільшуйте час вправ, поки не досягнете 30 хвилин в день.
8. Покроково збільшуйте навантаження у запобігання травм
Якщо ви новачок, помніті, що потрібно збільшувати навантаження покроково. Для початку вибирайте легкі вправи малої інтенсивності, такі як йога, велосипед, робота в саду, прогулянки, аквааеробіка або помірне плавання. Повільно підвищуйте інтенсивність і тривалість тренувань в міру набуття гарної форми.
9. Виберіть зручний час для вправ
Знайдіть в своєму денному графіку час для виконання вправ. Ви можете тренуватися в той час, коли ваші діти займаються в секції з футболу, до або після роботи або навіть під час перерви на обід. Якщо у вас немає часу ходити в тренажерний зал, займайтеся будинку на велотренажері або на біговій доріжці під час перегляду вечірніх новин або поки ваш малюк спить.
10. Спробуйте міні-тренування
Якщо ви дуже зайняті, і у вас зовсім немає часу, спробуйте 10-хвилинні міні-тренування, виконуючи їх кожен день. Наприклад, ви можете бігати на місці, виконувати вправи аеробіки або активно пилососити ваш будинок протягом 10 хвилин. Три 10-хвилинні міні-тренування в день рівні 30 хвилинам щоденних вправ, достатніх для поліпшення здоров`я вашого серця.
Відео: Невелике вправу для зниження тиску
11. Влаштуйте тренажерний зал у себе вдома
Хочете тренуватися, але немає часу на тренажерний зал? Тоді створіть тренажерний зал у себе вдома! Купіть степ-дошку, гантелі, м`яч для йоги або фітбол, стрічки для опору. Додайте це все в кімнаті, де достатньо місця для виконання вправ, і використовуйте кожен день для виконання вправ. Також корисною буде бігова доріжка, велотренажер або еліптичний тренажер, щоб виконувати кардіо вправи і спалювати жир.
12. Робіть розминку і розтяжку
Згідно Американської асоціації серця (American Heart Association), розминка перед виконанням вправ і заминка після виконання вправ - Вижній для людей з високим артеріальним тиском. Ці вправи дозволять вашому серцю підготується до виконання вправи: пульс збільшитися поступово. Ходьба на місці або по біговій доріжці протягом 10 хвилин - це хороша розминка перед виконанням вправи і після вправ.
13. Регулярно відвідуйте лікаря
Регулярно відвідуйте лікаря. Перед початком будь-яких тренувань відвідайте лікаря, якщо у вас надмірна вага, ризик ішемічної хвороби серця або інші хронічні проблеми зі здоров`ям.
Зменшити ризик виникнення інсульту
Фізична активність при серцевих захворюваннях
Як знизити тиск природним способом?
8 кроків до зменшення ризику серцевих захворювань
